透过动态暖身,提高身体肌肉温度后,身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展,让关节活动开来,并恢复肌肉弹性,使接下来的动作表现更流畅。 下列动作每次维持10~ 15秒的时间,做1~2次即可,让肌群获得伸展。注意,趁体温还维持高档时进行,别等到身体冷了,那就失去效果啰! 静态伸展 胸部、手臂伸展 身体站直,双手十指交扣弯曲手肘举到头顶,同时把手肘往后推。你还可以将双手放到头部后方,则伸展部位便着重于前三角肌,或把双手举到头部上方,伸展部位着重于胸肌。 鼠蹊部伸展 以坐姿,脚掌相对并龙,双脚往鼠蹊部靠近。双手抓住脚踝,用手肘把膝盖轻轻往地面压。 背部伸展 以站姿或趴姿方式,双手尽量往前伸出(可以用双手抓住长竿),同时把头低下,屁股有往后坐的感觉。 腹部伸展 下半身贴于地面,双手伸直撑起上半身,眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转。
大腿伸展 单脚站立,一脚向后,后脚跟贴进臀部上,双膝并拢,臀部往前推。手可扶靠墙壁,保持平衡。 小腿伸展 身体站直,一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上,后脚跟贴于地面伸直,上半身前倾向脚尖。(示范图使用弹力绳,你也可以将脚尖抵住墙壁,膝盖打直让身体向前倾) 再次提醒,运动前的暖身非常重要,千万不要忽略掉了! 多花个5~10分钟做点暖身,你会有更健康的身体让你运动更长久!
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