兄弟爬坡各自努力

陈诚

如何使用器材帮你锻炼爬坡

大家都在为爬坡所苦，到底要怎训练才会有效？除了在车上训练以外，其他时间或者是室内还可以做些什么来增强爬坡时的功力，都一直是那些专注运动朋友想知道的问题。

近年有很多的健身房开始引进这种叫做「TRX」的训练课程，它训练的方式会使用到两条绳索类的东西，用来支撑身体上的特定部位；

可以是手抓，也可以是脚撑，或者单手、单脚等等，主要原因就是让身体产生一部分的不稳定状态，为了要让身体去平衡回到正常姿势，所以会用其他部位的力量来稳定身体，达到肌力训练的目的。

只靠着一只手肘与不稳定的TRX器材达到训练目的

当在使用「TRX」时，可以发现有些动作跟姿势做起来会非常难熬，也是在说明这些特定肌群我们平常很少使用到；

另外还有一个重点，当我们脚的底面积约大（双脚张开）难度越低；底面积越小（单脚站立、踮脚）难度越高，就是身体越不平衡，就越吃力。

兄弟爬坡各自努力提升爬坡引擎扭力

各自努力就是训练也得靠自己，下面来教各位几点增强爬坡能力的训练姿势。

简单姿势，伸展下背肌群

进阶姿势，加强大腿后侧肌群，臀大肌部分

正面也能看出，大部分出力点在左脚前侧

弓箭步加上伸展胸肌

难度中等的下半身训练，单手以及单脚支撑，也要分为左右交叉、同手同脚等四种方式。

陈诚

更高难度的复合动作，女学员已经有点吃力了

上臂训练提升爬坡稳定

上臂的训练可以间接的提升骑乘时的稳定度，不管是在激烈的抽车或者摆动，都可以让身体更为平稳。

先从较为简易的动作开始，身体倾斜利用手臂的力量将身体向前拉。

接下来增加复合式的训练，身体躺下呈现水平状态，如此也可以运动到更多部位的肌肉。

核心肌群强而有力大汽缸大马力

任何运动几乎都会使用到核心肌群，不只是自行车运动，算是驱动整个身体最重要的关键，强化核心肌群可以提升整体的运动表现。

先从最简单的「棒式」动作开始，靠手肘支撑身体，将身体尽可能水平于地板，这时候腹部、手臂、臀部都会使力。

这时候，还可以增加更多难度的姿势，将臀部用力往上提，手掌支撑地板，达到一个复合动作的训练，主要也是针对核心肌群锻炼的部分。

接着难度更高的单脚支撑，运用身体的转动，将另一只脚做侧面的拉伸。

另一个角度来看，身体是保持棒式状态，只有一只脚向侧面伸展，这时候不管身体如何旋转，都要保持平衡才会达到训练目的。

这次的教程请到物理治疗师赵嘉豪教练，为大家示范使用TRX做个人训练，也针对自行车运动在爬坡时会使用到的肌肉群，做特别的加强训练，例如大腿、腰部、手臂以及核心肌群，让各位不仅是在自行车上，在家里也能应用专业的训练器材。

老猴

太专业了

毛老师

好专业，不过这样才能提高

踏轮修行

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国安是冠军

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化石

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漫行者

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飞龙哥

看起来很专业！
不好意思问个外行话，真正比每周去骑香山防火道效果好吗？

黑衣骑士达龙

这样做是不是需要专人做防护？