肌肉改造秘笈（1）增加体能训练可以变得更强

陈诚

欧洲盛行的辅助训练

绝大多数的运动者都专注于在他的专项运动上面，例如骑车的人，下一场比赛是普悠玛三铁或是勇闯东海岸，所以我特别为了它挤出时间在练爬坡、回转速、心肺、长距离耐力骑乘.....等等。

不过在英国、德国，以及美国部分运动项目中，他们多了一个非专项内容的训练; 可是又跟我的专项运动息息相关，叫做「体能训练」。

西方国家专项运动的训练不乏针对体能，体能对整体表现能有一致性提升   ©Flickr

体能是什么？

体能包含：力量、速度、耐力，三大元素。它们各别都有专项力量、专项速度、专项耐力，也就是属于专项运动的力量、速度、耐力。体能教练必须要能够区辨这三个是什么，也必须要知道该用哪些方法练这些。

像是桌球运动、网球运动，这两种不同类型运动都需要耐力吗？一样需要。一场比赛最久可能会到好几个小时; 但是问题来了，它需要的耐力，跟田径要用到的耐力一样吗？不一样，自行车所需要的耐力也跟其他运动的耐力不同，这就是「专项体能」。

骑车的人只要专心做好单车训练就够了吗？还有什么额外增强耐力的方式呢？
  

「专项体能」、「基础体能」其中主要范畴都不脱离「力量」、「速度」、「耐力」三个元素。除了 ​​这些，也会听到像是协调性、柔软度、身体功能性素质、核心等，这些都是构成体能的基本要素，虽然对体能有直接影响，但不会直接被视为是体能(performance)的一环，而是人体要能够具备运动能力的先决条件。

如果基础条件很好，对整体训练是绝对有提升效果，或许可让选手接受更高强度的训练; 但是没办法立即见效反映在数字上面。

体能训练是什么？

体能是可以透过长时间训练后量测出成果，反映在数字上面。

体能训练可以从数字反映进步幅度 ©Flickr

例如

力量：在进行训练后的二周可以加强10g～20g。我们可以从数字看到身体能承受更重的磅数。

耐力：同样速度下，心跳比上一次还降10下、5下。这是可以量测出来的。

但是，换作是上述提到的基本要素，假设我们特别去练好空手（无负重）蹲姿的稳定性，二周后同样检测特定距离跑步，很可能完成时间是不会进步；或者以同样速度下去跑，心跳率无法呈现降低。所以，上述的几种身体基本素质，并不属于体能范畴。但这并不意味着我们在体能训练中不去安排这些内容；只是必须要注意，这些并非体能课表的主轴。

绝大多数教练都明白该做哪些力量训练加强力量，比较缺乏的是，该怎么把这套理论套用到专项运动（例如，骑车）当中？或是如何运用到这一个运动项目的选手身上？两者之间需要的训练方法又不同，并非想像中的单纯。

复杂就在于，教练提供的动作会跟选手本身正在做的专项训练起反应，反应呈现的效果是很难预期的！再者，有限时间内那么多动作中，我到底要先做哪一项体能训练可以增进骑车耐力？要做多少力量训练才能加强稳定？这些体能训练又该如何融入我的骑车训练菜单里面？因此理想上，体能教练应该要能够精确分析每个运动项目所需的专项体能，并且熟悉各种体能的训练方式，才能有效帮助到运动员。而非单纯只会操作或教导训练动作。

---

【肌肉改造秘笈】专题

接下来的篇章，我们将会以体能训练为中心，持续延伸不同的体能训练为骑车族群所带来的正面影响。

这一系列专题文章我们邀请到廖歆迪教练解说。

廖歆迪教练  ©胡哲玮

  国立体育大学教练所毕业

​现任Interaction Fitness工作室教练
授课族群包括篮球、棒球、桌球、羽球、路跑与铁人三项
四届国际自由车环台赛随队按摩师
本身是自由车运动业余爱好者

北京老雀

学习力