运动时补充水分的时机及饮用量(转发)

旺苗车友

运动时的水分流失及补给观念。我们知道了人体体液是包含水分及电解质，也知道了平常在非运动状态下至少会流失约2,500ml的体液，那在运动过程中，我们应该怎么正确地补充运动所流失的体液呢？

运动时补充水分的时机及饮用量

一般人在运动时，常常忽略水分补充，往往都是在运动完后才喝水，这时身体已经处于脱水状态，造成运动表现不佳的情况。

根据研究显示，如果流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。也就是说，体重70公斤的人在体重减少1.4公斤以上时，运动能力就会降低。如果是2小时以下的练习，流失的水份量受到流汗量的影响最多。即使是2小时以上的运动，如果能视流汗量适度补充水份，避免体重的减少，就可减少运动能力降低的情形。

那大家该如何感受自己流失了多少水分呢？请见下方参考表：

水份减少率(依个人体重的占比)  体内水份不足的症状

2%    喉咙有干渴感

3%    感觉非常口渴、疲倦、食欲不振

4%    皮肤泛红、体温上升焦躁、疲倦、减少排尿

5%    头痛、全身感觉灼热

8~10%      身体不适、抽筋

20%以上 无法排尿、休克死亡

平常感觉到口渴的时候，其实已经缺少了体重占比2%的水分了唷

所以在平时没有注意的时候，身体内其实已经缺了不少的水分啰，那运动时到底该喝什么才能快速地补充水分与电解质呢？请见下表：

饮品         效果

水     只有水份，无法补充流失的电解质

茶、咖啡         咖啡因利尿，反而加速水份排出体外，无法有效补充水份

果汁         糖分及热量都较高

运动饮料         除可以补充流失的水份之外，还可以将补充的电解质。透过运动饮料内所含的糖份加快身体的吸收，迅速回复流失的体液，根据实验证明，饮料若含有5-8%的糖份可以加快水份进入体内的速度。

所以运动后，选择喝的饮品是很重要的！

除了含糖之外，运动饮料中还有一项很重要的电解质，也就是钠离子。根据日本体育协会的运动饮料建议钠​​浓度为1%至2%，换算成100ml容量的饮料，则是相当于40至80ml的钠离子含量，那钠有什么功能呢？适度的钠离子可有助于身体水分回复，增加水分吸收的速度。

那我们运动时该如何补充水分？又应该在什么时机进行补充呢？首先我们先介绍运动时，水分补充时机的三部曲：

时机         饮用量建议及功能

运动前     运动前30分钟先补充250-500ml          在高温、高湿的环境下，可缓和体温及心跳

运动中     每10-15分钟补充约100-200ml    喝的时候要慢慢来，一方面补充水分与电解质，再者可让升高的体温降低一点避免中暑、热衰竭或脱水。

运动后     

继续补充水分及电解质。

补充量可依体重减轻的量来衡量

当体重减轻约4%时要完全恢复脱水前的状况大约要花24-26小时，此时慢慢补充运动饮料是恢复体力的最佳选择

运动时补充水分的时机也是一门大学问唷！

此外，除了知道运动时该喝什么饮品及补充时机外，不同的运动项目补充的内容也有所不同唷！请看下表之分析：

运动激烈度     摄取水份的基准

运动的种类     持续时间         补充水份的成份     竞技前     竞技中

田径、篮球、足球         1个小时内      6-10%含糖饮料冷水       250-500ml        500-1000ml

马拉松、棒球         1-3个小时       6-10%含糖饮料冷水

NA：10-20meq

CL：10-20meq         250-500ml        500-1000ml/每小时

运动后回复期                50%含糖饮料

NA：30-40meq

CL：30-40meq                 

要注意各类运动及回覆期所需补充的水分成份皆有维妙的不同唷！

根据上面各表的说明，将这些多年来的研究数据做一归纳，大家只要把握以下的一般运动时水分补充原则，就可以让你在运动场上无往不利喔：

运动前30分钟应先补充250-500ml的水。

不要等到口渴才喝水，在口渴前即应补充水份。

运动中每20分钟补充100-200ml的水份，最好每10-15分钟补充一次。

每小时不要超过800ml。

饮用8-12℃的水会有较好的吸收效果。

长时间耐力运动应补充含有葡萄糖聚合物和电解质的等渗透压运动饮料。

运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。

根据前面所归纳的重点，运动时应该记得补充这三个重要元素

看完上面的说明，大家都了解运动时该如何补充水分与电解质了吗？记得最后归纳的七项原则，就可以让大家更安全、更开心的从事各项体育运动唷！

化石

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明前茶

学会科学补水{:soso_e179:}

旺苗车友

老化石 发表于 2013-6-17 15:17

谢谢竖双大拇指关注

化石

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旺苗车友

老化石 发表于 2013-6-17 17:07

表情越来越丰富了

化石

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没说明白

{:soso_e179:}

千里马

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旺苗车友

老化石 发表于 2013-6-17 17:33

动画了