爆发力十足！你需要弹性的肌肉

陈诚

舒缓系列彻底伸展上半身

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

对运动员来说，放松身体除了局部按摩以外，为不让肌肉结块并达到彻底放松的效果，舒缓（缓和运动）及伸展（拉筋延展）就是不能忽略的步骤。说这么多，到底舒缓和伸展的好处在哪？

舒缓的好处

1.加速运动后的新陈代谢
2.促进血液缓而稳定的回流至脏器
3.降低高温的肌肉群
4.维持肌肉长度与弹性

那么伸展呢？

1.提高肌肉协调性
2.增加动作的灵活性
3.避免抽筋
4.维持或让柔软度更佳

看到这几点，是不是有一种“哇呜～说进心坎里”的感觉呢？

伸展动作，轩轩老师建议从头部开始，先将手掌放在头部单侧脸颊旁，让头往另一侧倾倒，力道无须太大，能感受到颈部侧面有紧绷感即可。接着，让手往身体后方移一些，将头往斜前方施压，主要是拉颈部斜后侧的肌肉。

伸展颈部正侧方的肌肉

向斜前下方伸展颈部后侧肌肉

视线约朝向膝盖

骑车时，多以低趴的姿势配上微仰的头，想放松后颈需要逆向操作。双手十指交扣，托住后颈先往上，再往前方伸展，放松后颈部。

十指交扣扶住颈椎

每个动作请以2～3次做一个循环，每次停留6～10秒。

肩膀的部份很简单，只要向前绕或向后绕圆，即可达到放松效果。手腕，基于每个人抓握把的方式不一，此一动作与手腕肌肉群有直接关系，利用手腕绕转的方式可达放松之效。

轩轩老师已于前两篇文章中提到，无器材辅助时，虽还有双手可协助按摩，但手也一样需要适度的松弛唷。手部的伸展可以使用正手折或是反手折的方式。

以上为从肩颈到手部的伸展示范。

正折手

反折手

「喔呜！骑车老是拱背，好紧绷。」

骑乘公路车时身体呈现拱型

想抓住单车的弯把，背部通常会呈现拱型，此时肌肉拉长属于紧绷状态，想放松背部肌群最直接有效的方式，可使用类似瑜珈常见的婴儿式：双腿跪坐于地上，双手前伸并向前伏趴，肩膀自然放松，让额头贴于地面，延展整个背部，尽量让臀部不离开后脚跟。

前趴放松你的背

放松的同时，请想像下背部到尾椎肌肉群往地面方向延展，上背部肌肉群则沿颈椎往头顶方向延展。先拉长肌肉群再进行延展，远比直接施力效果更好。想像施力及伸展的方向十分重要，这么做将使肌肉获得更佳的放松感。

高强度训及重量训练后，进行缓和及伸展是不能省略的功课，想想看，有弹性的肌肉和僵直的肌肉相比之下，在训练上，谁会有更佳的进步及爆发力表现？还不开始动作！

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