关于膝盖受伤的帖子

小鹿 · 发表于 2010-12-21 10:30:25

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鉴于自己的膝盖伤，仔细的查了一些资料，我想对新人有很大的帮助！

关于自行车运动和膝盖损伤的文章。
   What your knees need..译自Bicycling杂志,1997 11/12月号

   这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。好的消息是，自行车对膝盖的伤害算是轻微的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但是，为什么这样转动的运动仍然会造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。

   Bicycling杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。

   症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（见文章最后图示）（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

   诊断:Iliotibial band friction syndrome

   治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。降低到一个适当的坐垫高度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

   症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。

   诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia)

   治疗方法:自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了.

   症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在骑自行车时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。

   诊断：中层韧带发炎

   治疗方法：冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

   症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

   诊断：膝腱炎

   治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

   症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。

   诊断：足部鹅状滑囊炎

   治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。

   症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。
   诊断：股二长肌腱炎

   治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在受到冲击时，显得更脆弱。关键膝盖都是软骨、半月板之类不容易再生的组织，所以更容易受到伤害或损坏。当这些部位受到伤害以后，不象肌肉可以很快地生长出来，即使想帮助软骨生长吃很多的氨基酸葡萄糖盐类，也只是很有限的效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的，做针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了恢复。
   许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都很大。如果采用低齿比，高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡和长途骑行时为了得到速度，就使尽全力来做蹬踏运动，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响就一点也不奇怪了。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。
骑行时，由于腿部反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑行时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求骑行安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑单车时，脚把踏板蹬到底，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯曲，便于回旋就是你一个基本骑行高度了
   膝盖的运动方式也不是单纯一个平面上的运动，而在活动时会有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但你的膝盖骨在侧面看是呈一个8字形或者S字形运动，那么就容易造成膝盖的伤害。如何减轻这些伤害呢，那就是在平时骑行中要注意腿部肌肉的锻炼，腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。
加强腿部肌肉的锻炼，首先要尽量减少膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，然后经常做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
骑行前一定要暖身要伸展肌肉，尤其在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花多一点的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就容易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。