增进体能的三大训练法则-转帖自单车时代

cyclingtime · 发表于 2013-3-15 14:35:28

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职业车手平均每周训练20-30小时，每年累计骑乘总距离达300000至375000公里，这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。
优秀的成绩源于良好的训练，其中，包括不同距离和不同持续时间。最重要的是，长期且稳定的努力，这有助于促进循环系统的血管活络，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。
为了达到训练巅峰，有些观念认为需要做到像职业车手一样的训练量。但是，如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你会筋疲力尽而非突飞猛进。
曾有运动科学研究论指出，30-75分钟的骑乘可以让你提高速度，提升踩踏效率并增强耐力，这样的量似乎很少，不到2小时的户外训练真的可以帮助自己骑车突飞猛进吗？所以，为了达到训练目标，你必须要混合进行训练方式。
每周至少进行一次长距离骑乘—不过这部份对于大多数车手而言，训练3个小时就已经足够了，恢复也很重要，还要另外安排一天休息。至于其他时间，可就以下训练方法安排：
短时程训练：30-45分钟
热身10分钟后进行快速冲刺30秒，然后减速骑约2.5分钟。重复做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。
研究指出，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——也就是身体极限下的最大耗氧量。
曾有一项研究发现，经由30秒间隔训练，经验丰富的车手将最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。
提高踩踏效率再利用热身五分钟，换到轻齿比，保持上身平稳，以较快的速度保持流畅踩踏，坚持1分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。
随着重复动作，你会发现这项训练变得较容易，所以可以开始慢慢增加训练时间，减少恢复时间。
因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来拉高踩踏效率。
该方法不但提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。
进阶：趣味团队训练
在凉爽的秋冬季节，趁着午休时间与三五好友约出来挑战彼此的骑乘强度。
你们可以用不同队型，一列队或是双列队，互相挑战谁是冲刺王，并在稳定的状态下维持1小时以上，过程中要保持均匀呼吸的调配，双腿也不会因为稳定强度的压力而产生灼痛感。
团队一起进行趣味训练的好处就是在一条列队下锻炼平衡能力及技术，学习团队比赛的策略还有解读对手，训练自己的判断能力，好友一起出外骑车的良性竞争也充满乐趣。
中时程训练：45-60分钟
进而增加自己的骑乘训练吧，挑战热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。
以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。
进阶：爬坡训练
针对标准山路进行重复训练。
热身10-15分钟，找一座大约需要5分钟来攀爬的山，竭尽全力向上，保持最大踏频，或保持极限状态，到下坡时可用3分钟恢复体力。重复5次后休息。
另外也有采用更有激进的方法。
规划一条15-22公里的骑乘路线，其中包括4-6座山。
奋力爬上坡，在两山之间适度骑行。如同一句老话所形容：大山让你变得更有实力。
在这部份的训练菜单你无法完全感觉到体力恢复。所以在整组做完后让身体自然降温。
该训练强度要求你持续输出最大体力，产生更多乳酸，在高强度的骑乘下逼迫你要积极用力，以让双腿耐力持久，该训练就是在提高耐力。
长时程训练：60-75分钟
此阶段进行至速度训练，在热身10分钟之后提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度。
坚持15分钟，然后退档，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。

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