健身与水

雷公

2014-11-21[url=]雷公健身教室[/url]转自网络

如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、水

今天的主题是：水

你知道吗？人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出1.5升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失2.8升水。

另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢？

答案是：至少1.5升。

注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。对各位【人鱼线VS马甲线】追求Fit的猛男辣妹粉丝来说，如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，1.5升水是远远不够的。

水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

增肌的你，需要水。

如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

减脂的你，需要水。

如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

如何饮水？

无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性2.5升以上。

有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在2.5升以上，女性2升以上。

饮什么水？

咖啡？茶？碳酸饮料？果汁？酒精？

都错。

咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

酒精更是一种看似是【水】实则是让你【脱水】的东西。

所以，答案是，最好喝【矿泉水】、其次是【纯水】。

建议：

1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度（比如1L或者500ml等）的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝2.2升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯（至少350ml）水。

5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

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