三夫铁人赛------八周打铁日记
本帖最后由 道明飒 于 2014-6-8 00:41 编辑各位铁三爱好者大家好！本人去年通过论坛大巍版主的打铁日记才听说铁人三项，慢慢产生了兴趣。后来知道北京也有国际铁人三项赛事，一冲动报名参合参合。
可是咱之前除了坚持骑山地车2年外，游泳只会蛙泳，跑步就还是10年前的事了。但是既然有想法咱就练吧，装备必须上啊，铁三车咱买不起上公路、游泳馆自学自由式、跑步从今年3月开春才隔三差五得跑，基本都属于闷头自己瞎来型。
因晓梁总发帖参加2014-7-12三夫金海湖铁三赛为9月北京国际铁人三项赛热身和演练，找自身不足和差距。才特借助Running制定八周训练计划在此开帖请各位前辈监督和指正。先感谢了！
本帖最后由 道明飒 于 2014-6-8 00:36 编辑
第一周制定计划
2014-5-18 周日 骑行80公里去戒台寺、千灵山赛道为铁三计划开个好头。哈哈2014-5-19 周一 蛙泳200热身，自由泳间断游1500。2014-5-20 周二 跑步5.46公里，平均配速5’26”。2014-5-21 周三 蛙泳200热身，自由泳间断游1000+跑步3.03公里，平均配速5’18”。2014-5-22 周四 长安街刷街40分钟 +跑步3.00公里，平均配速5’36”。 2014-5-23 周五 蛙泳200热身，自由泳间断游1800。2014-5-24 周六 跑步7.52公里，平均配速5’02”。 本帖最后由 道明飒 于 2014-6-8 00:36 编辑
第二周建立基础
2014-5-25 周日 骑行120公里戒潭东三字总用时5:20:58。2014-5-26 周一 蛙泳200热身，自由泳间断游1600，加200米间歇加速游。2014-5-27 周二 跑步5.18公里，平均配速5’28”。 2014-5-28 周三 蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游。2014-5-29 周四 跑步5.11公里，平均配速5’39”。2014-5-30周五早上跑步6.20公里，平均配速5’34”，越来越慢。晚上蛙泳200热身，自由泳间断游1800。2014-5-31周六雨中跑步5.50公里，平均配速5’00”。 本帖最后由 道明飒 于 2014-6-8 00:38 编辑
第三周锻炼力量2014-6-01周日庆祝6.1儿童节跑步6.1公里，平均配速5’18”。2014-6-02周一骑行155公里 斋幽路探路总用时6:20:25。骑多了晚间只能舒适跑了 跑步8.12公里，平均配速6’13”。2014-6-03周二跑步5.02公里，平均配速5’52”，好像还没缓过来。2014-6-04周三蛙泳200热身，自由泳间断游800，泳镜坏了。2014-6-05周四园博园刷街50分钟 +跑步4.88公里，平均配速6’18”换了新地不适应。2014-6-06周五蛙泳200热身，自由泳间断游1800，加300米间歇加速游。+跑步9.99公里，平均配速5’15”。2014-6-07周六 戒台寺练习爬坡5趟，前三次不间断上下坡，总用时1:20，上坡20下坡10. 休息15分钟后两趟时间稍慢一些,基本差不多.中午回家吃饭下午陪老婆健步走10000步。 本帖最后由 道明飒 于 2014-6-15 14:49 编辑
第四周提高强度
2014-6-08 周日 下午跑步6.86公里，平均配速5’14”，后两公里风雨中漫步。晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游2014-6-09 周一 早晨跑步6.17公里，平均配速5’47”，好像还没睡醒。晚间蛙泳200热身，自由泳连续游1500，加100米间歇加速游2014-6-10 周二 园博园刷街50分钟 +跑步6.50公里，平均配速5’29”。2014-6-11 周三 蛙泳200热身，自由泳间断游1500，加300米间歇加速游2014-6-12 周四 园博园刷街50分钟 +跑步5.00公里，平均配速5’31”。2014-6-13 周五 蛙泳200热身，自由泳间断游1000，加300米间歇加速游，+跑步7.53公里，平均配速5’34”。2014-6-14 周六 戒台寺练习爬坡6趟，三趟休息15分钟。今天去戒台寺的人真多，不少于200人，风云的就有成长和燕云的两拨。
本帖最后由 道明飒 于 2014-6-28 19:50 编辑
第五周维持体能
2014-6-15 周日 Running计划连续两个休息日，理理发和基础核心力量训练 。2014-6-16 周一 早晨跑步10.10公里，平均配速5’24”，晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1300，加300米间歇加速游。2014-6-17 周二 早晨跑步6.13公里，平均配速5’25”，晚间下雨刷街没去。2014-6-18 周三 蛙泳200热身，自由泳连续游1500，加100米间歇加速游+长安街刷街60分钟，平均速度28.38 km/h平均踏频91平均心率149 。2014-6-19 周四 早晨跑步7.07公里，平均配速5’53”，晚间园博园刷街60分钟 ，平均速度29.65 km/h 平均踏频88 平均心率141 +跑步3.08公里，平均配速5’40”。2014-6-20 周五 早晨跑步6.17公里，平均配速6’00”，晚间蛙泳200热身，自由泳间断游1300。2014-6-21 周六 骑行幽州峡谷133公里，平均速度25.01 km/h 平均踏频80，爬升高度1600米。 本帖最后由 道明飒 于 2014-6-28 20:02 编辑
第六周密集训练2014-6-22 周日 跑步7.08公里，平均配速5’25”，+蛙泳200热身，自由泳间断游1000。2014-6-23 周一 蛙泳200热身，自由泳6*300间歇游+跑步6.11公里，平均配速5’20”。2014-6-24 周二 园博园刷街50分钟 ，平均速度25.91 km/h 平均踏频84 平均心率134 +跑步6.73公里，平均配速5’53”。2014-6-25 周三 蛙泳200热身，自由泳5*300间歇游。2014-6-26 周四 园博园刷街45分钟 ，平均速度27.71 km/h 平均踏频86 平均心率136 +跑步6.49公里，平均配速5’35”。2014-6-27 周五 跑步11.47公里，平均配速5’34”。2014-6-28 周六三夫赛实地探路. 原本想骑，太热了就开车走了一圈，饭后跑步路段走了走，要是比赛那天这温度够大家呛的，走着汗都哗哗的。 特别感谢老婆这么热的天大中午陪我走了一大段。
本帖最后由 道明飒 于 2014-7-5 18:23 编辑
第七周 减量训练
2014-6-29 周日 三连晨练跑步6.50公里，平均配速4’57”，中午159中游泳1000米，晚上跑步5.00公里，平均配速6’08”.2014-6-30 周一 蛙泳200热身，自由泳间歇游1500+跑步8.86公里，平均配速5’59”。2014-7-01 周二 下雨打乱计划只做了核心力量训练。2014-7-02 周三 蛙泳200热身，自由泳间歇游1500+跑步7..01公里，平均配速5’24”。 2014-7-03 周四园博园刷街50分钟 ，平均速度28.93 km/h 平均踏频92 平均心率139 +跑步7.00公里，平均配速5’27”。2014-7-04 周五 蛙泳200热身，自由泳间歇游15002014-7-05周六 连部130自测，具体时间未知，总体感觉差距很大，但自我突破了就成。 本帖最后由 道明三 于 2014-7-13 11:55 编辑
第八周 比赛周
2014-7-06 周日 跑步7.03公里，平均配速5’56”。2014-7-07 周一 休息2014-7-08 周二园博园刷街50分钟 ，平均速度24.18 km/h 平均踏频81 平均心率132 +跑步5.19公里，平均配速5’10”。2014-7-09 周三 开技术说明会2014-7-10 周四 通勤骑车41公里 祝贺自己41岁生日。晚上饭后和老婆健走16000步。2014-7-11 周五 蛙泳200热身，自由泳间歇游1000+跑步3.50公里，平均配速5’05”。2014-7-12 周六人生首次铁人赛----三夫三项赛顺利完赛 总用时2小时12分48秒。 插楼说一下，我喜欢这句“庆祝6.1儿童节跑步6.1公里”