三铁练功房：铁人的跑者经验

陈诚

中正大学的校园里，暗藏一位文组的长跑高手

「谁说会读书就不会运动？」

在二分法的社会里求突破，杨晁青受警察老爸耳濡目染，小时候就开始接触空手道和游泳。就读国立大学外文系的他，没有偏废这条运动的路。高中从校内的田径赛出发，他发现自己在长跑上的潜力，从肉肉的70公斤，一路跑出现在的好身材。

杨晁青是竞技训练当中的休闲组

设定目标，循序渐进

专精长跑，杨晁青建议要先设定年度参赛计画，再依据重要程度及比赛距离去安排长程的训练计画。在打底的基础期，除了增进耐力、里程数外，肌力与敏捷度等可以提升速度的训练也不可或缺。特别提醒，选手不是机器人，只出一股蛮力是不够的，在卖力之余不失协调性才是重点。

以速度训练佐以长距离的耐力训练，进入竞赛期再将这两项结合，就是我们常听到的「速耐力训练」。在马拉松较多的冬季，可以安排里程长/配速较慢的长间歇或Tempo Run来模拟比赛配速；进入夏天的三铁赛季，势必就得练高强度/趟数较少的间歇来提升10公里的速度。

长跑不只靠耐力，速度训练也很重要©David Sun

跑者的肌群较为密集

相较于其他铁人多为「游泳底」，跑者出身的他，腿部肌群较为密集，就和自行车手转职一样，像腿上绑着铅块的潜水艇，在水里一点也讨不到便宜。针对这一点，杨晁青会建议初入铁人的跑友，在室内借助浮板打水增加浮力，若是气候与规则许可的情况下，借助防寒衣的浮力，达到开放式水域的安全性，挑战完赛也更加省力。

非体育系出身，长跑是杨晁青的强项©张嘉哲

倾听身体的声音

在心跳带和功率计之外，铁人更应倾听来自肌肉与心肺的即时回馈，去微调自己当下的练习强度/比赛配速。身为非职业运动员，来自工作、课业的生活压力是无法计算的一环，这些因素都会在无形当中，影响身、心理的状况。此时勉强自己去达成既定目标，反而会给身体带来伤害、影响日后的训练和生活。铁人要学会掌握自己身体的状况，分析体能上的优缺点，才能找到最有效的训练方式！

辅助不是依赖，非冬季的游泳训练别靠防寒衣，才能完整提升泳技

毛老师

太厉害了，科学的训练方法很重要啊

化石

{:soso_e179:}

姑苏任我行

够棒的身材:soso_e179:}

心随车动

厉害！

布衣妇

{:soso_e179:}{:soso_e130:}

凤凰姐

佩服:[a66]，锻炼身体是第一，身材好是标准，坚持毅力是根本；；；；；:[a54]

仰天长啸

牛