如何成为爬坡高手

5KS单车运动 · 发表于 2014-4-10 10:08:36

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如何成为爬坡高手

2014-04-09 GHOST五棵松店

爬坡，永远是大家的最爱，讲到自行车爬坡，因为难度最高，因此挑战起来也最吸引人。你害怕爬坡吗？一听到就让你双腿发软？其实，只要用对方法，即便是一般的车友，也可以完成高强度的坡度挑战！重要的是自己的心态是否调整到定位，面对爬坡，这里有几项小秘诀和大家分享：

目标设定：翻山越岭的登高机器，登山特辑
一步一脚,印战胜地心引力
爬坡需要强大的输出功率，假如不是天生神力，那么就需要后天练习才能达成。时间也是因素之一，花得时间越多，相对的，爬起坡来也就越轻松。

新手上路，一开始先设定轻松的坡度为目标，假如累了就休息一下，随着能力提升，一次一次把困难度向上拉高，并逐步控制每次休息的时间，循序渐进，慢慢地就会爬出心得。

通常，开赛时的人潮汹涌会使得肾上腺素激增，同时，车手也容易因为太过兴奋，导致忘记了「配速」的重要性，因此，不要忘了稍稍减速，把情绪稳定下来。

姿势要正确，勤练抽车好处多

在坐垫上保持良好坐姿，比起整个人蜷伏在车手把上低头猛踩，前者会让你呼吸更顺畅，身体获取的氧气越充分，疲惫感也会随之递减，感觉自己更强壮，可以再战下一回合！

此外，应该花点时间，勤练抽车的动作，这样一来，你是使用全身的力量踩踏，而不光是靠双腿的输出。练习站立、身体微微前倾，把身体的力量放在踏板上，反覆练习后会发现，你的踩踏的步伐逐渐变得流畅。

遇到困难的坡度挑战，不要一开始就转为轻齿比，而是尝试练习起身抽车的动作，如此可以锻炼不同部位的肌群，胯部与鼠蹊部踩踏时也会比较舒适。

如果你是经验不足的骑士，考虑到杠杆原理的因素，在坐垫上以轻齿比踩踏会比起站起来抽车要有效率。并且，抽车时就像让肌肉跑百米一样，是一项「厌氧」运动，缺氧由此而产生的乳酸堆积在肌肉内引起肌肉疲劳和酸痛，并且对身体的心肺系统要求较高。

齿比重要性,循序渐进最持久
不要忽略了齿轮比的重要性，因为这项设定，会与你的骑行表现息息相关。如果你的传动系统经常无法应付坡度，那就必须将它调校到适当的设定，或是更换零件，达到适合你的爬坡用途。

刚开始的挑战，选择较轻的齿比是一件好主意，之后再逐步提高难度，这样骑，能帮助你蓄积足够的体力，靠着稳健的配速抵达终点，而不是一开始就放出全力，把体力给消耗殆尽。

反覆地练习，练习成就完美

多加练习，这是增进骑行表现最有用的一招，只要每次稳定地前进一小步，就是提升自我能力的一大步！附近没有良好的山坡可以练习吗？不要紧，假如能找到逆风的骑行环境，对爬坡也是很好的模拟训练。

遇到面前的坡度真的太陡，可以用「Z」字型的骑法分期付款（在交通状况允许下），虽然这样走得路径比较长，但面对超级坡，这会是你必须妥协的选项。

三个动作，教你在家偷练爬坡

装备轻量化体重也要严加管控

想当爬坡王，假如你带着大包小包的工具器材，还想与地心引力做对抗，必然会增加挑战的困难程度，况且，自行车爬坡与体重控管有着绝对的关系，因此食物的摄取上也要步步为营，假如想从器材方面着手，和许多人一样，你必须重视自行车的「轻量化」。

策略很重要对目标挑战订立目标开始挑战前，拟定正确的策略再出发，会比起一场贸然躁进的挑战来得轻松。你会遇到的挑战大抵分为单一坡、连续坡、以及山脉挑战，根据路线的不同，设定的配速与体能分配也不尽相同。

面对单一坡的挑战时，起先你是一路平顺向前，接着会突然面临地势的转变，这时候，迅速地判断这个坡的困难程度，能帮助你决定自己该如何攻占它。大多时候，我们会在进入坡度前加速，加速的起始点则由你的爬坡经验给予方向。在理想的状况下，骑行者到坡顶还是可以维持足够的速度，花最少的体力达阵是首要目标。

连续坡段来临，看到层峦叠嶂的山坡，初学者很可能会头皮发麻、未战先怯，但其实眼见不一定为凭。在下坡时稳定地加速，转换成上坡的助力，像坐上云霄飞车一样，你会发现，这个挑战其实值得一试。

学习如何判断坡段。如果是距离短的陡坡，最好的方式当然是全力冲顶。如果距离较长，你又完全没有骑过，记得注意路标来预先作准备。如果你知道前面会有硬陡的坡段，可以先放慢速度，等到坡度开始升高时开始攻击。大多数的人都会在平坦路段加速，但其实在比赛时，如果你能在平坦路段好好休息，在坡段的攻击会让你甩开更多人。

抬头看ㄧ下防撞护栏的位置，这样你就知道上头路段弯曲的状况如何，并让自己准备好在Z字弯道开始攻击。另外也必须练习在坡段最后100公尺加速，因为比赛中一但过了峰顶，到了下坡会造成更大的差距。

面对望之生畏的大山，挑选一个天气晴朗的时候挑战吧，因为美丽的风景会是你向前的动力，也让你忘记旅途的疲惫与艰难。挑战当中，别忘了注意自己的体能状况，包含自己是否适度补充水分，以防中暑；一面流着汗、也要一面检测自我心跳，看看是否落在安全范围之内

来源：GHOST官网

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