肌肉改造秘笈（6）练车也要做重训剖析动作-2

陈诚

小廖教练带你去健身！拿哑铃要做哪些动作？

延续上篇小廖教练的动作示范，这篇剖析动作内容是来到「哑铃」、「壶铃」以及「机械式的训练」。

一、哑铃

自由重量的另一种理想操作方式，是使用哑铃。尤其是当负重不用到很高的训练模式，比方说力量耐力。

学会使用多种不同工具，让你能够在拥挤的商业健身房里面，灵活地使用器材达到训练目的，不用浪费时间去排队、抢器材，或者被打断自己的训练流程。别忘了，最有效的重训30分钟之内就可以结束，你的「本业」是骑车！别让辅助的体能训练去压缩到练车的时间。

（1）哑铃负重的深蹲示范动作

负重方式可以如图示这般，像大力水手在秀二头肌一样，把哑铃的手把放在肩上；如果手肘抬不高、无法完成此一动作，也可以改为将掌面翻转朝前，让哑铃的其中一个头靠在肩部前三角肌上方。

（2）高脚杯姿势

如果需要再度减轻重量，或是如果感觉扛在肩上不容易维持姿势稳定，可以再改为用双手端在胸前的姿势。用两掌跟合拢向上托，捧住哑铃的一颗头。此姿势有时又被称作高脚杯姿势。

高脚杯姿势的缺点是无法蹲到太低，尤其对手脚较长、躯干短的人来说，容易手肘去卡到大腿。

（3）下肢「推」的进阶动作：原地的后跨步（reverse lunge）动作

Step 1   预备时杠铃扛在肩上，双脚稍微并拢

Step 2单脚向后跨一大步   

Step 3   顺势向下蹲低，体重分配前7后3，主要是训练前腿的单脚力量。脚掌左右分开大约一个肩宽以协助维持稳定。注意后脚尖转正，不要外八。

这个动作，在健身房里面常看到以标准的前跨步(lunge) 进行；然而如果你除了骑单车以外，没有在做其他运动，尤其是如果你不习惯诸如篮球、足球那种经常需要急跑急停、方向变换的运动，则不建议练习前跨步，以免膝关节无法承受落地反撑的负荷。

Step 4  后脚小腿微微蹬地，前脚臀腿发力，顺势站起。动作时注意前脚的膝盖维持在脚掌正上方，不要往内塌。站起时吐气，蹲下过程中吸气。

Step 5   推撑站起回到原位，左右交替动作。

单边的训练有几个优势，其一是在无法取得大重量的时候，使用单侧训练可以有效把负荷提高；第二是可以凸显出身体不平衡的差异，让训练中有机会发掘问题、进而尝试修正。此外多方向的平衡／稳定能力挑战也比较类似竞赛的实际需求。因此你会发现，有些私人教练在设计课表时，会以单侧的动作为优先。

注意事项

后跨步常见的错误其一：跨距过大，腰部向前拱出，身体太过前倾。但如果步距没有问题，却依然出现此征状，则要检测你的髋关节向后活动范围是否充足，臀大肌是否正确启动，或者大腿前侧肌肉是否太紧。

陈诚

二、壶铃

下肢「拉」的动作，也可以采用壶铃的基本荡壶。对臀肌和腿后肌是一个非常理想的动态负荷，以肌肉伸-- 缩循环（SSC）机转的刺激效果来讲，比硬举要好得多，肌纤维收缩速度也较快，更符合专项动作特性。

因此如果你已经熟悉此一动作的要领，那么把它设计在力量耐力流程中也是相当理想的。但由于教学上的讲究较为细腻，因此在这里只做示范，不另加说明。

荡壶的动作是下肢力量训练，以下肢的力道把壶铃给甩上来，别傻不啦叽的用手往前举。

三、机械式训练

机械式的训练，是很好的辅助，如果你经常去健身房的时段人不多，则可以考虑排进来力量耐力的流程内。

（1）训练背肌

与引体向上的动作类似，做的时候是使用背肌的力量，手肘下夹。

（2）坐姿后拉

坐姿后拉也是很理想的，尤其对上肢拉的最大力量训练，与立姿划船相较，对躯干的负荷比较不那么吃重。但必须特别注意，不要像图中这样耸肩。

肩胛骨向下稳定，胸肋靠紧前方护垫，微微闭气，肚子用力向内收紧，此为预备动作。如果无法做到前臂略低于平举的角度，请先调整座椅高低。

  

想像你背后站着一个你很讨厌的人，用向后肘击的动作发力，完成坐姿后拉。

以自行车运动来讲，上肢的训练，目的是要辅助提高乳酸排除的代谢能力、刺激心脏压缩，以及提供高强度骑乘时的躯干支撑、连动力道。目的绝对不会是在于要把手臂练粗，所以要避开8~15 下这种重复次数范围，而以最大力量(< 5rep) 或力量耐力(> 20rep) 的范围去做设计。

而对于绝大多数人，包含选手，最大力量训练的时间效率是很差的​​；因此除非你能够全职训练，否则不太适合作为课表内容。

（4）机械式腿推蹬

虽然绝大多数人不建议做最大力量训练，但如果要做，则机械式的腿推蹬（legg press）是非常理想的一种方式。也可以在主课表之前，用大重量操做一组3~5 下，改善肌肉内的运动单元征召。这样做将会有非常好的热身效用，也可以让你后面的主课表训练效果加倍。

预备姿势时，要注意背、腰、臀完全贴平后方靠垫。如果骨盆后方出现空隙，则应该调整机器角度，让开始的位置稍微拉长、膝盖远离胸口。

向前推出时，为了安全起见，切记膝关节不可完全打直锁死。

机器式的腿部推蹬也是分适合作为单脚力量训练，尤其适合用于检测两边的最大力量差异。但必须特别注意安全性，有些机台在压下来的时候会碰到没在练的另外那条腿（如下图示的右脚），若有此种情况，则绝对禁止单边操作。

  

图示的机器为气压式阻尼，最适合用爆拉式前推训练快速力量。普通健身房的机器绝大多数是以传统的铁片为负荷，则禁止快速推出，以避免重量飞出去以后回弹，造成骨折或膝关节反折脱臼。

机械式训练，也应注意上／下肢动作比例的平衡，以及推／拉的拮抗动作平衡。下肢的「拉」，以机器操作，通常是腿后勾。图示为坐姿的版本。

操作时要特别注意，腿后勾机器绝不可操作最大力量或快速力量，伤害风险非常高。