自行车好手转战铁人三项教战守则

陈诚

改变你原本的观念！

铁人三项运动吸引人之处，除了运动内容本身的乐趣和挑战，在赛场上被拍下帅气的身影往往也令人上瘾而无法 ​​回头。而自行车项目因为装备与速度的特性，往往在三项中的「帅度」居冠，骑乘专业公路车或是计时车时感受两旁的风景一幕幕往后移，再于活动结束看见自己被拍摄到的身影，和平日平凡的自己如此不同，这样的人生体验真是令人愿意一试再试！同时自行车好手进入铁人三项运动时较无装备门槛，因此近年自行车爱好者转战铁人三项的人数越来越多。

因此，我们也针对自行车族群的铁人三项训练重点整理了一些关键：

  

优势─ 自行车距离最长，可以有效拉开与对手距离？

针对这个题目，过去Challene Taiwan的常务董事Michael Dhulst曾说，自行车好手进入铁人运动绝对合适！因为他拥有其他两样选手所没有的优势：「长距离赛事中自行车所占的距离及时间比例最高」。这句话说对，也不尽然全对。应该是针对不同规格的赛事有不同的解读。

自行车选手在拉开距离上的确是有优势的，但是却必须等到226赛事，或至少是113的赛事才有机会显现。

因为在标铁赛事中，自行车的距离只有40k，大概熟悉基本骑乘技术的选手都可以不太辛苦地完成，对后面的跑步项目影响不大；同时距离的拉距也不会太明显。到了半铁113距离，只要平常有骑车的人，90k一定可以骑得完，算是基本距离。一直到全程226距离，自行车的能力就变得非常重要了。因为光是180公里就不是一般车手可以骑顺利完，更别说后面还要再完成一个马拉松！这时候如果自行车能力越好，这个过程就只是后面马拉松的暖身，可以完全发挥跑步实力，成绩也会很好。如果骑乘能力不够，最后一项跑步可能会很惨，搞不好无法完赛。

所以自行车能力，是在长距离的时候，越能彰显。当然，要拥有如此扎实的骑乘能力，也会需要更多的训练时间。

在面对标铁时，训练上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的调整，以下是针对自行车好手在铁人三项训练上的分析和建议。

从二铁入门适应跑步冲击力

原本在骑自行车，建议先从二铁开始进入铁人三项门槛。因为跑步落地的冲击是自行车所没有的，所以最好能先从练跑入门来适应。刚开始练跑需要注意：

1. 步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。

2. 脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度愈低，落地时的冲击愈少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。

3. 以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。

上述3点都可以做到，跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。

强化背部肌群让跑步与游泳更轻松

自行车好手因为骑车姿势都是前倾，胸、腹、大腿与髂腰肌群会比较强，不管抽车或是踩踏，都是运用到躯干的正面肌群，相对背部腰部肌群较弱，这会造成跑步和游泳时比较辛苦。

背部肌群弱，跑步时很容易形成「ㄑ」型，肩在前，臀部缩到后面去；这种跑姿，下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部，才能让你在跑步时，背部往后拉臀部往前倾，使肩臀在同一铅直线上。

再者，自由式在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与，若背肌太弱的话，技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练，是自行车好手转战铁人的重点训练项目。

勤练打水建立水感及正确泳姿

开始学游泳，以能连续游完1500公尺为目标。同时在刚开始练游泳时，要先练打水。

因为自行车好手熟悉的踩踏动作，会在刚练打水时变成「踩水」，踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大，如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由式双腿打水的动作比较接近「鞭打」，像是鞭子一样在鞭头小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水，目的是撑起下肢而非前进，所以不用很用力，只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。

用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法，他们打水不只是为了让下肢上浮，还要创造出推进力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因为浮出水面的比例愈多，水阻愈小）。但这种打水方式非常费力，因为下肢离心脏比较远，他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去，心率拉高，自然很难持久。想像一下，就算能撑完一千五，用力打水的后果，势必会影响到接下来的骑和跑，即便是自行车好手，也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时，不管原先是「游、骑、跑」那一项好手，打水的训练目标都只要着重在「使下肢上浮」与「保持身体平衡」即可。

以上国峰老师针对自行车好手转战铁人三项的训练分析，对症的训练，才能提升效率。

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