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发表于 2014-2-17 11:11:35
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第50天(星期六)
游泳:40分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步:60分钟长距离训练(L1)。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术,纠正改进不对的方面。
第51天(星期日)
自行车:40分钟长距离训练(L1)。
跑步: 30分钟耐力训练(L2)。
今天练砖头。骑完车,换鞋,开跑。跑10分钟,走15秒,再跑20分钟。
第八周:
第52天(星期一)
休息。
该星期的运动量要减少,让您的身体有时间休整。一张一弛嘛。
第53天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2)。
休息。
力量:20分钟(L1)。
今天的游泳要一气呵成。中间不要休息。
第54天(星期三)
自行车:40分钟长距离训练(L1)。
重点放在轻松圆滑的蹬踏,屁股不要在座垫上蹦蹦跳跳。
第55天(星期四)
跑步: 15分钟间歇爬坡跑(L4)
再访您那个黄土中坡。慢跑10分钟活动好身体。爬坡跑15分钟,要一气呵成,
然后慢跑或者走10分钟,恢复身体。
第56天(星期五)
力量: 20分钟 (L1)
休息。
游泳:15分钟速度训练(L4)。
力量训练时,不要忘了呼吸。用力举/拉/蹲/。。。 呼气,反之则吸气。
慢游10-15分钟。感觉好的时候,快速游,不好时慢游。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳。
第57天(星期六)
游泳:30分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步:45分钟长距离训练(L1)。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。找个教练或朋友看一看您的泳姿
和跑姿。发扬光大好的技术,纠正改进不对的方面。
第58天(星期日)
自行车:80分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步: 15分钟间歇训练(L2)。
慢跑10分钟活动好身体。跑2分钟,走1分钟。重复5次。然后慢跑或者走10分钟,
恢复身体。
第九周:
第59天(星期一)
休息。
该星期的运动量要增加,强度也要增加。
第60天(星期二)
游泳:25分钟耐力训练(L2)。
休息。
力量:20分钟(L1)。
游500米,休息15-30秒。重复。
第61天(星期三)
跑步:15分钟速度训练(L4)。
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的。跑完15分钟后,
慢跑或者走10分钟,恢复身体。
第62天(星期四)
自行车:35分钟爬坡训练(L4)。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟,恢复身体。
找不着黄土中坡的话,按间歇法练。
第63天(星期五)
力量:15分钟 (L1)
休息。
游泳:15分钟间歇训练(L4)。
慢游10-15分钟。游400米,休息30秒。如此重复15分钟。
再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳。
第64天(星期六)
游泳:35分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步:50分钟长距离训练(L1)。
今天重点在游泳/跑步的技术上。呼吸要自然轻松。您的脸面肌肉要放松。
第65天(星期日)
150分钟长时间训练(L1)。
今天除了游泳,自行车,跑步和力量外,您想练什么练什么。
第十周:
第66天(星期一)
休息。
再次强调您在游泳,骑车,跑步时要注重放松。脸部要放松,肩部要放松。
感到紧张时,深吸一口气,呼出。放松!
第67天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2)。
休息。
力量:20分钟(L1)。
游泳可以是一气呵成,也可以分段练。参考以前的分段练法来练。
第68天(星期三)
跑步:20分钟速度训练(L4)。
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后,
慢跑或者走10分钟,恢复身体。
第69天(星期四)
自行车:35分钟爬坡训练(L4)。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟,恢复身体。
找不着黄土中坡的话,按间歇法练。
第70天(星期五)
力量:20分钟 (L1)
休息。
游泳:20分钟间歇训练(L4)。
慢游10-15分钟。游200米,休息20秒。如此重复20分钟。
再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳。
第71天(星期六)
游泳:35分钟长距离训练(L1)。
建议您到公开水域去游泳。不要独身闯龙宫,小心龙王抓您进宫。太冷的话,穿
“软衣”。
沿着和岸边平行的线路游。每六到八次划水(自由泳),头稍抬看一看您的路线。
游完35分钟。
第72天(星期日)
自行车:100分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步: 20分钟间歇训练(L2)。
建议您去400米跑道去练跑步。慢跑10分钟,开练。跑800米,强度在L2级,然后
慢跑或者走1分钟。如此重复20分钟。
第十一周:
第73天(星期一)
休息。
第74天(星期二)
游泳:30分钟耐力训练(L2)。
休息。
力量:20分钟(L1)。
慢游10-15分钟。今天练金字塔。从150米开始,然后每次加50米,直到300米,
每次游完休息15秒。20分钟一到,刹住。再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳。
第75天(星期三)
跑步:20分钟速度训练(L4)。
分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后,
慢跑或者走10分钟,恢复身体。
第76天(星期四)
自行车:40分钟爬坡训练(L4)。
再访您那个黄土中坡。慢骑10分钟活动好身体。爬坡骑5分钟,下坡骑(休息)2分钟。
重复7次。然后慢骑10分钟,恢复身体。
找不着黄土中坡的话,按间歇法练。
第77天(星期五)
力量:20分钟 (L1)
休息。
游泳:20分钟间歇训练(L4)。
慢游10-15分钟。游1000米强度在L4级。再慢游10-15分钟,重点放在蛙泳和仰泳。
第78天(星期六)
游泳:40分钟长距离训练(L1)。
休息。
跑步:60分钟长距离训练(L1)。
不要做自由泳,可以做蛙泳,仰泳,蝶泳,狗爬,蛇扭,潜泳,侧泳。。。
找一路软的地方跑,以减少对身体的震荡。
第79天(星期日)
自行车:40分钟长距离训练(L1)。
跑步: 16分钟间歇训练(L4)。
今天练砖头。骑完车,换鞋,开跑。跑2分钟(强度在L4级),慢跑2分钟。重复4次。
最后慢跑或者走10分钟。
第12周:
第80天(星期一)
休息。
休息是整个训练计划的重要部分。休息好,成绩好。
第81天(星期二)
游泳:25分钟耐力训练(L2)。
游12分钟,强度在L2的底端(70%MHR)。休息1分钟。再游12分钟,强度在L2的高端(75%MHR)。
重点放在技术上。
第82天(星期三)
跑步:20分速度训练(L2)。
先慢跑10分钟活动好身体。分两段跑,第一段30秒,逐渐把速度提高,第二段60-90秒是恢复阶段。
重复。您在第一段结尾的速度,应该比您要比赛的速度稍快的。跑完20分钟后,慢跑或者走10分钟,
恢复身体。
第83天(星期四)
自行车:15分钟爬坡训练(L4)。
找一山路,或者有上下坡的地方。先慢骑10分钟活动好身体。感觉好的时候,骑快点(L4)。
坚持不了时,慢下来。如此等等。骑完15分钟,然后慢骑10分钟,恢复身体。
第84天(星期五)
休息。
但不要出去压马路。
第85天(星期六)
游泳:15分钟耐力训练(L2)。
休息。
自行车:30分钟耐力训练(L2)。
休息。
跑步:20分钟耐力训练(L2)。
明天要比赛啦。最好到游泳比赛的地方去游,要是明天您下水的时间是7点,您今天7点去游。
这样天时地利,您就比较清楚啦。在水中太阳光是不是很刺眼,能不能看清泳场标记。做到心
中有数。
同样最好到比赛的路上去骑,骑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
同样最好到比赛的路上去跑,跑的过程中,可以花10-30秒从静止加速到您想达到的速度。做
3-5次。
恭喜您完成所有的训练任务!有没有打折扣?没打就好。
第86天(星期日)
比赛。
祝愿您:一帆风顺,一路顺风。要轻松的,要面戴微笑的,要打着胜利的手势的跑到终点,
那边在给您拍照呢!
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