你的胖瘦操控在「饮食」手中

陈诚

如何轻松享“受”又享“瘦”？

「民以食为天」，从古至今一路传来的观念，却能道尽“饮食”在人类社会中占据的重要性。1943年马斯洛发表的需求层次理论相信许多人都不陌生，简单来说，“吃”存在于最底层的生理需求中，但是对于“正在瘦身”的人来说，饮食不再如此简单。

吃，是最低的生理需求©flickr

先前轩轩老师提过基础代谢率的意涵，这也是减脂的重点所在，另外2点提及的活动量和摄食产热效应又和基础代谢率有什么关联？

A.基础代谢率（BMR）：

睡觉的时候，运作中的器官一样在消耗卡路里©flickr

（1）定义：不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量消耗卡数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，及肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等等。

（2）BMR与瘦肉（Lean Body Mass）成正比。

（3）正常人基础代谢率为0.80～1.43Kcal/hr/Kg，维持一天所需基础代谢量为1200～1600Kcal，约占全部热量的50～70%，睡眠时间BMR较清醒时低10%。

（4）影响基础代谢率（BMR）因子：

1.身高、体重及单位体重之体表面积（愈大，BMR越高）、体温、环境温度
2.年龄(年龄上升，BMR越低)、性别、刚吃完东西、营养状况
3.生理状况：生长、怀孕、泌乳、经期、肌肉量、睡觉、情绪压力等
4.激素：甲状腺素（Thyroxine）、肾上腺素（Epinephrine）、瘦体素（Leptin）
5.受感染或其他疾病

B.活动量（Activity）：

©行政院卫生福利部

（1）定义：从事各种活动所需之热量，取决于活动之方式（强度）与时间长短。

（2）依个人日常生活活动方式将活动量分为极轻度、轻度、中度、重度、极重度的等级，各级活动所需要的能量以BMR 乘以活动指数计算。

（3）衍伸应用：没有心跳表或纪录卡路里消耗的仪器，我怎么知道运动消耗了多少？

C.摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）：

感受到能量的消耗了吗？©flickr

（1）定义：摄取食物后，由于肠胃对食物的消化吸收，贮藏及代谢等作用，而使体内能量消耗增加。

（2）DIT以摄取蛋白质最明显，约占总热量的30%，糖类6～8%，脂肪4%。进食后代谢加快，腺体合成或分泌消化液或胆汁，用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。

（3）摄食产热效应通常占一日总热量需求的1/10，计算式为：BMR＋活动量乘上10%。

环环相扣下，回到最根本的饮食问题，减重的人到底有哪些饮食方式可以选择？

方式一：高纤饮食法

当你选择的食物中含有较高的粗纤维质，一般人每日食用达13克即可，不过专家建议，每日膳食纤维应达25～35克，目的是为了促进肠胃蠕动并增加水分的吸收，那么它跟减重有什么关系？由于高纤无法完全被人体消化、吸收，食用后却能带来饱足感，这样一来可有效控制体重。

地瓜属于高纤维食材©flickr  

不过五谷杂粮类的食物并不是人人皆适，在某些特殊的情况下，摄取高纤维食物需特别注意、小心。如果你是属于「消化能力不太好」的体质，由于五谷即是没有精致过的食材，即使煮熟也较一般食物坚硬，对肠胃道稍弱的人来说，相对需要消化的时间就得拉长。对于久坐或是久站的人来说，排便和胀气本就不顺，食用高纤食物则更容易导致胀气愈趋严重。

若你好发「贫血、缺乏钙者」，五谷类食物含有大量草酸和植酸，会和食用之食物中的钙质结合，因而抑制钙质的吸收。由于铁质和钙质皆属于两价的矿物质成分，草酸和植酸同时也会抑制铁质的吸收。老师建议，不要将杂粮类食物和高钙、高铁质食物一起食用，分开来比较好。

方式二：低GI饮食法

就算控制食量体重还是闻风不动吗？这很可能跟你吃进食物的GI值高低有关。GI值（Glycemic index的简称），中文称为「升糖指数」，代表我们吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值。食用GI值较高的食物，则血糖容易升的快，还有另一种有趣的现象，即相同热量的食物会因为不同的烹调方式及纤维量的不同，导致GI值的不同。食用低GI的食物如将主食白饭改成五谷根茎类，有利于疾病和体重上的控制。

绿色香蕉的GI值较低 ©flickr

来点酸溜溜的柠檬汁吧 ©flickr

低GI饮食的食用原则：

1.纤维质高的食物：只要纤维质愈高，该食物的GI值通常就愈低。例如：糙米的GI值就比白米还低。

2.食物颗粒大的食物：液状或糊状的食物GI值会比固态的食物还高，因此稀饭的GI值比普通白米饭高、果汁的GI值比水果还高。

3.较不成熟的蔬果：较不成熟的蔬果，其GI值较低。像是绿色香蕉的GI值比黄色香蕉低，绿色芒果的GI值比红色芒果低。

4.食物中同时含有蛋白质和脂肪：用餐时同时摄取适当比例的蛋白质和脂肪，可以降低GI值。

5.酸性食物：酸性的食物会减缓胃部将食物排空的时间，延长饱足感，因此可以在餐后引用柠檬汁或各式醋饮，但不建议将柠檬汁加糖或是选择甜度较高的果醋。

方式三：代谢平衡健康饮食法

当电视广告或是旁人无形的压力催生出的节食减肥、埋针或是食用来路不明的减肥药等，该怎么做才能抵御如此潮流，在不受外在环境影响下瘦的健康、瘦的自然呢？答案是使用「代谢平衡健康饮食法」。前提是保持好心情看待食物，让吃变得快乐，同时也能满足对美食得热爱，这就是该饮食法的初衷，也就是好好享受你的人生。

遵循身体所需，但切勿过量©flickr

该法源自德国医师Dr. Funfack为提升新陈代谢系统功能，改善失衡现象所发表的调理处方，正如其名，代谢平衡饮食法是一种新陈代谢的改善方案，自体可生产出身体所需的荷尔蒙，维持身体机能正常。为达目的，人体偏好摄取能减少胰岛素分泌的食物，进而平衡新陈代谢的活动，为此我们应当吃进种类繁多的食物，同时份量也该充足。

代谢饮食的食用原则：

1.人体都能自行制造所有必要的荷尔蒙及酵素

代谢平衡法的精髓在于，根据个人状况和实验出的结果，找出自体欠缺之特定物质，自然而然让人体制造出缺乏的元素，再度恢复人体机能。读过生物相关书籍都知道，举凡肾上腺素、胰岛素等都是在特定情况下才会开始分泌、运作，我们只需要特过饮食提供需要的基本材料给身体即可，藉由食材的供给让身体唤醒原始动力。

2.你最清楚自己想要食用的食物

我们很常听到一句话：当你对某种食物产生欲望，那就表示你的身体极度缺乏该物质所持有的特性，也就是说看到这类食物，你会有胃口想将它们收进胃里。现代食物有个问题，那就是许多预先制造好的食物并没有人体真正所需的物质，追求食物原色本味，显得重要万分，多了解食物特性，天然的食材得已让身体获取最佳能量。

你的身体自然而然会告诉你，你真正需要的物质©flickr

老师解释，清楚各类饮食法的目的，是为了找出最适合自身的瘦身搭配模式，除了藉由肌力有氧燃脂，适当的饮食方式交错搭配、使用，你的铲肉目标才能有效快速，同时健康而亮丽的展现成果。

毛老师

饮食习惯确实很重要

满队

营养餐

化石

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老包子

学习了

老猴

学习

丰台成龙

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