3招吃到饱肌力＆有氧并驾齐“躯”

陈诚

一兼两顾教你偷偷练出马甲线

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

认识不少肌力、有氧的动作，大家都练出些许心得了吗？前些日子介绍的瘦身秘笈多以这两大区块进行划分，猛然的开始好奇，「难道没有什么动作刚好结合这两种类型吗？」多数人都想轻松瘦，一种套路做久了会腻算是正常的情况，

「就没有一兼二顾，摸蚬仔兼洗裤的招式吗？」

既然大家有此需求，轩轩老师二话不说示范了几种综合动作，准备好让身体吃到饱了吗？

1.深蹲+跳

深蹲，一个无须器材却能锻炼到大腿、臀部和核心肌群的动作之王，相信这个动作绝对撑得起该说词。这个动作跨越身体两大关节（髋关节、膝关节），比起单练一个部位，深蹲就能有效增进身体整体的协调性和肌群的稳定性。不过老师还是要提醒，膝盖不过脚尖，否则身体容易受伤。只须结合“跳动”姿势，就能变成一种包含肌力与有氧的动作，当你往上跳的时候，记得双手往后，下来的时候手在身体正前方形成深蹲姿势。

往上跳的时候双手在后喔！

往下马上变成深蹲

2.原地抬膝小跑步

想像一下你在操场或是一般道路上奔跑的样子，双腿的姿势多是往后抬动，这个动作则逆向操作常人跑步方式，膝盖在身体前方，过程中请将意念放在双膝，想像膝盖往上拉并碰触到胸口的感觉，过程中有些许的喘息，老师强调务必保持“自然呼吸”。

动作示范 ©yahoo！运动

3.蛙人操

听到这个词你或许会联想到如新兵日记等场景，剧中趣味的剧情惹你发笑了吗？回到现实，这个动作的疲劳程度可没有你想像中简单喔！该动作须往上一跳，愈高愈好，让脊椎做最大程度的延展，不同于第一个跳跃的手部动作，在蛙人操中须将双手往上抬高，双足落地时接续往下蹲，注意肚子内收，再​​来使用核心肌群力量，弹跳将双脚往后蹬出去，手肘微弯并维持核心收紧让身体呈现直线。错误的动作即是肩膀高耸、腰背部脊椎无力下压。重复肚子内收双脚往前于两臂之间，想像青蛙上身往上跳，重复上述动作。

往下压低身子接着......

双脚往后一蹬！

别让身体变成坍塌的建筑

老师一再提醒，上述这3种动作多带有难度，初期先做5组就好，再慢慢增加，请车友们务必衡量自身能力，不要过度勉强自己。

练出马甲线

耳闻前些日子造成旋风的「人鱼线」、「马甲线」等，为什么大家都在追求这2条线？原因很简单，你的体态、肌肉线条将更趋完美，除此之外透过动作进行还可强化腹部核心肌。瘦身最终目的就是要拥有跌破别人眼镜的曼妙身材，轩轩老师要教2招练出深受女性朋友青睐的马甲线。

不就是要这完美曲线？©flickr

老猴

学习了

踏轮修行

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渴望骑行

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毛老师

很好

化石

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辛乔9119

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