兴寿-黄花城-四海-永宁-大庄科-解字石-长陵 绕圈骑行及路书

膝又疼

先上路书及海拔图

http://map.sogou.com/lushu/swf/lushu.swf?id=ff80808133331128013333c4fa090b54

【借用两张海拔图】

膝又疼

10月15日参加完瑞莱骑行的雁翅之旅后，东大高兄弟约我周末骑行去四海，后来发现活动版块里有相同路线，于是10月22日我们非常荣幸滴参加了京东铁骑的黄花城四海一日游骑行活动：

http://www.fengyunbike.com/thread-30364-1-1.html

周六一早6点半多到达十里堡华堂，遇见了传说中的追风赤兔、秃鹫、老狗、千里行单车、果晶等车友，吃过麦当劳早点后，大家一起出发赶往第二集合点仰山桥。

在仰山桥参加活动的人员全部到齐，大家一起合影后出发开始前往兴寿。在开始爬坡前和追风赤兔沟通了一下，我们几个准备去四海的队员先出发了。

【偷图一：十里堡华堂麦当劳门口集合】


【偷图二：朝阳公园桥等人】






【偷图三：前往仰山桥路上】


【偷图四：仰山桥大部队合影】



一贴多偷，感谢千里行单车及追风赤兔的照片:[a29]

膝又疼

到达慈悲峪山顶后，和东大高小憩了一会，就是感觉天气比较凉，于是赶紧安全放坡奔向黄花城及四海，差不多有一个月没有骑行大强度路线了，开始爬四海之前计划了一下骑行策略，不追求速度，找到合适的齿比保证踏频（差不多60~80），一路坚持到达双界山顶，这地方更冷了，赶紧穿好防风衣，等了一会后txx720（田宽）和东大高陆续到顶，大家商量一下到底是原路返回和大部队一起吃饭还是去永宁绕圈，最后打了一个电话给追风赤兔说大部队已经快开饭了，我们仨一商量如果放坡回去的话估计赶不上吃鱼了，于是电话告知追风我们就不和大部队一同返城了，就这样我们仨坚定了四海永宁绕圈之旅，又冷又饿的我们放坡到四海镇后找了一家餐馆，三盘素炒饼、两菜一汤，吃过后感觉好多了，差不多下午两点一刻开始出发前往永宁，由于时间比较紧，大家又都没有走过这条路线，所以相对比较赶，一路起伏，4点左右到达永宁古镇，我们三人一合计无论如何得留个影，顺便补水。

【永宁古镇的留影】

























之后就开始骑行大庄科及解字石，路况真的不错，沿路风景也很好，环京赛选这条路线还是有道理的。5点多爬到大庄科后天已经开始渐渐变暗了，还好到解字石垭口不算太长，顺利到顶，放坡到长陵天基本就黑了，顺着东大高的手电灯光，我们小心的赶往长陵及京藏高速辅路，期间还遇到了两位骑山地的走相同路线的骑友。

悲催的八达岭高速辅路六环至五环，感觉差不多得小20公里，在五环附近田宽骑公路快就让他先走了，我和东大高继续慢慢长路，饿的前胸贴后背，到健德桥附近饿的实在不行，就在附近吃了两碗马兰拉面，肚里有货的感觉就是好，呵呵

最后在三元西桥与东大高分开，我继续走东三环到家差不多10点左右。

本次四海永宁绕圈全程225公里，均速19.5，累计爬升和总距离与六字（东大高高大东）强度类似，但是由于气温比较低，热量散失很快，感觉还是很累的。

本次骑行路上基本没有拍照，只是在永宁古镇留了个影，作业比较简单，还请大家见谅！

老猴

又玩跑马占地啊，嘿嘿

膝又疼

总觉得本次作业写得太简单了，就几张照片，还有一半是偷人家的，心虚啊，呵呵:[a29]

那就滥竽充数，把我自己的一段总结放这里吧，充充字数，路过的新人也许有兴趣看看，这些内容都是向骑行前辈们学习及这段时间自身的感受：

1、首先，和很多新人一样，我也是从零起步，但始终要牢记一句话：骑行是健康的运动，不要伤害自己，充足准备，量力而行；

2、时刻注意安全，新人们一开始爬坡最容易犯的错误就是放坡速度过快，直路还好些，弯路放坡最容易出事故，这是最致命的危险，就拿我自己来说，刚骑妙放坡时，最疯狂时到过40过弯，那时总单飞，自己也没啥概念，后来通过参加活动，蓝云大哥给我指出了放坡过快，很危险；还有一次过弯险些摔车，但好在调整身体挽救回来了，从这以后，随着骑行次数的增加，放坡速度却越来越慢了，一定要把速度放在自己百分百的控制，生命只有一次，有了健康的生命，你可以骑行N次！这点马哥就是表率，越是骑行高手，越是控制放坡速度！

3、每次出行，最好事先做好功课，在论坛上查查路线、强度等，最重要的是在选定一个强度较大的路线时，务必做到心里有数，比如我自己，在第一次走九字前，分两次把线路走了一次，分别估算强度，时间等，然后制定出可行的出行方案，我前几次骑行基本都是单飞，所以更要注重前期准备；另外，如果单飞，随身携带物品尽量全，以备万一；这里引用马哥的随车物品：相机，创可贴、紫药水、棉签、黄连素，风衣、风裤，牛肉、巧克力、火烧、榨菜、红牛，组合工具、备胎、锉、胶水、补胎皮、撬胎棒、气筒，强光手电、尾灯，手机。

4、如果参加骑行活动，新人们务必多留心骑行前辈们的忠告，那将使你获益终身，他们的建议都是经过历练的精华，真的！务必虚心学习！编队骑行中，在安全和不影响他人的情况下，多留心骑行前辈们的骑行姿势、踏频、发力、放松、呼吸、休息策略、能量补充内容及量的多少...

5、我们大多数新人毕竟不能每天骑行，一周一次的大剂量骑行运动其实不如平时细水长流加上周末一次稍有强度的运动，拿我本人来说，目前基本上每周末骑一次，偶尔两次，再加上每周游两次泳，每次2000左右，运动量基本就够了。

6、通过三个月的骑行，我感受到了骑行是最好的有氧运动，持续时间长，效果好！尤其是爬坡，平路我比较懒，巡航快了坚持不了多长时间就晃悠了，爬坡不同，不进则退！

7、不管你目前骑的是什么车， 不要在乎它的贵贱，不要在乎它的类型，首先要好好骑；其次，好好的对待你的爱车，它就像你的亲人，爱人！我基本上每次百公里骑行都要上链条油，少上勤上，骑个三五次就好好拾到一下，检查一下变速、刹车、折叠扣啥的，再来个大清洗，每次出行都检查一下胎压...总之，你怎么对车，车就怎么对你！

8、饮食方面，如果活动强度较大，早点尽量不要吃油腻的，如包子、馅饼、油条、油饼、鸡蛋灌饼之类的，如果可能，最好在家里吃，别在外边吃，毕竟卫生条件肯定家里好，那具体吃些啥呢？拿我自己来说，一般早点是两个煮鸡蛋，两个烧饼，一杯蜂蜜水，如果有水果再吃根香蕉；骑行过程中根据情况，少量多餐，尽量不要吃太多占肚子的东西，我一般是早餐和午餐之间吃点补充能量的东西，巧克力、士力架等；中午条件允许可以吃些碳水化合物多的食物，米饭、馒头等，配点不油腻的菜，咸菜、酱牛肉比较好，如果再来个西红柿或香蕉或一块西瓜就更好了，不要吃太饱，7成饱以内吧，吃完后休息一会，开始千万别骑太快，否则胃部会很难受（我吃过亏），一旦难受了肯定影响总体时间，所以不在快那一会儿！晚饭和下午茶类似吧，呵呵

9、关于膝关节保护方面，这个我最重视了，以前吃过亏，年轻时不注意，等过了35岁膝盖就会越来越敏感，根据气温情况，务必注意膝部不要着凉，不管是放坡还是家里吹空调，弄个保暖护膝吧，护理保养的好就会给力，好比汽车一样；另外，建议每次骑行回来都热水泡泡脚，热毛巾热敷膝盖，驱驱寒气；20多岁也许感觉太夸张，那是因为年轻，绝大多数人20岁膝盖都没感觉，即使着了一点凉，但是寒气慢慢积累起来的，总有一天要还的，也许是30岁，也许是40岁，所以，好好爱护你的膝关节吧，还有身体的其他方面；记住一句话：你怎么对身体，身体就怎么对你！

10、关于长距离骑行PP疼的问题，最开始我这个问题特别严重，除了一条好的骑行裤和骑行姿势外，务必记得经常轻微抬起屁股放松活血一下，安全的前提下也可站起来踩踏几下，不要等屁股疼了再放松，一定要有节奏并保持，这样会改善很多，也就是前辈们常说的“练练就好了”的意思，这里不仅仅是磨练屁股，懂得放松很重要！

11、关于麻爪的问题，一开始骑行很多人都遇到，我也不例外，而且很严重，后来发现不仅仅是硅胶手套质量、握把用力过紧的问题；还有一个比较容易忽视的受力角度，即手背和小臂在骑行时如果弯曲过大容易压迫神经导致麻爪，后来调整了一下刹车捏把的位置，尽量合适不要太上翘，感觉好多了；再一个就是手部放松的问题，安全的前提下分别甩动放松一下手腕很重要！下坡务必记住避免单手扶把，很危险！手腕的放松频率要保持，和前一条一样，不要等麻了在弄，我有时候走高强度路线时，累P的时候往往就忘记或无力做这些放松动作，结果就是回家后继续PP疼或麻爪！

暂时就这么多，让各位骑友见笑了:[a29]

北京小妞

还有更新吗

老猴

膝又疼 发表于 2011-10-24 12:16
我只要沙发和板凳

没关系，我坐地板等着片片

会飞的羽毛

沙发啊

蚂蚱

坐等 看图片

文俊

等着看图片