教你爬的轻快爬的痛快

陈诚

上坡怎么踩才会顺畅又持久

爬坡要如何轻松又惬意

里面提到有个重点，就是回转数，当我们回转数提高时，很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉，这样就不会把所有力量都放在踩下的地方，造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面，还有很多该注意到的小地方，不知道各位是不是也都有做到呢？

呼吸是最根本的问题

呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等，都会让你的吸吐节奏乱掉，整段登山爬坡过程可能1小时，可能3小时，甚至6小时，你必须要节奏一致，从开始到结束，尽可能的保持同样的呼吸节奏，有些人习惯2吸2吐，也有人会大吸大吐，其实都是一样的，就是让呼吸节奏可以一致。

从容的呼吸节奏可以让运动表现更加稳定

节奏，在各种有氧运动当中都是相当重要的，平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用，絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。关于腹式呼吸，我们留到下一次的专题来详解。

身体放松心理轻松

所谓放松，指的是你的身体不可以太过于僵硬，很多人一开始爬坡，上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬，是因为重踩的关系，导致回转数降低，然后又使劲的用力踩踏，结果就是变成身体太僵硬，爬了一段之后，腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸，其实这都是一连串的影响。

通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡，大部分的状况都会有一些平路作为热身，回转数维持在80rpm至100rpm，等到开始爬坡时，回转数也尽可能的维持在70rpm以上，变换齿比的档位就要先做好，不要等到了开始上坡、减速时才换档。

回过头来讲，当你回转数提高，自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方，腰部与肩部也会呈现较自然的律动，手臂稍微弯曲亦可当做是缓冲的空间，剩下的就看个人的肌力程度啰。

用力重踩集中在这个区间很快的大腿前侧就会抽筋

适当的休息

这里不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息；一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来​​的位置，继续保持节奏。

抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。

站立起来抽车可以变换使用的肌群

握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。

另外，平时我们也可以做一点核心肌群的锻炼，都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然，累了就停下来休息也是不错的选择！

踏轮修行

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benben288

我等着看下一节课，腹式呼吸！

春之声

  学习了！{:soso_e179:}  。

一路晴天到拉萨

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追风人

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通州欣儿

学习

荒野求生

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满队

学习

旺苗车友

谢谢讲授