骑乘实力的要素 (二) 把齿轮练强
到处都看的到各种自行车练法，但是都在练什么咧？ ？
江湖一点诀，说破不值钱。
上一篇我大概描述了四颗齿轮的相互关系，现在我要来解释一下我们练车该怎么练。
一个大原则是： 这四个系统如果都没变强，那你就不会变强。
然而如果只有其中一个系统变强，却也会受到其他系统的牵制。
例如你花很多时间把肌肉练强了，但是心肺没有跟着提升，那你的实力就会受到心肺的限制，脚都还没酸人就喘到不行了。
又或是你的心肺变强，但是循环系统没有增强，于是营养供给不足，强度拉个10分钟就整个人虚脱没力，这也是不行低～～
所以这四个齿轮除了缺一不可以外，更重要的是：每一个齿轮都会限制住你的能力，换言之你的实力上限取决于四个齿轮中"最弱"的那个齿轮（惟独心肺与肌力间可以有互补空间）。
那么，这四个系统怎么练呢？其实大多在菜鸟练车心得里面有片段的文章，可以参考。
不过我还是简述一下：
循环系统的训练：
这是最重要，但是却最不被重视的一块，大家都觉得练车就是要操，其实饮食才是练车之本，吃错了就没能量，没能量就算了还可能会拖垮你其他系统的表现。
第一就是禁炸物： 油炸物中的自由基会让血液变的浓稠，流速慢的血液会让氧气无法及时供应到位，几分钟内或许没感觉，但是几分钟过后血氧浓度降低，差不多就完蛋了。
再来就是练吃，平常怎么吃就影响了你能怎么练，赛前怎么吃还会影响你"什么时候会贡鼎"。
心肺系统的训练：
其实这是最简单的部份，盯着心跳表进行计画性的训练，让身体可以长时间的在LT心跳下持续运动。
也有人说尽量把LT 心跳练到逼近最大心跳，这也对，不过这段真的很难做到，我觉得那是PRO 级的才会试图这么做。
方法上，间歇是不错的选择，依照你的需求去20分休10分再20分的训练，或是长一点40分的也都很有效果，只要持续保持在"有氧域"内就可以。
肌力系统的训练：
这个练法蛮多的，有人去健身房、有人挂大盘去爬坡，简单说就是破坏肌肉后等他再生。
肌力系统其实是POWER之母，然而ENDURANCE(耐力)才是自行车的王道，短暂的大功率，在竞轮、场地赛事中是很重要，但是在公路车赛中，没有耐力的人顶多只能玩冲刺，一爬山就挂掉....
我想大多数车友都是自我挑战型，练冲刺作用应该是不大。
因此，这部份的训练我通常都是"持续性的微破坏"，也就是力不在大，持久就行的概念，以肌耐力为主，不以最大肌力为主（除非要参加联赛，那最大肌力要有一定的程度，以免跟不上集团）。
技巧的训练：
不管要练什么，最初都要先练技巧，所以菜鸟的第一课都是练转。
转的好，再来谈肌力、心肺什么的才有意义，不然练的越多就浪费的越多。
设定错误的话，肌力越大膝盖爆的越快，不管是多么PRO 的选手，一段时间之后都还是要重新检视自己的回转跟设定的。
另外在配速上也要多加练习，避免肌力提前耗尽，或是强度过高肝糖耗尽，这都会严重的影响成绩。
给大家的建议是：先练技巧，然后改变饮食习惯。
之后进行肌力训练，加上一些高强度的间歇，就可以扎实的提升实力了。
我自己的作法上，在技巧训练完成，改变饮食习惯后，会如下的安排练习：
第一天： 肌力训练（大盘爬坡或健身房重训）+跑步练心肺(BCAA+黑木耳+豆浆+鱼)
第二天： 反覆爬坡（8-12min 约4趟）或是平路20min 个人计时练习。 (BCAA+黑木耳+奇异果)
第三天： 恢复骑乘，大概就是骑车聊天的程度(奇异果)
第四天：参照第二天
第五天：休息
第六天：2HR的骑乘，路线综合，练习补给、配速，强度略低，主练中低强度的有氧耐力。
第七天：团练（通常很操）。
以上的课表我大约做两周之后，会有一周休息，休息周不做肌力训练，第二、四天的强度也全面压低，期待下次的团练，看是否有所变化。
给各位想变强的人做个参考，业余选手真的没有练很大～～.
可以学习{:soso_e179:} 嗯，慢慢体会{:soso__243768207940266248_3:} {:soso_e179:}！
{:soso_e179:} 不明觉厉，学习 {:soso_e179:} 比较拢统，意犹未尽。 比较拢统，意犹未尽。 学习
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