运动知识科普——关于过度训练与疲劳恢复

雷公 · 发表于 2015-1-20 16:03:03

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2015-01-20摘自网络

阅读须知：本帖是一个很不错的健身扫盲贴，科学锻炼需要掌握一些理论基础的。让锻炼更加事半功倍。干货很干，需要耐心看完。
以下内容摘自网络：
一、过度训练与恢复不足
我相信健身多年的健友们肯定有过这种经历，训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳，嗜睡，精神萎靡或者是精神状态不稳定，情绪失控，睡眠质量极差的情况，并且持续时间较长（持续数周），不是一天两天的症状，如果你不幸出现了类似的情况，那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了，这很可能是过度训练的反应。
过度训练一般只会发现在职业运动员身上，毕竟我们都只是爱好者，我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员，怎么会出现过度训练？其实过度训练的本质是“恢复不足”，简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”，久而久之就出现了过度训练。理论上讲，只要我们的恢复能力足够强大，那就能不停的提高训练量和训练强度，运动表现会如同坐火箭一般直线上升，但这只是想象，毕竟我们是人类，不是赛亚人...

很多因素都会影响到一个人的“恢复”（见上图），对于职业运动员来说，他们的工作就是“训练”，他们有完善的后勤支持（尤其在中国），不需要考虑过多的琐事，可以全身心投入到训练里，所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上，职业运动员的过度训练，基本都是由提升训练量或训练强度造成的。

体能训练有三大最基本的原则，专项性，超负荷，渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在，只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围，才能让身体素质得到提高，超负荷是成就冠军的武器，也是过度训练的元凶。超负荷训练会造成运动能力的短暂下降，但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平，这叫“运动能力的超量恢复”，如果超负荷训练的持续时间过长，超出了运动员对训练刺激的适应能力，量变引起质变，就会进入过度训练阶段，此时运动能力突然下降，生理心理出现问题，并且很难恢复，通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排，线性推进或是波浪推进，不会一直高强度高量的去训练。

这张图也叫“一般适应综合征（GAS）”
对于普通人（健身爱好者们）来说，我们有丰富多彩的生活，我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙，训练只是生活的一小部分，所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼，但这阵子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，这时就可能出现“过度训练”的情况，因为让你烦心的事太多，你“分身乏术”，“恢复能力”下降。
运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。

二、过度训练的表现
过度训练是运动能力长期衰减的状态，是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳，生命体征异常，精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统，这两类神经在作用上相互抑制，交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”，心率血压上升，促使人体进入分解代谢，而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”，心率血压下降，促进人体的合成代谢。在训练时，尤其是高强度训练，交感神经兴奋，副交感神经受到抑制，训练结束后，副交感神经逐渐兴奋，交感神经受到抑制，二者此消彼长，共同维持身体的平衡。
长期的超负荷训练，会使交感神经持续兴奋，得不到放松，此时就会出现“交感神经型过度训练”，身体持续应激，精神亢奋易怒，睡眠质量差，静心率血压上升，再进一步发展，交感神经持续疲劳，功能减弱，副交感神经持续紧张，此时就进入过度训练的晚期，“副交感神经型过度训练”。

根据研究，一般来说，力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”，表现为身体疲劳，但精神亢奋，睡眠质量差，这往往是由于训练强度过高，持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”，表现为身体疲劳，精神状态萎靡不振，嗜睡，这往往是由于训练量过大引起的。
三、如何预防过度训练和促进身体恢复
对于健身爱好者来说，如何预防过度训练和促进身体恢复呢？有七点建议，一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了：
1、协调好工作学习与健身的关系，分清主次
如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率，训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。
2、合理安排训练量和训练强度
不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过度训练，波浪式的安排你的训练计划，高中低训练强度/训练量交叉进行。

一个比较典型的单峰小周期训练安排
3、采用分化训练的策略
大部分爱好者对分化训练都很熟悉，相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作，让练习的部位有充分的恢复时间。

4、合理安排训练频率
“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排，对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好的适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排，“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。
在4~5周的系统训练后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。
5、安排专门的恢复再生训练
很少有人会真正的重视恢复再生训练，它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些，但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次），不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习（快走慢跑游泳还有各类有氧器械），接着采用泡沫轴，网球，按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）

6、保证睡眠时间
睡眠是人生第一大补，睡眠不足对人体来说极大的摧残，当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的，有些牛人天生睡眠时间就极短，但还是可以保证旺盛的精力（这些牛人的事迹有些是谣言，有些是媒体断章取义...）。个人建议对于健身爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。
7、根据训练项目的不同，做好补水和饮食摄入
维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。

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