肌肉改造秘笈（8）不出门就能练腿力

陈诚

掌握「推」、「拉」原则，轻而易举提升腿力

肌肉改造秘笈专题的「教练线上训练教学」此系列在本篇进入徒手训练主题，由Interaction Fitness的Daniel教练为各位读者解说。

肌肉改造秘笈（5）练车也要做重训剖析动作-1 肌肉改造秘笈（6）练车也要做重训剖析动作-2 肌肉改造秘笈（7）教练教你练核心

Daneil说明，现在坊间有各种重量训练、徒手训练作法，大家听起来会觉得很复杂，侧边也有、腿部也有...很多种方式不知道从何记起，「只要掌握两个大原则『推』、『拉』作为基础。」这样就会清楚很多。

何谓「推」？例如深蹲，做深蹲动作必须靠身体力量「推」起身体。分腿式，也是属于推的动作。「拉」则是像硬举、罗马尼亚式。开始做徒手训练之前，先掌握好「推」、「拉」原则，再区分上肢、下肢分别有垂直与水平的「推」、「拉」。如果是针对骑车族群要特别做的徒手训练，Daniel为想提升下肢肌力的车友，设计一套循序渐进的徒手肌力训练。

1.双腿蹲→2分腿蹲→单脚蹲(属于推动作) 2单脚拉(拉的动作)

2.徒手力量耐力动作

  

做下肢训练时，必须做好全面向的训练，才能让肌肉均衡发展。肌力训练一定要掌握一个原则：不要受伤。为了避免受伤，不能只训练单一方向肌肉群。

Daniel提醒大家，独自在家做肌力训练时最需要提醒自己「动作做确实」。以深蹲为例，大家请想像屁股后面有一张椅子，屁股往后推靠近虚拟椅子，或是先摆​​张椅子，模拟“准备坐下去”的感觉，才会让膝盖熟悉这一个动作。如果用错力气拿膝盖做「推」的动作，这两个施力点太小，承受整个身体重量会太吃力，或对体重重的人是一个负荷极大的不正确动作。

一、正确深蹲（双腿蹲）

1.准备一张椅子

2.下去时，自然胸口打开朝前，不要过度挺胸，屁股往后推时膝同时一起弯曲。

3.脚尖、膝盖朝同一个方向、下去时停留1~2秒膝盖不要呈现X型。

4.准备起来，靠大腿、臀部同时用力，把身体推起来。有点夹屁股感觉，量身高的感觉。

当这个动作模式熟练时，可以拿开椅子徒手手蹲，蹲的高度约大腿与地面平行即可

二、分腿蹲

1.双脚与髋关节同宽，跨出一步。

2.初学者可双手插腰，手放系皮带处。好处是注意自己骨盆有无歪掉。进阶者可双手置于胸前。

3.前面用七分力，后面三分力，下去再靠双脚推起来，不是全部的力都在后脚，脚跟微离地，屁股绷紧。做的时候去感觉大腿前侧酸，如果大腿紧绷的人，建议髋关节、身体微前倾，降低关节的压力。

三、单脚「拉」

1.初学者可先扶东西再做离地动作。

2.头、脚必须维持一直线，同时连动，屁股往后延伸，微带起脚尖，脚尖自然勾起朝地板。

进阶版：单脚「推」

1.想像后面有椅子坐，像是单只脚的深蹲一样。两脚尖朝前，手自然放于胸前，进阶版可加上壶铃、哑铃做重量训练）。

  

2.起来时，用下肢力量往斜上推起来。

（建议大家做前面几项动作到很熟练之后，再进阶到这一项动作。）

最后结尾对新手而言起初会提升不少，但是徒手力量耐力是在维持的效应，如果突破必须搭配重量训练更完整周期性的训练安排

徒手训练－徒手力量耐力训练教学示范

为了改造一个比较不容易疲劳的身体，先从基础体能开始力量耐力。

力量耐力循环：主要呈现在肌肉能量代谢效率，并改善有氧与无氧能量提供路径与增加肌肉周边为微血管数量、左心室压缩能力与恢复再生能力，它是个基础能力。

如何操作力量耐力循环训练？

分成上肢→下肢→上肢→下肢→下肢→上肢等等6~7 种动作来训练，每个动作反覆15~20 下，七个动作为一组共作3~4 组循环，每一组循环结束休息60~90 秒之间。（但是在没有器材下又如何去维持这个基础能力呢？透过徒手力量耐力）
请当自己有一定的基本肌力水准再来执行，必须透过自身体重当负荷、执行动作速度快以达到徒手力量耐力效果。

示范教练：Daniel教练「徒手训练取决于个人能力，尽力完成即可。」

第一个动作：用自身最快速度做「分腿跳」
Daniel提醒，一定要用髋关节做避震的感觉，才不会负荷太大。

第二个动作：伏地撑地板，交换腿。
背要保持平衡，脚往对侧靠过去到撑着手的外侧，交换的速度要快。

第三个动作：躺着交换摸脚跟。
第三个安排较为轻松的动作。前面两个频率都很高，心跳率已经拉得够高了，中间安排较轻松的动作，左右算1个，总共做10个。

第四个动作：手撑地  burpee跳6个
结束轻松动作，再把身体拉回快节奏，这组不算秒数，初学者做6～7个已经足够。

但是在没有器材下又如何去维持这个基处能力呢？透过徒手力量耐力。徒手力量耐力（Daniel教练建议：当自己有一定的基本肌力水准再来执行）必须透过自身体重当负荷、执行动作速度快，达到徒手力量耐力效果。

动作安排设计不要太多，在执行方式需要选手必须用最快速度完成，所以设计动作大约5~6项即可，训练上有些动作可以以时间控制时间约控制在10秒内完成，若用反覆次数来计算，范围大约在5~10次重复之间。

切忌！如果要执行徒手力量耐力是在一个情非得已的状况下（移地训练时没有器材下，透过徒手力量耐力来维持自身的能力）。

陈诚

视频 是国外那个视频 网站，自己翻墙找。

初七初八

有用，可以参考