单车与减脂

雷公

体重太大的人来到我的健身教室减肥，我一般都会用单车训练作为整个训练计划的开始。因为根据我10年的代课经验，由于体重太大的原因，跑步对于大体重人群来说，对膝盖的压力与损伤后果是非常严重的。所以，我选择了单车。我的教练资质认证中，就有Spinning单车教练的3星认证。今天我虽然讲的是室内单车的训练方法，但是这些训练方法的起源是户外骑行，所以，户外的单车骑行也同样适用！安全的前提是，你的单车要适合你自己的身高腿长。这个有机会我们细讲。今天我主要讲训练的方法。

低速有氧代谢
我今天讲的单车训练，跟国内很多健身房里面的动感单车是有本质区别的，其本质就是心率的控制。单车属于有氧运动，你以减肥为目的去骑行，心率的控制就是你强度的标准。运动减脂的人应该把心率维持在最大心率的55-65%区间内（最大心率=220-年龄），这个区间内消耗的热量中大多数来自脂肪。这个概念是肯定的。对于刚刚参加骑行并且以减脂为目标的人群来说，从这个心率区间开始是最合适。这个时期的训练目的就是来做你的基础有氧建立。我们管它叫做低速有氧代谢！有了这样一个基础，之后的高强度训练才会有一个安全的保证。

高强度间歇训练
大家都知道HIIT训练模式，这是一个高强度间歇训练模式。在Spinning体系2星培训里面，单车也有间歇模式。原理是一样的。只是形式上的区别。间歇心率区间强度我们应该将控制在最大心率的65%～92%之间。这种训练方法会消耗你身体更多的热量，我们管它叫高速有氧代谢。那么问题来了，到底是应该用低速有氧代谢还是高速有氧代谢去减脂呢？

绝对消耗 和 相对消耗
首先，我要强调一下，无论是那种代谢的训练方法对身体都是有好处的，其本质也都是有效的训练方法。比如一个体重75公斤的人，用50%的心率骑行30分钟能够消耗200大卡总热量，但是脂肪参与供能的比例高达60%，如果他采用75%的心率来骑行30分钟，那他可以消耗400大卡的总热量。脂肪参与供能的比例只是35%。现在你可以看到，虽然说低强度运动时消耗的热量中来自脂肪的比例要高（60%对比35%），但是高强度运动消耗的总脂肪热量要高（140大卡对比120大卡）。
美国南缅因州大学的运动学教授Chris Scott博士做过研究。一组人低速匀速骑单车3.5分钟，另一组人用最快的速度冲刺15秒x3次。然后计算他们的卡路里消耗。低强度组3.5分钟平均每人消耗了29大卡热量；高强度组只消耗了4大卡！！
对，4大卡！但是计算到EPOC（excess post - exercise oxygen consumption过量氧耗）运动后消耗的话，研究发现效果相反：39大卡vs 65大卡。就是说，高强度运动的消耗95%来自于运动后的消耗！

总结
说了这么多你是不是晕了？那我总结一下，以我的教学经验，把单车减脂分为三个阶段
初级阶段（耐力区间），你要以低速代谢心率训练开始，心率控制55%-75%，重点是你自己感觉很舒适的、能够保持恨长运动时间的心率和踩踏，能够感觉到腿部有些发酸了，但是要坚持住，这是最初的基础有氧建立阶段。
中级阶段（力量区间），锻炼肌肉耐力和提高心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。将心率强度控制在最大心率的75%～85%之间。此阶段开始挑战让人吃力的骑程。
高级阶段（间歇区间），将心率强度控制在最大心率的65%～92%之间。通过阻力和踏频不断把心率拉高，到最大心率的92%为上限。然后维持1-2分钟开始降低强度，以最大心率的65%为下限。维持1-2分钟再次开始拉高的训练方法！如此反复。注意心率恢复的时间。心率恢复得越快，体能就越好。

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老猴

学习了

枫痕血

。。学习了。。回家拿台子训练去。。。

踏轮修行

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化石

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风信子

知识贴 动感单车只要把姿势调整好相对于室外对膝关节的损伤和腰部的伤害小很多

思客

讲

思客

讲的很好，国内的动感单车大部分就是跟迪厅跳舞差不多

单车的美

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