4个需修正的有氧运动迷思

陈诚

导正深植你心的错误观念

文章名称：4个需修正的有氧运动迷思
有氧运动，可说是一般人最常接触到的运动，通常指低强度、长时间为主的训练方式，而跑步、游泳、骑车等等，则是比较常见的项目。有氧运动拥有的最大优势在于其便利性与执行门槛低，你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易，只要简便轻装，随时都能开始进行。

再加上现今食品科学日新月异，市场上各式美食琳琅满目，许多人总抵抗不了诱惑，需要一些方法来消耗额外的「收入」，因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选！

只不过…有些迷思仍深植人们心中，事情似乎没有这么简单？

以下，司博特整理出比较常见的有氧运动迷思，顺便就其中的问题做个简易说明，让大家能比较了解造成迷思的原理与改善的可行方法。

迷思1：减重靠有氧运动就够力

有氧运动对需要减重的人来说，是非常好的选择，因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性，能让他们比较容易上手与执行。久而久之，不少人就认为：「只要」做有氧运动就能达成减重效果。

常见的结果是，刚开始执行时体重如预期的下降，可是过没多久却停滞不前，甚至反向增加，令人沮丧！

这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多，在一定的训练后会产生适应性，让消耗能量的速度降低（寻求最佳省能源模式）。

正确的作法应该是除了基础有氧外，再搭配各种不同的形式，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，除了迫使身体去面对各种不同挑战外，最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。（过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失）

从另一个角度来看，肌肉含量越多，可以提升越多的基础代谢量，能帮助你额外消耗能量，才好突破减重高原期。同时，肌肉量提升后整体的运动能力也会跟着上升，有氧运动的强度也能更着提高，让效率加倍！

迷思2：想减脂，有氧运动的强度要保持在「燃脂区间」内才有效

「燃脂区间」的概念源自于「乳酸阈值」，也就是在能量供给中，如果保持在有氧界线的最高限度下，能最大效率的使用脂肪。

根据统计，一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下，但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。（没有运动习惯的人大多会低于70%）但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子：运动后过摄氧量（EPOC）。

运动后过摄氧量，指的是在高强度运动结束后，身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态，而会维持一段时间的高档，就像当你结束运动后，还是会有段时间非常喘，你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。

而研究发现这段时间中，身体消耗的能量绝大多数来自于脂肪，且当运动强度越高时，运动后过摄氧量的持续时间越长，最终甚至会超越那些运动保持在「燃脂区间」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是说，虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪，但透过运动后过摄氧量的原理，运动完反而能消耗更多的脂肪，也让你更容易达成减脂的目的。

更令人振奋的是，透过这个原理来减脂，比起一般长期稳定的「有氧运动」而言，比较不容易遇到减脂停滞期！（许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动后过摄氧量）

迷思3：饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪

糖类，是人体最重要的能量来源。当糖类不够时，身体会分泌各种贺尔蒙（升糖素、肾上腺素等）来促进肝脏释放肝糖，同时加速脂肪的分解，来维持身体的能量供给。因此衍生出了一套说法：让肚子饿着运动，能刺激身体提升脂肪的运用程度。

可惜研究结果并没有支持这种说法。

脂肪消耗的速率有其极限，并不会因为妳饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的，当你饿着肚子运动，会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量，造成肌肉崩解，这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。 所以较理想的做法是，不论你今天要进行有氧还是无氧运动，训练前最好先吃一些简单的食物，来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类，像是地瓜、香蕉、白面包等。

如果不喜欢吃固体食物，你也可以选择阿华田之类的营养饮品，适量即可。同时别忘了运动完后立刻饱餐一顿！

迷思4：有氧运动一堆腿的动作，所以不需要做额外的腿部训练

不论是跑步、骑车还是游泳，有氧运动都需要大量的腿部动作，每次运动完后总是感觉大、小腿极度疲劳，还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象！因此若有人提醒要进行腿部的额外训练，他们都只有一句话：「我‧不‧要！」而这，就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。

就像刚提到过的适应性，肌肉面对不同的活动强度，也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练（有氧运动），肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态，并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。

肌力变强能带来更稳健的步伐，降低受伤的机会；肌肉变大则能提供更多的热量消耗，增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得，也就是必须透过重量训练。

因此，别以为跑得够多就不需要额外锻炼腿。当你的跑步速度一直无法提升时，拨出一些时间来增加重量训练，你会发现获得许多不曾有过的能耐！

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参考资料：

1. Women's Health.com

2. 萧宁馨（译）（2011）。透视营养学, 8/e。台北：艺轩。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

3. 张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

老猴

谢谢

化石

{:soso_e179:}

毛老师

学习

姑苏任我行

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辛乔9119

好专业啊，有点难懂。

踏轮修行

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纵横骑摄

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北京老雀

学习了{:soso_e181:}

满队

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