反向瑜伽舒缓你的常用肌群（一）

陈诚 · 发表于 2015-2-13 13:13:29

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先上小菜3碟请仔细服用

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

看看那个背、那个腰、那个小腿的曲线，趴在单车上的你，身体定是呈现弯曲的姿态居多对吗？你绝对无法想像，一般人使用的肌群放松方式，其实对爱骑车的你来说，并不适合。专职瑜伽的莎莎老师提点，「肌群的收缩和放松本就是一体两面，对应到自行车骑士身上，原本该舒缓的背部，反而需要进行相反的动作才得以舒压。」

骑车的时候，多是拱背进行©flickr授权图片

脑海里满满的都是问号吗？没关系，莎莎老师将提供几种适合骑士们放松的招式。

平常如果进行如前弯（骑乘）的动作，对多数人来说确是一种放松的方式；然对骑士们而言，需要的是相反的动作以进行肌群放松。举例来说，先前介绍过的拜日式中，有一名为展臂式的动作大家还记得吗？该动作获得的效果是使背部肌肉收缩、胸腹肌肉则是延展的。你可能疑惑，「奇怪，背部应该要放松不是吗？」将该效果带到骑士身上，背部和腹部是舒缓的，尽管从肌群看来是相反。

展臂式，只要双手跟上半身稍微往后，对骑士来说就有舒缓效果

坐在车上踩踏那么久，该怎么放松髂腰肌群呢？

勇士/战士一式

选择其中一脚往前（莎莎老师示范右脚），另一脚（左脚）往后，后脚的指头微微打开，这么做方便稳定重心。2脚间的距离是能够往左或往右一小步的位置，左右宽度宽一些，下盘会更稳。前脚屈膝，膝盖以不超过脚指头为基准，身体延展双手向上，如果是右脚在前的朋友，你会感受到左侧拉伸的髂腰肌，脚后跟须踩在地板上。该动作在进行时，小腿的腓肠肌或是腿肚的部份，也会连带伸展。

像战士一样的耀武扬威，竟能放松肌群

胸、背部该如何放松？

骆驼式

先将脚指头踮高，双脚打开约略臀部的宽度，莎莎老师提到，如果并拢两脚反而太紧，建议打开。肚子收好，所有动作保持身体的延展，不要只是单一的作动，注意你的力气需要往上延展。一步一步的单手抓取你的身体各部，顺着臀部进行，「主要是希望手在过程中能有支撑点，会比较安全」莎莎老师道。骑乘的时候，腹部多是收紧的，此招式即可开阔胸腔、肋骨和腹部，也能让背部获得伸展，胸闷的人可以常常使用，心情会比较开阔、放松。

前方的肌群舒展；后方的背部则是反向减缓酸痛

请注意，踮脚的重点在于臀部需要夹紧，肚子收好让胸口推高，肩胛骨须往内夹，接着稳定身体不要让头部过度后仰，否则腰椎不够柔软、肩颈僵硬的人容易受伤。胸口上推且肚子须延展，进阶是一层一层堆叠的动作，而非一次到位。

这个动作不是不正确，需要评估的是自身能力（柔软度、肩颈僵硬程度）

那么髂腰肌连同股四头肌和股二头肌，又该怎么放松？

舞蹈式

为什么说这个动作能够有效放松这些肌群？因为肌肉部位间都是紧密相连的，进行动作的时候无法完全针对局部。该动作的简单版为：同手抓住同脚（老师先以左手、左脚进行示范），脚后跟往臀部的方向贴去，虽然脚是直的但你的膝盖应当是放松有弹性的，到了自己的极限后便进行动作停留。

同手同脚进行

若你直觉身体还有继续延展的空间，就让大腿成为力量出发的部位，从大腿开始推高，「有些人会用手去拉脚，但是施力最好是从肌群出发。」脚用力往上提并带动双手，肚子收、背要挺，就能额外训练到背部、臀肌和肩胛周围的肌群。高度上可以自行选择，切忌不要为了让脚抬高就让身体前弯，这样没有效果。判断方式是身体微微前倾，胸背提高，脚也跟着带上来，你的背部应该呈现C字型。

像跳舞一样，往上往前延伸躯干

这些动作多能有助于你肌群上的「彻底放松」，热爱瑜伽的莎莎老师将在下篇继续示范其他，同样能伸展、舒缓骑士们经常使用的肌肉部位之秘技。