[看图说故事] 爬坡技巧
爬坡的关键在于省力修习完下坡技巧后，接下来我们要进入最受欢迎的爬坡啰。可想而知，上坡所强调的骑乘技巧完全是另一个故事，Fraser一开始就点明：「爬坡的关键在于省力。」一、坐着比起身抽车好
想达到省力的功效，车友应该如何攻占山顶呢？Fraser指出，坐在椅垫上执行踩踏动作，会比起身抽车来得省力，最主要的是能维持踩踏的流畅性，有源源不绝的能量输出，唯一需要起身抽车的时候，只有在双腿感到疲倦时，起身活动一下筋骨；或是坡度实在太陡，不得不起身换取更大的瓦数。「其实，除了抽车以外，适度的前后调整自己在坐垫上的位置也有帮助。」Fraser补充。
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前橘衫军成员Igor Anton在著名大山Alpe-d'Huez起身抽车
当然，也有一些车手以抽车闻名，像是Marco Pantani 就是一例，但毕竟还是少数中的少数，留在坐垫上的效率较高。Fraser解释道：因为在坐垫上可以将部分力量分担，不像抽车时，全身的重量多集中在双手和踏板，维持正常的踩踏，对车手来说，会更有效率。
二、拥有轻巧的体型你知道吗？其实在爬坡当中，因为不是像冲刺那样使尽全力，手臂所需的力量相对较小，这也是Fraser认为，为什么擅长爬坡的车手不用上健身房的缘故。他举了一个例子：「假如我有一小时，比起在健身房使用器材，上路的骑乘会对进步有效率得多。」「不只是手臂肌肉，爬坡选手也不需要太多腿部肌肉。」爬坡能力的良莠与强壮与否没有关系，重点在于心肺功能。仔细观察这些一级车队的GC好手，无论是手臂或双腿，看上去都瘦得吓人。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/04/3658/images/SPTDW417_result.jpg
Chris Froome于2014 Tour of Oman单飞夺冠
除了像春季古典赛那种短陡坡，你会看到Tom Boonen或坎爷这种大身型的车手胜出以外，（他们的手臂和下肢明显和Chris Froome不是一个档次），三大赛就不会是他们的首要目标，如果参加，主要会以领骑衫或单站冠军为目标。
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观察一下，坎爷在E3 Harelbeke的身型就比典型的爬坡选手壮硕许多
常年都有关注比赛的车友，不难发现这有趣的一点，车手会在春季时展现壮硕身材，进而夺取古典赛的荣耀；但是一旦进入三大赛前，他们会降低身上的肌肉量，公爵Wiggins就是这么做的。三、不累的秘诀在于「回转数」那么，回转数和齿比呢？为了面对长距离的坡度挑战，能够让自己维持轻松的踩踏是重点，试着把控制回转数在每分钟90转，假如太低，表示你动用了太多腿部肌力，同先前提到的，这只有在短陡坡才可行。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/04/3658/images/SPTDW491_result.jpg再举一个例子，手枪侠Contador爬坡的时候，也是采用轻齿比高回转的策略，
明显和古典赛的重齿比口味不同想让自己的攻顶速度突飞猛进，最好的方法就是练爬坡无误。尤其在台湾多山的地势当中，几乎场场都是登山赛，套用刚刚提到的观念，Fraser会建议车友，像武岭、阿里山这种类型的长距离登山赛，可以采用高回转的战术应对，不过假如是去年环花东的短坡考验，得在5～10分钟的路程中精锐尽出，通常，这时车手就得展现出运作重齿比的能力。
备战新环花东，Fraser上班前都是用这种间歇的方式训练，每周1～2次，每5分钟一个循环，总共完成5回（或以10分钟/3回的方式）。假如武岭挑战在即，他则会挑选大雪山、竹山等海拔较高的地形，限定自己在1～1.5小时之内完成，有志参与竞赛的车友们，不妨做为训练上的参考。四、用器材辅助，了解自身能力所在想爬上武岭，得持续稳定地输出2～3小时，时间甚至更长，最好的办法是让自己保持在爆掉的水平以下，也就是了解你的FTP （Function Threshold Power，功能阈值功值）。FTP代表车手于1小时内可以稳定输出最高的平均功率；比方说Fraser的极限是250瓦，进攻武岭的时候，他就必须保持数据在此之下，并且尽可能的把训练的时数拉长。相反的是，短陡坡就要超越这个数字，让双腿习惯乳酸堆积的感觉，配合功率计和心跳表准确计算。还记得我们介绍过最大摄氧量(VO2max)的概念吧？这项测验能协助了解你的身体密码，除此之外，想定位自己的FTP ，车手也可以进行30分钟的计时训练，采用后20分钟的数值，并且将当中的心跳数与时间平均计算，未来的训练质量与课表就以这项数据为依归，每2.5～3个月追踪测试，了解近期的体能状况。虽然原理非常简单，看看许元耕在测试的画面不难想见，操作起来非常费力。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/04/3658/images/16.jpg
回顾最大摄氧量(VO2MAX)的测验现场除此之外，国外的做法会在测验当中，从选手的耳部抽取血液，准确定位在多少瓦数/心跳数的情况下，会是选手的极限所在。Fraser说，虽然这是欧陆的主流，不过目前在台湾他还没有看过车手这样执行。不过，想从事有效率的训练，不妨利用这些测验，了解自己所需的训练强度，才能让这些电子器材有效运用。下一篇继续和大家分享：风的因素，请持续锁定单车时代。关于客座老师：Fraser Young（杨哲）Fraser来自加拿大，来台湾生活已经超过12年的时间。他说：「我的太太有用不完的耐心，支持我奔驰在公路、越野和场地车的赛场上。」这些年来，他主要以参与亚洲的赛事为主。具备UCI三级职业车队的经验，现在的他，在公路上是单身一匹狼，不隶属于任何车队；越野部分则为Chiru登山车队而战，今年依然持续参加两岸的自行车赛，没有在单车上的日子，Fraser会陪着家里的爱犬和爱猫，在家里一起关注国际自行车竞赛。
{:soso__3409329614010722382_4:} 瘦的人爬坡都比较轻松 还是得练腿啊 心肺功能是爬坡的关键。学习了！ 真管用，感恩带来分享。 感谢 {:soso_e179:} 心肺功能就是高踏频吧！ 学习了{:soso__3409329614010722382_4:}
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