自行车运动常见伤病及意外情况的处理 三 （疲劳篇）
人体在进行运动训练时,其机体必然产生运动性疲劳,科学地认识疲劳并采取合理的恢复措施消除疲劳,迅速恢复机体的生理功能,是近年来国内外运动医学界关注的课题之一。1 运动性疲劳的机理
1982 年在第5 届国际运动生物化学会议上将疲劳定义为:机体生理过程不能持续其机能在特定水平上进行,或不能维持预定的运动强度。这一疲劳概念的特点是: ①把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度。②有助于选择客观指标评定疲劳,如心率、血乳酸、最大摄氧量和输出功率间在某一特定水平工作时,单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。因此,运动性疲劳是由运动本身引起的机体工作能力暂时降低、经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象,是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。
2 运动性疲劳的判断
2.1 运动性疲劳发生的部位
2.1 中枢疲劳 中枢疲劳可能发生在从大脑皮质直至脊髓运动神经元。中枢运动神经系统功能紊乱可改变运动神经的兴奋性,使神经冲动发放的频率减少。早在1971 年,雅可甫列夫报道:运动性疲劳时,大脑ATP 和CP 水平明显降低,糖原含量减少,r - 氨基丁酸水平升高。近年来的研究证实,激烈运动时,脑干和丘脑的5 - 羟色胺(5 - HT) 明显升高,5- HT 含量升高可激发倦怠、食欲不振、睡眠紊乱等疲劳症状。研究还发现,运动时脑中氨含量也增加,脑氨增加可引起许多酶活性下降,ATP 再合成速率下降,从中出现各种疲劳症状,如思维和意识变异,肌肉无力,呼吸急促等,从而引发各种疲劳症状。
2.1.2 外周疲劳 外周疲劳可能发生的部位是从神经2肌肉接点至肌纤维内部的变化等。①神经2肌肉接点。肌肉兴奋依赖于终板去极化,乙酰胆碱(Ach) 是运动神经末梢把兴奋传向肌肉的神经递质。研究认为,疲劳时肌力下降在很大程度上取决于神经肌肉传递障碍的程度。在进行超大强度运动时(如举重) ,骨骼肌出现疲劳状态,就是与运动神经末梢释放乙酰胆碱量减少有关。②肌细胞膜。肌细胞膜具有许多极为重要的功能以保证肌细胞的存活和收缩运动的进行。研究表明,长时间运动过程中血浆中游离脂肪酸和儿茶酚胺浓度升高,胰岛素浓度下降,肌细胞失钾、自由基的产生等都可以对Na + - K+ - ATP 酶的活性具有潜在的影响,从而引起肌细胞膜的通透性发生改变。由于以上原因影响了肌细胞膜的正常功能,使肌力下降,导致运动性疲劳的发生。③肌质网。肌质网终池具有贮存Ca2 + 及调节肌浆Ca2 + 浓度的重要作用,这些作用在肌肉收缩和舒张过程中都起关键的调节作用。运动时有多种因素可以影响肌质网的机能(如ATP 含量减少,酸中毒,自由基生成等) ,进而影响了钙离子的代谢和调节作用,因此与运动性疲劳的产生常有着密切的关系。
2. 2 主观感觉判断
运动性疲劳发生时,运动员常常感到四肢乏力、面色苍白、表情冷淡、胸闷气急、反应迟钝、肌肉酸痛、动作不协调,甚至想停止运动。
2. 3 生理生化指标测定判断
运动性疲劳发生时,肌力下降,膝跳反射阈值升高,反应时延长,心电图S - T 段向下偏移, T 波可能倒置。肌电振幅增大,频率降低,电机械延迟延长,脑电图的慢波成分增加,同时还伴随血睾酮水平下降或不变,儿茶酚胺上升,糖皮质激素升高,抗利尿激素升高,胰高血糖素上升等指标变化,而且运动性疲劳时,运动员脑内多巴胺浓度小或不变,5 - HT 上升,而血液中5 - HT 升高不明显,血清AL T 活性上升,CK总活力提高不明显,LDH 总活性不高,LDH4、LDH5 上升,血液、肝内超氧化物歧化酶(SOD) 、过氧化氢酶(CAT) 和谷光甘肽过氧化物酶( GSH2Px) 活性上升。即刻肝线粒体内膜NADH2CoQ 还原酶活性增加,肝组织内NAD - 含量下降,线粒体膜脂过氧化水平(MDA) 显著增加。
3 运动性疲劳的恢复
3.1 恢复过程的三个阶段
人体在运动结束后,各种生理功能和能源物质逐渐恢复到运动前状态,恢复过程可分为三个阶段:
第一阶段:运动时能源物质主要是消耗,体内能源物质逐渐减少,各器官系统功能逐渐下降。
第二阶段:运动停止后消耗过程减少,恢复过程占优势,能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段:运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平,甚至超过原来水平。
3.2 促进人体功能恢复的措施
3.2.1 营养
①能源物质:糖是运动时的主要能源。为此运动中糖的适量补充,无疑是提高运动能力的一个促力因素。长时间运动,尤其激烈比赛时,应注意运动前、后和运动中补充糖。研究表明,运动前补糖宜安排在赛前数日内和赛前115～2 h。运动中补糖可安排在每隔15～30 min 或每隔30～60 min 补糖为宜,运动后的补糖时间愈早愈好,最好不超过运动后的6 h。关于糖的补充量,一般认为,应限制于每小时50g 或每千克体重1 g。过多补糖,会使糖转化为脂肪贮存。运动时脂肪大量动员,血游离脂肪酸大幅度上升后,既为工作肌和其他器官提供氧化代谢的底物,也节省糖贮备的消耗,并有利于增加运动耐力。但过多脂肪动员时高浓度的脂肪酸给骨骼肌、心肌、肝脏器官的细胞机能带来不良影响,从而使机体机能能力下降,导致疲劳产生,所以膳食中适宜的脂肪量为总热量的25 %。同时运动中蛋白质的需要量要高于平时,即114 g/ kg·d ,运动员的蛋白质的供给量应为总热量的12 %～15 %。
②维生素和矿物质:维生素参与机体的各种代谢,运动时物质代谢旺盛,使维生素的需要量大增。维生素缺乏或不足可对运动能力产生不利的影响,表现为作功量降低、疲劳加重、肌肉无力等。大量的排汗使身体丢失一些K+ 、Na + 、Ca2 + 、Mg2 + 、Fe2 + ,不足的矿物质必然导致运动性疲劳的提早发生,并使疲劳难以恢复,所以维生素充足,不仅有助于机体吸收热量,而且还促进了矿物质参与各种代谢过程。
③水:水是人体的主要成分之一,运动中大量排汗会导致水的丢失,而水的丢失往往伴随一些矿物质的丢失,特别是Na + 的丢失,从而导致水盐代谢紊乱、疲劳产生,因此在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补充水分,并且补充Na + ,促使体内水状态恢复加速,能有助于防止或推迟疲劳出现。
3.2.2 休息和睡眠
人在休息时,特别是在睡眠中,交感-肾上腺系统兴奋性减弱,迷走神经系统兴奋性增加,使各器官的功能状态得到恢复和调节。在运动前休息,可以保证运动员以高昂的斗志、充沛的体能参加运动训练,这不仅能够发挥应有的水平,而且可以延缓运动性疲劳的产生。运动后的休息,先要保证足够的睡眠时间:一天不少于7～8 小时,其次要保证睡眠质量,睡前不要过于激动,不宜进行过多的脑力劳动,也不宜饮用让人兴奋的饮料如茶、咖啡等。
3.2.3 推拿按摩
按摩是一种良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化变化,并通过神经反射和神经- 体液调节,进而影响各器官系统的功能,从而纠正运动功能失调,消除疲劳,提高运动能力。按摩时间以20 - 30 分钟为宜,可自我按摩、他人按摩,也可用电动机械按摩。
3.2.4 针灸 针灸通过刺激身体穴位,调节经络气血,增强人体的防御能力,促进机体功能恢复。
3.2.5 中医药补剂中医补益药不是一般的营养品,也不是一般的强壮剂。剧烈运动会使机体精气亏损,生理机化衰退、体液物质耗损。运动员采用中药补剂的目的在于提高机体抗病能力、增强免疫力,改善代谢调节,促进疲劳的恢复,提高训练效果和运动能力。常用的增强免疫促进恢复的中药有:人参、当归、黄芪、生地、枸杞子、鹿茸等。
3.2.6 水浴
水浴具有良好的镇静作用,能促进血液循环,加强新陈代谢,减少肌肉中酸性物质的堆积,消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛,放松肌肉,促进疲劳的恢复。因此,水温以40 ℃左右、时间为20 分钟较为合适,水温过高将使机体内环境失调,时间过长则会加重疲劳感。
3.2.7 氧气及负离子吸入法
运动后,血液中有大量酸性物质生成,吸氧可以消除组织和器官的缺氧现象,促进乳酸氧化,消除疲劳。负离子能提高神经系统的兴奋性,加速组织氧化,也能消除疲劳。
3.2.8 其他方法
理疗仪、超声波、红外线、蜡疗、气功、音乐、心理暗示法等对恢复和提高身体的工作能力均能起到一定的作用。
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