肌肉改造秘笈（10）運動的飲食菜單要注意什麼
重訓之前與之後的營養補充當你在進行減重之前，是否會把所有飲食計畫交給教練去執行呢？這或許是絕大多數人內心渴望購買教練課程的附加價值之一，不過即便飲食的內容會成為訓練成果的一部分影響因素，卻不一定是每一位教練絕對要求的要件，為什麼呢？首先，先了解自己一個明確的方向：控制飲食是為了什麼？如果是為了瘦身減脂，那飲食便是關鍵，其中如果你要求要教練協助你瘦身，那你尋找的教練特性便要有這個考量。除了這一群注重外型的人們，還有很多是追求運動表現、提升自我能力、強化身體力量的族群，此時飲食的控制必須是像營養師一般精確艱深的概念，能夠針對增重或是減重等明確目標所特別調配的食譜，才會佔有一席之地的影響力。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/08/7192/images/10327299774_2d8f799e4d_z.jpg
你需要時時刻刻注意飲食比例嗎？ ©Flickr授權圖片
「飲食確實對訓練效果有關聯，但是以訓練效果同等重要性來看，『訓練內容』和『個人人體特徵』兩者的相關性也很重要。」廖歆迪教練解釋，以頂尖運動員的領域去分析，白肌比例高於紅肌的人所要吃的飲食菜單與紅肌較多的人完全不同。一般人如果要遵循頂尖運動員的菜單必須額外去做肌肉分析、相關測試等，如此深層的瞭解程度才能知道自己生理構造上偏屬哪一類人，對教練來說，不做相關科學分析很難判別人體組織的分類，所以要提出精確菜單會不夠客觀，以提供主要大方向為主。 補充微量元素 教練本身很難完全去幫忙學員控制到飲食，其中夾帶太多不確定因素，廖歆迪教練說：「我會告訴學員在今天的訓練之後適合補充什麼營養。或是訓練之前告知他強度很高，必須提早做補充。」 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/08/7192/images/4397922637_a04ccd4160_z.jpg
營養品的補充時機在於「預防」的觀念 ©Flickr授權圖片
由於現代人飲食烹調方式或過於精緻化處理食物的加工過程，導致喪失食物的微量元素，比起碳水化合物或是蛋白質等巨量元素，吃進過多的蛋白質反而是會造成人體負擔。無論是運動前或運動後，真正要注意的是補充維生素、礦物質，補充回營養流失的部分。 真正需要額外補充高蛋白，或是需要注意飲食中蛋白質比例的人：1.受傷或是生病者2.運動員必須要求量級控制例如：跆拳道、舉重，激烈量級控制，需要強烈訓練量與增長肌肉，卻又不能增加到體重3.青春期的孩童或是孕婦 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/08/7192/images/234720408_e422677153_o.jpg
孕婦和孩童比成年人更需要大量蛋白質 ©Flickr授權圖片
選對恰當的補給時機 高強度之前，人體最需要補充的是抗氧化劑，大量長時間訓練之前，可以先攝取礦物質、電解質。廖歆迪教練：「我最常建議的補充劑是『維他命C』或是『鎂』。」兩者在日常生活中較難一次性補充到人體需要的量。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/08/7192/images/6802531316_3cd25678f9_z.jpg
維他命C在運動之前補充能夠提早幫你準備好即將流失掉的營養 ©Flickr授權圖片
在高強度訓練前的半小時，建議先喝1000mg沖泡而成的維他命錠 ; 長時間騎乘之前，一樣的水量配上200-250mg的鎂，如果能鈣結合更佳，才能促進鎂作用，這兩個在電解質中是平時最不容易補充的電解質。 運動後的30分鐘之內吃進固體食物不容易消化，在30分鐘到1小時之內補充液態營養最有意義，攝取高gi的醣類能夠幫助身體肌肉和肝臟正在快速做肝醣恢復和補償，所以同時也要用最快的速度提供能量，此時可以喝有糖豆漿補充。 預防勝於治療 以長遠看來，如果總是不斷在訓練之後喪失營養，在失去後才努力要補充回來，對人體勢必是有潛在的傷害，所以在補充營養時一定要有一個觀念「預防」為主，運動前先補充好等一下會失去的營養，對未來的訓練才是有正面幫助。
运动食品有学问 学习了
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