真心想瘦？第一步先从基础有氧开始

陈诚

别紧张，片头只是小菜一碟

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

停！放下你手上的炸鸡块！已经计算出自己的肥胖指数后，还不快开始进行你的「减脂大作战」？减肥，我们希望减掉的绝对不是肌肉而是脂肪。想起过去，身边总是不乏清晨拒食早餐的朋友，因为少吃一餐就容易多吃进一些零嘴，完全吸收后的下场......可想而知。

早餐没吃，来点巧克力不为过吧？ ©flickr

成败关键

身体所需的能量是从食物的糖类、蛋白质、脂肪等营养素转化而来；消耗热量则透过基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）、摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）、活动量（ Activity）这3个重要管道。长期节食、营养不良、饥饿等极端饮食法，所减去的体重多是因为“肌肉耗损”而非“脂肪消除”，除了会降低基础代谢率（BMR）以外，心肺功能以及肌耐力也会降低，直接影响健康状态。BMR占人体每日热量消耗约50～70%，想要减肥的人，如何提高BMR，就成了减肥成败的关键。

「为什么别人可以大啖美食却依旧保有完美线条？」相反，连喝水都会胖已经是多数人的代名词。除了 ​​改变饮食型态，你更该调整你的生活习惯，还未踏进运动前，调整上述两者定是瘦身的第一步。若你已然决定使用更有效的减脂方式，热爱有氧肌力且专业为营养学的轩轩老师将为各位介绍如何有效提高BMR、提升肌肉量的运动方法。

左边？右边？你选哪一个？©flickr

开始前你或许疑惑：「要做什么运动好？肌力训练和有氧运动，哪一个比较重要？」答案是：一样重要。

肌力训练和有氧运动各司其职，「肌力雕塑曲线」和「有氧甩肉燃脂」，两者双管齐下以达最大瘦身效益。1公斤的肌肉每天消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4～10大卡的热量，相差10倍以上！身体里的肌肉比例越高，BMR就越高；反过来说，脂肪比例愈高的话，BMR就愈低。因此，努力增加身体的肌肉量，提高BMR，搭配低卡路里餐才显得有意义（PS.成年人进行低卡路里餐时每天摄取的热量不得少于800大卡以维持身体基本所需）。

第一站，有氧

有氧运动能提升心肺适能（也称为心肺耐力），心肺机能好除了能有效减重甩脂，使心血管机能提升，促进血液循环，增加代谢排毒，让人神清气爽。有氧运动前应搭配适当的暖身运动，避免运动伤害。再来，运动的前20～30分钟（微喘），身体会先消耗糖份（譬如肌肉中已储存的肝糖），接下来的时间才开始燃烧体脂肪，所以要减重的人们运动务必超过半小时以上。另外，值得探讨的是，有氧运动并不能提升身体肌肉量，随着年龄增加，身体的肌肉组织会自然流失，为了防止功能退化得太快，须做肌力运动加以补强。

延续先前示范的暖身动作，其中之一的变化即能成为“另”一种有氧招式，将你的膝盖“垂”直上抬向胸口，这里要注意，“务必让你的膝盖及小腿与地板垂直”。准备好挑战带点难度的动作吗？

1.先将你的双脚打开约2～3个肩膀宽，脚指头转向外侧约45度
2.不同于臀部往后坐的深蹲，这次是将上半身维持垂直、下蹲不前倾
3.膝盖和脚尖朝外对齐同个方向，肚子内收，连续动作之口令是左/右抬膝、右/左抬膝、跨开双腿深蹲、并脚回来

有发现这次的深蹲方式不太一样吗？

尽力抬上来让手肘碰膝盖

抬膝的变化方式，先将身体转向左右其中一侧（举右侧为例），与地板呈45度，面向右侧则重心放在右脚上，双手在身体正上方朝上以延伸脊椎，注意肚子务必内收，膝盖直直往上抬高，完成右边后可别错过左边，比较剧烈的动作老师建议，从10下20下到30下慢慢的循序渐进较佳。

延展你后方的脊椎

腿部往上抬后，双手往后压

再加码一组变法，轩轩老师强调，这个动作要注意的地方是“肚子内收”，将重心放在其中一脚，另一脚往上抬，在此同时可带动身体其他肌肉部位，脚抬起后可将双手合拍于腿下，但你的腿需尽量抬高才能达到该有的效果。

站直，预备...

抬高接着拍手！

老师提及，每个人体能状况不同，运动的时间及强度不一，最初你可以选择3个动作每次10下的组合，等身体的机能逐渐变强后，再增加每组动作的次数。没有所谓好不好，只要你愿意投入其中，坚持到底，身体绝对会给予适度的回报，其实苗条并不远。

村长老鱼

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毛老师

很励志啊

老猴

谢谢

丰台成龙

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化石

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踏轮修行

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辛乔9119

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