膝盖的自我保健（一）

悟 空

膝盖，在下肢关节中是活动方向最少的，只有前后弯曲的功能，所以在当来自四面八方的力量从脚往上传的时候，需要把很多的侧向或是旋转的能量转换成直线方向，靠的就是周围的软组织。因此周围的软组织也容易受到伤害，包含了膝盖关节内的半月软骨以及前后十字韧带、内外侧副韧带、膝盖前方的髌腱韧带、还有周边的肌腱。

而针对直线方向、跳跃式运动等最常引起不适的，就属髌腱韧带了。但如果它受伤了，要如何回复到100分状态呢？如同先前介绍过的100分理论，需要透过三方面的训练：伸展动作(柔软度)、肌力训练(力量)、与协调性本体感觉训练(神经控制)，才有机会重新找回能收放自如的好肌肉。

伸展动作

<操作要领>

伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服、”爽”感即可，不要到疼痛难忍的范围！每次拉5-15下，每天早晚各一次。

膝盖周边的伸展，要从前、后、内、外侧四个方向去做，才能让关节整体周围的柔软度更好喔！

1. 前 —股四头肌伸展：把脚后弯靠向屁股就可以了。

2. 后 — 股二头肌伸展：身体前倾，保持上背平直。

3. 内 — 股内收肌伸展：坐在地上，双脚打直张开呈现大字型，身体前压。

4. 外 — 髁胫束(ITB)伸展：双脚前后交叉站立，身体侧弯。

＊贴心小提醒：其中前、后、内三项，可以利用适当高度的阶梯或是稳固的扶手来操作，就是把脚伸直跨上去，往前跨就拉腿后肌，往侧边跨就拉内收肌，往后面跨就拉腿前方的肌肉，是每次跑后可以轻松操作的方式。

肌力训练

<操作要领>

复健的小肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20个反覆，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。

膝盖的肌力训练，最重要的除了股四头肌外，四周各方向的练习，也能让膝盖关节更稳更有力喔！

1. 股四头肌加强：蹲举。

林老师

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林老师

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witkey2012

顶大圣{:soso__14347937040236606360_1:}

萌萌

好想当那个男陪练~~

毛老师

可以学习一下

随行552

好文！



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信天翁118

这可是专业指导了。