5个使用滚桶按摩常见的错误

陈诚

在正确使用的前提之下滚桶按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力

这些日子以来，泡棉滚桶几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。毕竟，滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松（Self-Myofascial Release, SMR）的方式，释放肌肉及结缔组织里的沾黏。

而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运动表现。

听起来很好，对吗？是的，滚桶按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。

以下提供5种常见的错误操作方式：

错误1：直接滚压疼痛的地方

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELT Method作者说：「疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。」

让我们以IT Band做为例子，对于ITBS来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的IT Band可能感觉很好，但释放或放松IT Band的想法是一种误解。IT Band是一片明显强壮的结缔组织，而研究发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你想针对该区域改善发炎状况，效果将适得其反。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。

*改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的「点」，这是一个线索，你可以在附近几英吋的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花更多的时间及工作。对于IT Band来说，先从附着在IT Band上的主要肌肉下手– 特别是臀大肌（臀部上最大的肌肉），然后是阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae）（沿着髋关节外侧运行的肌肉）。

错误2：滚压的太快

虽然快速前后滚桶可能感觉满好的，但这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

*改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，以短距离前后移动的方式来进行。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3：花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉滚桶在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉滚桶上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

*改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势

在进行滚桶按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在滚桶上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压IT Band时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。

*改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智慧型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5：在下背处使用泡棉滚桶

当人们使用泡棉滚桶在滚压下背时，这让我感到恐惧。你的脊椎会吓坏的，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

*改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用滚桶来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放​​下背，尝试瑜珈的儿童式（Child's Pose）或是滚桶连接至下背的肌肉- 梨状肌（位在臀部深处的肌肉）、髋屈肌及股直肌（股四头肌中主要的肌肉）。

老猴

长长见识了

老包子

{:soso_e142:}

化石

{:soso_e179:}

踏轮修行

{:soso_e179:}