「趴着」练出强健的背部肌群

陈诚

2式1变化迷人精实找上门

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

勤练腹部肌群的你，是否开始觉得眼睛离不开自己迷人的线条呢？既然腹部核心愈发稳定，怎能放过可提升骑车效率之其他肌肉群？这次莎莎老师要指导大家的是针对背部深层肌群的触动方式。

妥善运用背部肌群，可提高骑乘表现  

复习一下，背部的核心肌群分为竖脊肌、多裂肌群及下背肌肉，在进行作动的同时，表层的背阔肌和胸腰筋膜亦是最先伸展的部份。为不增加骑士们的负担，莎莎老师将带来简单同时具效果的动作供车友们小试身手：

1.上犬式

从字面来看，你可能会联想到蹲下或是趴着的动作，而这的确也是该动作的前置。请先准备一块瑜伽垫、巧拼亦或铺上底部带有柔软特性的布料于地板，切忌不可在太过舒适如厚实但却像棉花糖质地般的床垫上进行，莎莎老师提到，「太软的表面容易将力量分散，这对于正在训练中的肌群效果不佳。」

身体先趴在地板上

趴下来俯卧，将两脚微微打开，双手放在胸口两侧贴地且指尖朝前，手肘朝后方保持手臂靠拢身体并夹紧。接着从腹部核心的力量出发，上半身往上的时候，你会感受到身体肌肉在用力而非来自双手撑起的力量，主要是从腰腹及背慢慢带动胸口往上提。

双手放在胸口两旁

腋下夹紧，手指张开朝前，用腹部的力量往上带动背部肌群

注意，有些人会从下巴开始带动上半身，或是缩颈耸肩，这些都是常见的错误姿势。

下巴往上带是错误的方式

耸肩压缩颈部只会造成更多难以排解的压力

慢慢的往上同时去感知你腰部的力量和柔软度，先停留在手肘弯曲的位置，腋下往内收，动作停留5～10秒反覆进行5～8次皆可，尔后慢慢增加强度，往上下巴慢慢抬起眼睛平视，保持后颈椎没有​​压迫感，观察手肘的位置无须完全伸直但要放松，肩膀自然往下压并连同颈部一起固定，你仰赖的是肌肉力量而不是骨头进行支撑，动作虽然是放松的，但你会感觉到腰腹位置输出的力量且背部充满力气。

双眼平视前方，肩颈是放松的

心无旁骛的姿态，做到了吗？

上犬变化式

身体一样俯卧在地板，双手在背后10指交握，双脚一样打开可适度减轻腰背的压迫感，这里会使用到腰背深层肌肉抬起上半身，肩胛的部位往后微夹，下巴收起但双眼保持平视，肩膀位置保持，注意肚子须用力。接着变化的地方在于靠后方的肌群使力带动双手离地，莎莎老师强调，「任何动作该放松的肌肉就该放松，全身紧绷之下进行对身体、心灵都是伤害。」腹部顶地出力，下背部、腰、臀和大腿等部位是有力量的，其余则是放松的状态。

俯于地板，双手交握置于后方

利用腹部的力量慢慢的往上带，你的背部肌群是否带有酸痛紧实感呢？

曾有过闪到腰的经验吗？腰部连接臀部的区块我们多称为下背部，深层下背部肌群则属于骑士身体容易不适的其中之一，如何利用动作锻炼到该部位？

陈诚

2.半蝗虫式

身体俯卧脚须与肩同宽，双手可以握拳，或选择手掌心朝下但此时“指尖朝后”，额头或是下巴可贴地同时调整肩颈，单脚直接抬起但骨盆不可歪斜，腹部下之耻骨连接鼠蹊的位置不可打开，靠臀部和大腿后侧的力量带起，细细品尝下背部紧实的感觉。手掌有力量的往地板施压，这时候的肩颈一样保持放松，完成动作后请依照自身能耐进行停留，一脚完毕后换脚继续，两脚进行的数字须一致，不过老师分享自身经验，若左右腿有其中一方较弱，可提高作动量。

注意，指尖朝后，额头或是下巴择一贴地

稳定骨盆，单脚直上

如果骨盆方位失去平衡，不但练不到核心，也易造成身体受伤

找到自身的平衡，无须强求锻炼较强的肌群，目标应当是整体及不够稳定、有力气的区块。

完成半蝗虫式后，是否觉得自己的背部带有酸酸痛痛的滋味呢？动作，是用来强化、雕塑肌群，除了可协助提高你的骑乘表现，同时也能稳定身心，后续莎莎老师将讲解进阶之全蝗虫式，唯有基本动作做好了、做久了，再进一步追求较高难度的动作，才是循序渐进的好方法。

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踏轮修行

陈诚 发表于 2015-1-7 12:19
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