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发表于 2014-3-21 16:41:39
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◇ triathlete's training bible 4-1
第4 - 1章
训练强度
"简单来说,最有效的训练就是你用力去练"by Rick Niles, triathlete coach
在之前的章节中,我们就有提到"强度"是决定一场比赛或一个训练成败最重要因素。但是许多的运动选手都把大部分的训练时间花在锻炼"耐力",而非强度。殊不知强度才是刺激身体产生生理反应,造成进步的最有效率方法。1995年在德国有一个实验,实验对象是两群跑者,一组在四周的时间中增加强度的训练,另外一组则是在四周的时间中增加训练的距离。结果,增加强度的在跑步机跑到疲乏的时间长度,以15km/h的速度跑到疲乏,以及以马拉松跑步的速度跑到疲乏的时间这三项来看,结果强度组在三个时间都有显著进步,距离组只有在马拉松跑步速度至疲乏时间小有进步。当然,这并不是说训练量不重要,低训练量才是王道的意思。每一个运动员都有各自的合适的强度与距离的最佳训练组合。我们后面的描述会帮助你找出这个组合,但是最重要的是要了解如何善用"强度训练"来有效率的增加我们的体力。
对抗疲劳
"体力"这个字我们到此处已经看到许多次了,但是究竟什么是体力?定义体力要看你所从事的目标运动是什么。比方说,一个举重选手的体力可能和一个马拉松选手的体力一样好,祇是在不同的方面来看而已。我们的目标是铁人三项运动,体力可以定义为对抗疲劳或延迟疲劳来临的能力。这种能力越强,我们完成比赛的速度可以越快。这是很明显的。
依照目前的运动生理学研究显示,最少有三个原因造成我们在从事耐力运动时的疲劳。
1.乳酸在肌肉以及血液中的产生与累积。
2.燃料(肝醣与血醣)的缺乏。
3.肌肉收缩的机制受到干扰。
训练简单来说就是增加三个系统的负担,让身体能够产生适应,抵抗疲劳。以下我们会简介这些造成疲劳的原因。
乳酸的产生
要产生运动所需要的能量,身体主要应用的燃料来源为脂肪以及碳水化合物。
当碳水化合物(即醣类)分解产生能量,肌肉中就会产生乳酸。当这种乳酸进入血管中之后,就会分解出氢离子,而产生乳酸盐类。当运动强度增大的时候,所分解的燃料量也变大,自然的,血液中的乳酸盐类量也会变大。当浓度低的时候,身体可以很快速的把这些乳酸分解重新利用,当你现在在看这篇文章的同时,身体内也在不断产生并分解乳酸。
当我们运动的强度从"有氧"进入到"无氧"阶段时,最明显的就是乳酸浓度在我们的血液中快速的升高。我们的身体无法有效的分解这些快速产生的乳酸,于是呼吸会开始喘,能量的产生效率也会降低,肌肉的收缩力量也会慢慢减弱而疲乏。这种的疲劳多半发生在短距离铁人赛或是爬坡或最后冲刺的时候。
事实上,这并不是大部分比赛中造成疲劳的主要原因,但是如果你的目标是短距离比赛,那这是你需要努力加强的部分。要训练身体快速的排除乳酸最好的方法就是短而高强度的练习配合上充足的休息(间歇训练)。这种训练我们在之后还会详细介绍。
◇ triathlete's training bible 4-2
第4 - 2章
燃料的消耗
如果车子没有油了就跑不动,人也是一样。在低强度运动的时候,主要消耗的是脂肪,当强度逐渐增加,身体就比较依靠醣类作为能量来源。
在最大涉氧量(Vo2 Max)25%的时候,如散步,脂肪醣类消耗比例约为9:1
65% 如慢跑1:1
85% 如快跑 2:5
醣类储存在肌肉以及肝脏里面,称为肝醣。存在血液中的则称为血糖。也就是葡萄糖。一个好的运动员可以储存1500~2000kcal的醣类燃料在身体里面。其中有75%是在肌肉里面。
当比赛奥运标准距离的铁人三项时(游1。5km,骑40km,跑10km),顶尖运动员大约每小时燃烧1000kcal左右的热量。其中650kcal来自于醣类。所以这边可以看到,就算是两个小时可以完成的选手,他的醣类储存量也非常接近底限了。这是长距离竞赛,尤其是像铁人赛这种可能会比到15小时以上比赛的造成疲劳的重要原因。而你的训练一定需要锻炼身体有效率的运用醣类。身体多使用脂肪,少用醣类。这就是所谓的有氧训练。而让肌肉处于高强度收缩的训练也可以让肌肉更有效的收缩,身体的协调度增加,减少不必要的能量浪费。平常饮食也对于身体应用燃料的比例有关,会在营养的部分提到。
肌肉收缩机制受到干扰
这是第三个可能造成疲劳的原因,而造成这种现象的真正原因并不是单一的。有些研究指出这和神经系统与肌肉连接处的化学疲劳有关,也有研究认为是中枢神经系统对于超过身体负荷运动的一种保护机制。
在训练的时候,利用高强度的训练让肌肉耐疲劳的能力加强,也让身体习惯使用更多的肌肉进行运动。神经系统产生适应后可以在同一个强度下使用更多的肌肉进行工作,让每一个单位肌肉的负担降低。进而增加肌肉的耐力。
◇ Triathlete's training bible 4-3
第4 - 3章
了解强度
大家难得那么有兴趣,我就今天趁胜追击,多讲一节吧。关于所谓的乳酸阀值,如果还有人不了解的,这边可以举一个简单的例子说明。想象一个杯子的底部有一个洞,我们从上面加水进去,如果慢慢的加,水很快的就从洞里流走了,杯子不会满起来。这就是我们在低强度运动的状况。乳酸很快的排除了。如果我们加的很快,杯子会很快的满起来满出来,这就是我们在高强度的运动的时候的状况,田径跑过四百或是八百吗?跑完后会觉得全身快要虚脱的感觉,就是乳酸制造太多,身体进入无氧状况。我们所谓的乳酸阀就是在加水和水流走之间取得一个平衡点,刚好不会满出来。乳酸阀有很多名字,有人称之为无氧阀,有人称为有氧界线。都是一样的东西。
藉由训练,把强度提升到接近乳酸阀的位置,肌肉对于分解乳酸的能力会增强(洞挖大)。肌肉对于醣类的依赖也会减少,多用脂肪来作为燃料,少制造乳酸(倒水慢)。这样一来就达到我们"耐力","体力"变强的目的。
乳酸阀值的另外一个和运动表现有显著关系的是,当我们运动的强度在他之下的时候,肌肉可以正常收缩很久很久,可以达到几个小时都不疲劳。(如果能量没用尽)但是超过他,即使只是几分钟,身体也会受不了。所以我们知道,在比赛计时赛的时候,最重要的就是把强度尽量接近这个值,然后不要超过他太多。才有办法维持,否则就会发生后继无力的状况。而我们此处所要探讨的训练强度,也和这个值有极密切的关系。但是,乳酸阀值不是这么容易精确的计算出来的。他困难的地方在于,这是一个会移动的值,比方说,骑车时第一个小时和第六个小时的乳酸阀值一定不同。天气很热的时候和冷的时候也不同,身体生病或过度训练的时候也会降低。多吃肉的时候也会有不同,变数太多,所以不容易掌握。所以说,训练是一门艺术。
强度的分区
我们把训练强度分为六区,其中1~4区为有氧,也就是在乳酸阀以下,5区有三个子区a、b、c,则是无氧,在乳酸阀之上。
恢复区(zone 1)
强度最低,顾名思义是用来让身体在轻微的运动中促进恢复。体能状况不佳的人,甚至可以把完全休息当作是这一区的强度。间歇运动中,休息的时候也应该是在这一区。
长距离耐力区(zone 2)
燃烧脂肪的区域,强度要可以轻松说话,这一区的意义在于增加肌肉的耐力,训练身体好好的运用脂肪来制造能量。节省宝贵的醣类部份。
激烈耐力区(zone 3)
这是比第二区稍微强一点的强度,在此区,大部分的肌肉纤维都必须加入工作。不过,这个区域的强度最好是在准备期和基础训练的时候应用,之后要尽量避免,因为在这个区域训练太多,强度会拉不上去,也是职业选手所谓的"no man'sland"
乳酸阀值区(zone 4 and zone 5A)
刚好在乳酸阀的上下,除了第二区以外,这个区域的训练最为重要。这是有氧能力的极限区,同时也是在无氧区的边缘,所以可以有效的训练身体排除乳酸的能力。这一区也可以有效的增强肌肉对乳酸的耐力。
无氧耐力区(zone 5b)
有氧到极限了,无氧启动了,乳酸大量产生,肌肉撑不了多久。所以,这个区域是常见的间歇训练区。因为大量乳酸产生的关系,也可以刺激身体加快排除。因为这个区域对于身体负担很大,所以一定要有足够的休息来配合,否则必定造成过度训练
爆发力区(zone 5c)
爆发力对于三项运动员意义不大,如果你缺乏最后冲刺的能力,也许这个区域的训练会有一些帮助。因为这个最大强度的训练常常对于肌肉会有很大的负担,所以要注意受伤的问题。如果你的肌肉不够,做一些这方面的冲刺也会有帮助刺激肌肉的生长。
◇ triathlete's training bible 4-4
第4 - 4章
决定训练的强度
近年来心跳表技术发展很快,许多运动员认为,这就是唯一最好的强度指标,事实上并非如此,肌肉,和心脏血管功能有一样的重要性。甚至肌肉的疲劳对于运动的影响比心脏血管系统更大。而且,心跳反应出来的速度会稍有延迟。比方说你提高了强度,但是心跳要在几十秒之后才有办法反映出变化。这里要介绍的除了心跳外,还有一些更简单的强度指标。绝大部分你一定都已经很熟悉了,但是你是否仔细的想过其中的意义和如何应用呢?
1.速度
最基本,也是最重要的指标,我们训练就是要变的更快。训练时以"我跑了十公里,每公里花4:45"就是以速度来决定强度。经常性的采用同样的路段长度的计时来判断自己体能的状况,是很好的一个指标。比方说,10km本来跑50min,现在变成45min就是说每公里速度从5:00变成4:30。游泳1000m本来要20min,现在变成18min也就是进步。事实上,速度做于强度指标的价值在跑步以及游泳比较明显,骑车经常因为风向地形等的影响,会有很大的差别。
以下我有两个表,可以帮助你用你目前的速度(游泳及跑步)决定你理想的训练区间。(因为表太大,所以想要知道的人请私下写信给我,我会分别告诉你)
这里是一个例子:一千公尺游泳时间如果是17:39~18:12
每一百公尺的游泳速度强度分区
zone 1 = 2:13+
zone 2 = 2:05~2:12
zone 3 = 1:57~2:04
zone 4 = 1:50~1:56
zone 5a= 1:46~1:49
zone 5b= 1:38~1:45
zone 5c= 1:37~极速
10km路跑时间如果是50:00
每英里(1。6km)跑步速度的强度分区。
zone 1 = 10:31+
zone 2 = 9:17~10:30
zone 3 = 8:38~9:16
zone 4 = 8:09~8:37
zone 5a= 7:53~8:08
zone 5b= 7:19~7:52
zone 5c= 7:18~一英里最快速度。
注意是英哩喔,要除以1。6才换算成每公里的速度。如果想要知道自己应该训练的分区速度要记得说明你的10km或5km计时成绩,游泳的话是1000m计时成绩。
◇ Triathlete's training bible 4-5
第4 - 5章
上一节以速度作为强度的指标所需要的工具是一支手表。而我们接下来所要介绍的强度指标却什么工具都不需要。
自觉用力程度(rating of perceivedexertion, RPE)
经验丰富的运动员,对于自己的用力程度和体力消耗程度有时候精确到一个不可思议的地步。田径一万公尺要跑操场25圈。顶尖的选手有能力可以这25圈每一圈速度差不到3秒。对于自己身体的了解,是成为成功的运动员的第一步。
要有效的量化自觉用力程度,通常使用伯格量表。很多的运动研究也是用这个量表作为指标。它是用6~20的分数作为分级。6分是指休息时完全没用力,20分是指最大极限。用这个分数是因为每一个数值乘以十就相当于是心跳的速度。实际上运用则不需要考虑这个部分,因为每个人的心跳快慢次数差距颇大。
诚实的评估自己的状况是使用这个量表最有效的方法,很多人因为不愿意示弱,所以会低估自己的出力。这是误差最容易出现的部分。
◇ Triathlete's training bible 4-6
第4 - 6章
功率
功率是力量,距离与时间的函数。对于跑步和游泳的功率测量器目前还没有发展出来,跑步功率测量器可能在几年之内会出现,而自行车则是已经被顶尖选手广泛的应用了。
功率在许多的研究中被指出是一个很好的运动竞赛指标。事实上,两分钟内输出的总功率对于40km TT的成绩预测,比Vo2 Max更好。
用功率来进行强度测量的主要问题是$$。主要有两家公司提供这样的产品。Computrainer和SRMPowermeter。Computrainer是类似训练台的东西,但是它可以连结到电脑上,让你可以在家里就骑到不同的路线,和不同的人竞赛。它除了功率以外还有速度,心跳,时间,距离,转速,平均速度,平均功率等。另外还可以让你分析自己的踩踏。价格约在一千多元美金,并不能算是天价。但是只能在室内使用是它的缺点。
SRM powermeter(Schiberer Rad Messtechnik)是德国的产品。它是把感应器装在大盘和屈柄的地方。然后就像是无线码表一样的把资料传输到手把上的显示器。同时也可以把资料传输到电脑中进行分析。基本款的要$2400误差正负5watts。进阶款的要$4100误差正负3watts。不过应该在几年之内这方面的东西会有很大的降价空间。
要用Power来作为强度的指标,首先你还是要知道自己的乳酸阀区域。而在该区域的时候,你所能输出的功率则称为"乳酸阀功率"。
◇ triathelete's training bible 4-7
第4 - 7章
乳酸
我们从前面的文章中知道,乳酸是造成我们喘气,肌肉僵硬无法收缩的罪魁祸首之一。所以,如果可以直接测量血液中的乳酸,不是可以轻易的决定乳酸阀值了吗?几年以前确实有一个叫做AccuSport Portable Lactate Analyzer的产品。一个$500美金。但是因为还是要扎小针挤血,而且耗材也不便宜。所以说实在还是不方便。比较适合国家级的选手在决定精确乳酸阀的时候使用。
不过,以乳酸值最作为训练的指标似乎是相当不错的。尤其是当选手无法突破高原期,或是有训练过度的危险的时候。
有兴趣的人可以参看"LactateThreshold Training" by Peter Janssen, MD。
Published by Human Kinetics,2001。这本书写的很不错。
心跳
强度测量现在最常被应用的就是这个了。自从80年代无线心跳表第一次被实际应用后,全世界的运动员训练几乎都会使用到这个器材。在这之前,因为强度没办法被纪录监测,所以大家认为训练"量"是决定体力的关键。心跳表的发明让研究者发现,广泛的应用强度的变化进行训练,更可以引发出体能的高峰。
举例来说,疲劳的时候,我们可以应用心跳表让我们进行有效的恢复区训练,而不会本来是要恢复,结果有朋友一起骑变成无氧训练。。。另外一个心跳表的价值在于让选手比赛的时候可以控制自己的心跳,做出最有效率的速度。如在Ironman中,选手在自行车部分如果进入无氧区太久,跑步就会很惨。
但是,就如我们之前所提到的,以心跳为主的训练也有其缺点。人身体本来就有许多生理机制如"喘气速度"、"肌肉的酸痛感"、"流汗的速度"、"自觉用力指数",全部忽略这些,只看心跳有没有上去,有时候反而是有害处的,因为运动员不能忽略自己身体是许多系统精密组成的。不能分开来看,也不能只看一小部分。
心跳表的角色类似于一个随身的教练,有时没有动力去训练、过高的狂热、激烈的比赛竞争、精神不能集中或不能进行准确的判断的时候,它可以帮助你判断是不是要继续推极限,是不是要停止,是不是要稍微保留一点在最后再用。我们后面的章节会详细的解释这些部分。
通常,在使用心跳表的时候,一般的指示是要测出最大心跳,然后用这个作为标准。但是,要测出最大心跳有其问题,例如,要想要让身体达到极限中的极限,要有很强的意志力,例如一只疯狗追着你。。。。而且,对许多人来说,推到这个强度可能不一定安全。所以,利用我们前面所说的"乳酸阀"值是更好的指标。而且,这个指标也比最大心跳更精确,例如两个运动员也许有一样的最大心跳180bpm,但是一个可能乳酸阀在85%,一个在92%,同样在90%最大心跳的强度训练,一个在练无氧,一个在练乳酸区间耐力。聪明的利用心跳表就可以避免这种事情的发生。下一章我们就会详细的介绍测量乳酸阀值的实际方法。心跳对于不同的运动来说,因为使用的肌肉不同,运动的力量不同,身体的位置不同,所以心跳也会有很大的差异性。在三项运动里面来说,跑步的心跳最高,游泳最低,骑车则介于其中之间。所以,每一种运动都要有不同的心跳区间。
如果有人已经知道自己的乳酸阀心跳值,则我可以根据表来告诉你各个训练的区间。游泳一般来说不容易使用心跳表来监测,因为在水中不容易使用,用自觉用力程度较佳。(事实上,我游泳时候最大心跳从来没有超过140bpm。)
真实世界中的强度训练
对于时间很多的运动员来说,强调量的训练可能可以带来最好的效果。职业铁人三项或两项选手一周平均训练25~30小时。这种训练的缺点是受伤率高,过度训练危险性高。所以,职业铁人运动员多半以8~10天作为一个训练区块,把高训练量分散,让身体可以有时间恢复。
对于有妻小,有家室的运动员来说,高训练量根本不可能,所以,高强度就是想要达到效果唯一的选择了,但是这种训练比高训练量还更可能导致过度训练。所以,在一周之内所能够进行的高强度训练有一个限制,否则身体一定会出问题。
一般的看法是,有完整基础训练的运动员可以在一周中排入3~4次高强度训练,再多就有过度训练的危险。作为一个真正的三项运动员,你必须知道你一周可以做多少次这种高强度训练,然后这些训练需要多少时间来让身体休息恢复。这两个部分达到平衡,计画训练就像吃饭一样的简单了。
◇ Triathlete's training bible 5-1
第5 - 1章
有目标的训练
你有多少时间可以进行训练?一般人每周工作40小时,睡觉56小时,只剩下72小时可供利用。剩下的时间有超过一半是进行基本的生活应用,如吃饭,洗澡,上厕所,通勤等等等。最后你可能剩下的20个小时左右的自由时间,根据一项研究指出,一般美国人每周花费15小时在看电视上。另外的时间,你可能需要和家人朋友保持社交关系。
如果你每周真的花上15小时的时间在看电视(每天两小时),你想要在三项运动中有所表现的可能性我想不是很大。确实,三项运动需要投入大量时间,而且很有可能你会觉得你的训练时间不够。所以,如何应用你宝贵的时间进行有效率的训练,就是一般运动员最重要的课题之一。
之后的两章会告诉你如何测试自己的体能状况,以及找出自己最需要改进的弱点。
评估你的体能
"要注意每次训练的状况,而不是你每周训练的距离"by Mark Sisson,-两项运动教练。
运动训练在某方面来说类似于投资理财,当你有闲钱的时候,你想办法投资,去赚更多的钱。获利率与风险是你最需要考虑的课题。一般的目标是获得最高的利润,和最低的风险。但是通常这两个指数是互相牵制的,所以,投资的目标就是在这两方面达到一个平衡点。而要达到这个状况,你就需要知道你自己有多少钱,这些钱对你来说是不是很重要,你能承担风险吗?
在三项运动训练中,成长和风险是同样的状况。你需要投入的是时间,而目标是要提升你的体能状况。最有效的提升方法是采用高强度的大量训练,你可以简单的每天每种运动都练一两个小时,进行许多的间歇训练,爬坡训练,重量训练和比赛。但这也是最有可能造成受伤,过度训练,体力透支的方法。就像是投资一样,你需要了解自己有多少资本,愿意付出多少。而聪明的训练也需要了解你的体能状况,才能做出最有效的投资。
1.你有多少时间可以投入训练?
2.你在三项运动中最弱的是哪一项?
3.最强的是哪一项?
4.你应该采用的训练强度如何?
5.你是否有在进步?
这些是最基本的问题。而要找出这些问题的答案,最简单方法的就是比赛。如果你每年都参加同一个比赛,你今年的成绩和去年比起来如何?和你同年纪的人相比也是一个好方法。如果你游泳排20名,骑车排第五,跑步排50。你就知道,跑步是你最需要加强的部分。
另外一个了解自己的方法是进行固定的测试。如果你的测试做的够严谨,所得到的资讯对你计画训练是很有价值的。
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