3. 骑车(飞轮车) 骑自行车做训练因为需要的路线较长,容易受到地形影响,菜单的安排上需要实地勘察在做变化,所以司博特在这边仅开出飞轮车的菜单供参考。 选择飞轮车做训练时,有3种较客观的指标可以拿来做依据: 1. 转速 2. 阻力 3. 心跳 但由于飞轮车的阻力大部分并没有量 化(没有刻度可定义出精确强度),阻力的调整非常「凭感觉」,所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。而测量心跳又需要额外配备,组合起来会更复杂,在这里司博特先暂时跳过。 一样,开始前先慢慢骑个5分钟做热身。 间歇训练A(3组,每组之间休息5分钟,阻力固定) 坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→ 站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→ 趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→ 站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→ 趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→ 站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→ 坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→休息(或无阻力轻松骑5分钟) 间歇训练B(3组,每组之间休息5分钟,阻力随时调整) 抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→ 坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→ 抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→ 坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→ 趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→休息 高强度耐力训练(一组,可固定转速随时调整阻力,或固定阻力随时调整转速) 坐姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟80转→ 趴姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟85转→ 站姿骑乘1分钟(抽车),阻力固定,转速维持每分钟50转→ 如此循环30分钟,结束后休息。 以上3种训练一天安排一种即可,转速、时间都可依状况自己调整。 特别留意,飞轮车菜单中,抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异,因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适,你可以自行增加或降低维持的速度,或什至调整阻力到自己可以承受的范围内。 另外,阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成,但却要「费点力气」才能达到的感觉,有点模糊,但尽量抓一下,练久了会自己抓出一个平衡点。 注意!若你想要有所突破,累一点是必须的,但可别心血来潮一次把自己逼到极限,万一操过头而心生畏惧停止运动,那就得不偿失了!
|