运动科普——举铁

雷公

2015-01-27摘自网络举铁是现在健身的一种主要训练手段，不论男女，不管是减脂还是增肌，它都能给你带来意想不到的效果，你的举铁做的够全面吗？最近健与美杂志的一篇文章说了一下举铁的几大类动作，我觉得不错，特意和大家分享一下。希望对你今后的举铁训练能有帮助！
1、下拉类
动作模式的固定性让这类动作十分限制，通常只有这些（按由易到难）：TRX站姿引体、器械下拉、高位下拉、引体向上（掌心冲前的正握）。

此类动作都针对整个背部身体平面，也就是说如果不想虎背熊腰，但又想背部肌肉线条凹凸有致，下拉类动作应该是你的首选。
2、深蹲
毫无疑问深蹲动作是塑形抗阻训练的根基，它有力地唤醒着你臀部肌肉的增长，以及对整个体态平衡的控制。换句话说，练好了深蹲，你就有了发展翘臀的资本，和控制骨盆位置的能力。

下肢是人类最强有力的部位，并且下肢并没有表现出显著的性别劣势——想要制造热量消耗去减脂？腿部的训练永远是首选。
3、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉从动作视觉效果上，类似于直腿硬拉与常规硬拉的融合版，但实际上它是完全另外一种动作模式。它尤其针对臀部——伸髋发力的王牌，底端不需要屈膝下蹲，只需要你完全伸展髋部就起身。

训练罗马尼亚硬拉，就不要像硬拉这样去拼谁的重量大了，应该比拼谁更能保持住骨盆的中立位（不塌腰、不弓腰）去完成动作，谁臀部更有感觉。所有形体选手都不会放弃罗马尼亚硬拉。
4、划船类
你可以把划船类动作视作换个方向做下拉类动作（与身体共面换成与身体面面垂直）。在我们看来，划船类动作对于女性最大的贡献并非让背部肌肉怎么怎么样（说实话你也很难怎么怎么样…），而是让两肩胛间张力维持，防止含胸、弓背、脖子前伸等难看的体态出现。

如果说健身让你升杯了，不要怀疑了，那肯定是划船类动作。
5、卧推
性别造成的肌力差异在上肢尤为显著。许多女性通过系统的训练，各方面能力都有了极大的提升，唯独上肢的力量没什么变化。所以上身的训练其实是女性更应该关注的。

从另一个角度来说，许多人总是抱怨自己腿永远不够细，定下心来想想，细或不细是对比出来的，你需要让上身更加凹凸有致，才能让身材匀称。
6.臀桥类
臀桥是一个较为完整、孤立的臀部训练。嚷嚷着练臀怕腿粗的女性，臀桥是最佳选择。但是想要真正的翘臀，还需要一定的肌肉量，那么你的臀桥就应该上强度了——在可以规范完成常规臀桥并且很好地找到发力感觉时，尝试单腿臀桥，甚至是在髋部放置杠铃负重。

7.箭步类
箭步类动作从原地的剪蹲、保加利亚剪蹲，到行走的箭步走，都是重要的下肢训练内容，无论男女。对比于深蹲，这类单腿动作真正能激活你的骨盆平衡知觉，让你感受到更“孤立”的臀部发力感，因为其他肌群多数用于稳定。

箭步类动作无论从塑形还是功能性出发都会占主导，因为它强调臀中肌、臀小肌的肌力，而这为你下肢力传导和达到“想让哪发力就让哪发力”的能力都显著提升
8.肩推类
推类动作被表明对三角肌有最大激活度。女性躯体的第一个弧度是肩膀塑造的，上身的流线结构是从肩膀开始的。推举动作能让你最快达到这个效果。

9.负重臀推
那些喜欢挑战重量的妹子，你肯定在愁为了翘臀而不断提升深蹲重量的同时，腿真的越来越粗了（如果喜欢粗腿可以忽略）。好吧那臀推这个针对臀的动作也许是你的真爱。主页妞正式组第一组的臀推重量是50kg，最大重量接近100kg（多亏主页君教导有方哈哈），接受挑战哦~

注意，要至少保证骨盆在中立位完成动作，为了达到更大的收缩度你还需要后倾骨盆去挤压臀上部，这就要求你极大的腹部肌力了。

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