肌肉改造秘笈（4）解开谜题重训不会害你变重！

陈诚

重训也可以不长肉！就看你怎么练

若你阅读过前面几篇章节，已经清楚了解到重训对骑单车的有效帮助，着手训练之前也必须要有一个认知：初期尝试重训或是转换到不同形式的重训，一周内都会有段肌肉酸痛期。

理论上重训本能帮助到耐力表现，但如果在时间有限​​内排入重训，酸痛期开始发酵后只能做一些恢复性、中低强度的训练，到了比赛当天很难看出训练效果。那该怎么做呢？

例如，如果前一个阶段的课表已经有规律的重量训练，而一个月之后有目标赛事，这样本月课表就可能会每周只有一次，是以「维持专项体能」和「维持身体对重量训练的承受度」为主，而不是能力的提升。而如果比赛是在至少一个半月或两个月之后，正常的做法就会是每周两次。因为任何训练方法，至少都需要每周两次的刺激频率，才能有效达到进步。

此篇我们整理出三项单车人对重训最感好奇的谜题，邀请到Interaction Fitness廖歆迪教练为各位解答！

Q：冲刺车手才比较有在做重训; 爬坡型车手不需要做重训吧？！

廖教练：爬坡车手和冲刺车手两者做的内容会不一样，但是只要设计方法正确，重训绝对会对训练有正面帮助。

车手要有好的爬坡表现当然一定不要增重！体重对爬坡选手是一个非常大的影响，不过有特定的练法就不会做完重训：肌肉变大、体重变重。

肌肉会变大的原因在于我们破坏肌纤维，肌肉一旦被破坏就会再次修复，长的更多，实际上，我们是能够增加力量训练、负重能力，而不会增加到体重，这是有方法的。

肌肉增加方法：一次做8～12下，重复5～8组，每组中间休息3分钟，这次做胸、下次做腿。这么多量会有很严重的发炎、破坏，肌肉就会增强。

寻找方法：不是最重就是最轻 ©Flickr
  

跳脱这项原本的重训方式，往两极化方向走就是不增加体重的方法，离开这个范围往更重、或是更轻发展。

（1）重质不重量：做一组重量重到只能压1、2下，因为使用到最大力量的85% 、90%，太重了所以没办法做很多，一天假设坐到5组，每组3下，一天才做15下，不会大幅度破坏肌肉，就不会长粗、长壮。可改善肌肉接受神经讯号的效率、大脑提供神经讯号的能力。

（2）减轻负荷量：把力量减轻到低于最大力量的30%、40%，重复次数增加到20下，休息时间减少。做完腿，马上做手;紧接着继续肩膀、屁股.......，6个动作后休息1分钟，还在累的时候再一个循环，也不会增加肌肉量，但它对心脏压缩能力、局部肌肉缺氧刺激都很大。

大致上来说，冲刺型选手就做（1）;

爬坡型/ 计时型选手就会做（2）。

不过在不同考量下，反过来做也是可以的喔！（这又是另外一个议题了）

计时车手的重训操作方式跟爬坡型不同

Q：重训都在冬天进行吗？夏天专心骑车就好？

廖教练：如果要持续有训练效果就必须维持刺激量。所以在赛季中、一整年都要持续做。

当然也有厉害的一级职业选手只在冬天做，这个好处是强化肌腱等软组织，效果可能持续一整年。可是如果是要靠重量训练提升耐力表现，一旦没有维持，能力就会消失，它就没办法停。

职业车手的冬季训练经过良好调配以维持体能

那职业选手为什么在冬天做呢？一年当中有这么多场巡回赛，再扣掉飞机航行时间、调时差...，必须调配出很精准又足够的强度在短短休息时的两天做，有适当的维持方法。如果没在冬天做维持，很可能在春季后有了巅峰表现，赛季到一半后慢慢下滑。

Q：先做耐力训练还是重量训练？要先骑车，再做重训？还是先重训，再骑车？

廖教练：这是一个鸡生蛋、蛋生鸡的问题。没有一定答案，主要看交互作用后要哪种效果。

笼统来说，没有差。

就像下午茶有咖啡和饼干一样，要先吃完饼干再喝咖啡？还是喝一口再吃。

当然做重训的基本架构是一定的，先热身，最后缓和。而针对先耐力还是重量训练这种大方向，并不会有太多影响，但若以训练单元的概念就可以做细致安排，以训练学理论来看，要先做高品质的内容，较低品质的摆在最后。

训练台通常放在整组组合训练的中间

简单来说，要把身体做到像比赛时，一开始最佳上膛的状态，从高品质的训练开始做：

高强度的重量训练－简单休息3 分钟－滚筒轻齿踩踏or 高回转冲刺or 简单缓和or 中低强度耐力训练

反过来如果要加强的是高强度耐力：

间歇训练－低重量、高反覆次数的力量训练

不同的训练课表有不同的品质要求，依照上述原则先做高品质较能看出有效的训练，其他例外就在于每个人的特例情况，没有一项训练是死则，底子较佳的人可以承受多变的组合训练，一切都很可能有变化。