自行车训练圣经

文俊

骑出健康

随行552

好文，学习了。

船长

太专业了，我骑车主要是为减肥

船长

今天骑车消耗了1300Kcal，有点累，明天放松骑骑。

冰里云

训练训练

骑出健康

自然能力

      有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。

      在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

      •耐力：能够持续很长时间的能力。
      •力量：能够产生力量对抗阻力的能力。
      •速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

      例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

      公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什么自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个骑手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力混和起来才能达到出类拔萃。

      你完成的自然能力情况评估提供了关于你在这三方面的个人能力的一个缩影。得到4－5分的能力表示你的一个强项。如果所有的得分都是4－5分的话，那么毫无疑问你已经是个在很多运动项目上表现都很优秀的运动员了。3分或更低的能力表示你的一个弱项，部分因为遗传，部分源于训练。你无法改变你的基因，但你可以改变你的训练，如果你需要这么做的话。这是在下一章中你将看到的内容。

      杂项因素

      在本章的结尾是第四类单车骑手需要了解的自我评估内容――杂项因素。这些因素里很多都是主观性的，但请尽量象前面一样使用从1到5的级别来积分。下面的简单介绍将帮助你做这件事。

      营养：你能改善你的营养吗？你吃很多的垃圾食品吗？按1－5分级，你对你的饮食的严谨程度如何？如果你非常严谨，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。

      技术装备知识：你对你的单车的内部构造了解多少？如果需要你能够修理或更换任何部件吗？如果你是个有认证的技师的话，5分。如果你连补胎都不会，1分。

      比赛战术：在每次比赛开始前，你有一个在各种不同情况下该如果行动的指导计划吗？如果有，5分。如果你从未想过比赛战术，只是依靠比赛中的本能反应，1分。

      身体组成：功率/体重比率对骑车运动极其重要。评估一下你的体重。你是否负担着多余的体重？如果减掉它就能让你成为更好的爬坡手？使用以下的分级标准：

      多余体重等级
      10磅或更多1
      7－9磅 2
      4－6磅 3
      1－3磅 4
      没有多余体重5

      家庭和朋友的支持：对那些不懂这项运动的人来说，单车手也许看上去有些奇怪。那些与我们关系密切的人对我们的心理压力有极大的作用。你的朋友和家人对你花费时间用于训练和比赛的支持程度如何？如果他们百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，并且被你身边的人冷嘲热讽，或者他们极力劝说你不要在骑车上面花费太多的时间，1分。

      比赛经验：你已经参加训练和比赛几年了？以年头作为分数。如果超过5年，也是5分。经验在高水平比赛和训练中意义重大。

      过度训练的可能性：你是否每年都是在12月份感觉很强壮但是到了6月份却要准备放弃比赛了？如果是，你也许有过度训练的倾向――1分。或者你经常在全年训练中穿插休息恢复从而始终保持训练和比赛热情高涨，直到赛季的末尾？如果你是少数几个能够如此明智并有耐心的车手之一的话，5分。

      现在你已经对你自己的某些关键因素做了自我评估，所有那些得4－5分的都是强项。得3分或更低的是弱项。对于每一项因素，你都需要简单地描述一下你对自己的看法。

骑出健康

值得拥有的东西不容易得到。一旦拥有，就必须小心而特别注重地对待它们，否则它们就会溜走。
――GALE BERNHARDT，精英教练


      你已经鉴别出你的强项和弱项。基于这些测试及过去的竞赛经验，对你为什么是现在这样的车手，你应该有了很好的认识。如那些章节所述，很多种因素都可能最终起决定性作用：生理，精神，营养，技术，战略等等。如同本书的大部分章节一样，在这一章我们将重点放在生理方面的训练。

      回顾七十年代，当我开始从科学的角度认真研究训练时，我相信如果能找到一个展示训练全貌的图的话，我就能更好地掌握这个学科。几年间我花功夫画了各种各样的图，一直试图找到能清楚表现训练的图式。训练可以是一条连续的直线吗？或者最好应该用圆形来解释在为比赛而作的训练中发生的事吗？又或许三维的螺旋线能最好地表现训练相关的一切吗？实际上没有一个图管用。
      随后我发现了罗马尼亚科学家兼教练Tudor Bompa博士的文章，他写了很多关于周期性训练的东西。他在工作中使用了一种简单的图来描述训练。这就我要的！当我能掌握他的图上的各个部分时，训练变成了一件简单的事。他的图不但帮助我简化了训练的各个部分，而且还提供了第三个维度——时间。

      在这一章中，我将会向你介绍Bompa的图，这个图现在是我训练运动员时全部工作的基础。它看上去非常简单，但里面有许多微妙的地方需要考虑。一旦你掌握了这些概念，训练的过程――以及许多关于该怎样训练的问题的答案――就会很清楚了。

      首先，你需要完全理解第五章中提到过的限定因素的概念，因为你必须思考如何把图中的概念和你的强项和弱项关联起来。

      限定因素

      你的某些方面的身体素质会制约你竞赛的能力。我们已经在上一章揭示了一些弱项。把你的弱项全部消除掉，只留下强项当然好，但这既不现实也不完全必要。实际上，也许只有其中的一个或者两个缺陷让你不能取得更好的比赛成绩。这些关键的弱项就是你的限定因素。

      运动能力的高峰是你个人的强项与某次比赛的要求相吻合的结果。这就好比你拿你的彩票券和中奖号码比对，6位数字中有五位对上了――很接近，但却拿不到百万美元的奖金。比赛就和这差不多。你面对的比赛所需的三项特质中你拥有两项，那还不够好。你没有的那一项就是限定因素。只要把它改掉，无论你还有其它的什么弱项，你就会是一个有力的竞争者。所以说，你该关心的是限定因素，而不是弱项。

      限定因素是一种与特定竞赛相关的弱项。比如说，你正为一个多山的A级公路赛而训练，这个比赛总是在最后一个爬坡段决出胜负，而你的弱项之一就是爬坡。这个弱项明显是一个限定因素，它阻止你达到获胜需要的水准。如果你另外的弱项是冲刺，在这样的比赛中它不会是一个限定因素。所以虽然你有爬坡和冲刺两个弱项，但只有一个会限制你在这场重要比赛中的水平发挥。

      在这章中，你需要特别关注的是：在你参加的各种比赛中都有些什么样的要求，其中哪些是你不具备的。稍后我会告诉你怎样补强你的限定因素。

      基础竞赛能力

      在第五章，我提到有三种基础能力是所有的运动都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同类型的竞赛，爬坡或平路，短途或长途，需要这些能力的不同组合。这些基础能力是运动员在他的年度训练开始时就有的，它们同时也是新车手在开始的一两年里要培养的基础能力。

      为了帮助你理解我们讨论的思路。你可以把这些基础竞赛能力看作是三角形的三个角。虽然耐力，力量和速度技巧听上去够简单了，但解释一下这些名词在这里是如何使用的可能会有些帮助。

      耐力

      耐力是一种能够推迟疲劳出现而持续做功的能力。在本书中，该术语暗指有氧级别的发挥。耐力和特定比赛有关，例如，一个小时的比赛不需要能连续骑行五个小时的耐力。

      如同身体素质的其他方面一样，培养耐力通常从一般性的耐力训练开始，然后过渡到更有针对性的训练。这意味着有氧耐力的发展首先在冬季通过对心血管系统（心脏，肺，血液，血管）的锻炼打下基础，通常是靠交叉训练，比如滑雪或跑步。对那些决意全年骑车的车手，可考虑一下公路越野训练，因为它结合了跑步和骑车，而且增强你的控车技能。在冬季的晚期，训练变得更有针对性，最长时间的骑行至少要增加到两个小时或是和最长时间的比赛一样长，以其中时间较长的那个为准。

      对新车手，耐力是进步的关键。毕竟公路自行车竞赛主要是一个耐力运动。如果你没有足够的耐力完成比赛，任何其它方面的能力提升再多也没有用。只有先把这个能力培养好了，你才能关注其它方面。

      力量

      力量，或者说力气，是克服阻力的能力。在自行车运动中，力量体现在爬坡和顶风骑行时。它还在很大程度上决定了在你想加速时可以踩得动的最大齿轮比。一年中，你对肌肉力量的培养从一般性训练开始，并逐渐向针对性训练过渡。从赛季早期的举重训练开始，并最终过渡到大齿比重复，以及爬坡训练。这种进步方式，即从一般性训练过渡到针对性训练，是正确的训练中很常见的典型做法。举重时你做的是一般性训练，不需要自行车；但到了用大齿比在山地痛苦地重复爬坡时，你做的就是专门针对这项运动的训练。我现在提到这个，是因为这是本书论及所有的竞赛能力的培养时都要提到的重要观点。

      速度技能

      速度技能是快速及高效移动的能力。它是以高踏频流畅踩踏及没有多余动作快速转动的能力。在这里，它不是用来度量你的竞赛时间和速度，尽管它们之间确实相关。改进速度技能，竞赛能力也会随之提高。这项能力的某些方面，比如200转/分钟的踏频，一般都是天生的。我们发现拥有世界级速度的运动员，他们的快肌纤维比例较高――快肌能够快速收缩，但会很快疲劳。然而可以通过提高运动效率――即减少能量浪费来快速移动――来提高速度技能。数项科学研究已经证实，依靠正确的锻炼方式和持续的目标，腿的旋转能力是可以训练的。

      如同力量训练一样，速度技能训练也是从一般性训练向针对性训练过渡。这项能力的目标是使你能够在比现在高的踏频下舒服地——换句话说，能量消耗更少地——蹬踏。这样的训练从各种踏频练习（一般性的）开始，慢慢转向以比你现在高的踏频骑行（针对性的）。

骑出健康

你的训练方法和专业运动员一样，不同的只是运动量。

――MICHELE FERRARI意大利自行车教练


     你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉？


      当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限，以及享受胜利的光芒。


      本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。


      训练系统


      一共有3种训练系统，每种训练系统都产生过冠军。骑车们在准备比赛时，往往会倾向于选择其中的一个，虽然他们自己往往没有感觉 ―― 而事实就是这样。 每天当他们骑出家门口的车道时，要么是跟着自己在路上的感觉骑，要么就是跟随队伍，由其中的资深车手决定当天的训练量。对于自行车手来说这么做达不到自身的真正潜力。通向比赛成功之路的起点是有目的的训练：你必须先了解你的目标以及如何实现目标。用系统化的训练代替随心所欲的训练，否则你的潜能将不太可能发挥。


      做出选择之前，让我们先考察一下这三种被车手们经常使用的训练系统：以赛代练，长期性素质训练，和周期性训练。


      以赛代练


      车手们最常用的训练系统就是以赛代练。这可以追溯到早期的羊毛衫和钉鞋底时代【1】。即使在目前这个使用功率表，手变速和钛部件的年代，以赛代练仍然被大多数车手们采用，因为它简单易行 ―― 只有两步。


      第一步是建立一个基础的有氧能力，方法是不那么费力地骑1600公里。几乎我认识的所有骑手都知道这个数字，提到它时也都怀着相当的敬意【2】。有趣的是，1600公里的目标适合某些运动员，但并非所有人。对有些人来说1600公里太长了，而对另一些人来说又太简单了。


      当你建立了有氧耐力以后，就可进行第二步了：比赛。方法是每个周末参加一次比赛，以及每周三或周四参加一次俱乐部比赛。这样就可以使身体素质保持在较高水平。


      这种训练方式有一定道理，最重要的理由就是我们需要发展在比赛中用的着的身体素质。还有什么比比赛更象比赛的？但是也存在一些问题。这种训练方式的结果不可预测。很有可能会发生这种情况：身体素质的高峰在错误的时间来临，而不是在整个赛季的最重要的比赛中来临。另一个问题是没有计划休息时间。频繁的以赛代练会导致过度训练，也很可能导致过早地出现力竭现象。每次你把车子停在出发线上时你都会投入情感，短时间内投入的次数太多的话就会失去热情。就好象你只有这么多火柴一样，如果把它们一下子都点光，身心就不愿意继续配合了。


      长期性素质训练


      在气候温暖的地带，比如佛罗里达，南加州和亚利桑那，骑手们常常在整年中保持比赛状态。由于冬天天气凉爽，适合户外比赛，这也诱使他们每周都保持同样强度训练，从而长期保持高水平的身体素质。而其他地方的运动员由于天气原因则不能考虑这种训练模式，这也是为什么阴雨天气和寒冷气候不利于训练的原因之一【3】。


      长期性素质训练面临的最大问题是会造成乏味和力竭。经过220－250天的高强度训练，运动员几乎象面包片一样被烤干了。力竭可不是好现象，所有对训练和比赛的热情和对人生的乐趣都消失了。有时车手需要几个月时间才能恢复骑车的兴趣，如果还能恢复的话（第17章将详细讨论力竭现象）。


      另一个问题是生理学方面的。按照同样方式训练12周后，提高将会停滞在一个平台期。但身体素质的水平是不会停滞的，如果不能提高的话，它就会下降。想要长久保持身体素质在一个较高水平是不可能的，我们能做的只能是尽量把这种损失降到最小程度。


      周期性训练


      现在最成功的运动员都采用周期性训练，我也建议你采用。Part IV的剩余部分都将描述如何将其融入你的训练中。


      在第6章，我提到周期性训练来源于罗马尼亚科学家Tudor Bompa博士的著作，他也是本书前言的作者。20世纪40年代后期，苏联的运动科学家发现运动能力的提高是通过在全年中不断变换训练强度来实现，而不是靠保持一个不变的强度训练得到的。这就引出了在不同时间段采用不同训练强度的年度训练计划。东德和罗马尼亚更深入地发展了这个概念，为每个时期定义了不同的目标，这样周期性训练系统就诞生了。其中Bompa对这一概念的精细化所做的贡献最大，也被称为“周期划分之父”。他的开创性著作，《训练原理和方法论》，为西方的运动员们打开了这扇训练系统之门。该著作的最新版本叫做《周期性训练，训练原理和方法论》。


      现在运动员和教练们已经把周期性训练“西方化”了，并且在没有科学帮助的条件下走了很远。因为对耐力运动员的长期训练计划，科学文献几乎没提出什么方向性指导。


      所有的周期性训练计划都有一个基本前提，那就是应该由一般性训练发展到特殊性训练。比如说，赛季初期，严肃的车手会把大部分训练时间用于通过举重提高整体力量，其他时间做交叉训练和骑行；而在赛季后期，会花更多时间在车上进行模拟比赛式的训练。虽然这么做也许符合逻辑，而且事实上世界上大部分顶级运动员都坚持这个训练原则。但目前没有任何科学依据支持这种训练模式。


      当然，周期性训练不仅仅是简单的针对性训练。它也包括安排高强度训练的方法，使得在早期阶段获得提高的身体素质指标能够继续保持，同时能够关注新的素质指标并继续提高。这是一种模块化的训练方法，每个模块意味着4－8周的训练周期。下个模块的训练内容相比本模块会有某些微调，这样身体就能够阶段性地适应这种变化的模式。


      采用周期性训练时，骑手们面临的最大障碍也许就是对训练灵活性的把握。骑手一旦订好了训练计划，就不太愿意变动它。成功的周期性训练需要灵活性。我所指导的所有运动员都曾在赛季的某些时候因感冒，工作，或拜会家人等原因而使原先的训练计划受阻，生活就是这样。年度训练计划不应该被视作“最终版本”，从一开始你就要想到会存在不可预见和难以避免的因素导致变化。当你准备坐下来按照以下的章节定制训练计划的时候，千万记住这一点。


      周期性训练的另一个问题是它使用的科学术语。划分阶段的术语把很多人都搞糊涂了，包括教练。时间块的方式表示了阶段划分的各种术语的含义。在本书中，当提到小周期（mesocycle）时，就是指术语：准备期，基础期，发展期，高峰期，比赛期和过渡期。