运动和高血脂的爱恨情仇

陈诚

浅谈远离健康的隐形杀手

文章来自台安医讯第179期
原文名称及网址：通血路的良方--谈运动与高血脂症

「医生！血脂肪高要吃什么才会降？」，这样的问题可以说是在健检报告解说时必问的问题之一。生活型态的改变，高血脂症在国人的盛行率越来越高，行政院卫生署国民健康局的调查中发现，2002年至2007年高血脂症的五年累积发生率为20.4%，调查中也发现高血脂症的个案有较高的心脏病、中风及肾脏病的风险，可见高血脂症是危害我们健康的隐形杀手。为了控制高血脂我们常常会建议病人要饮食控制，有些人还需要服用药物，通血路的健康食品也有许多人尝试，今天就要跟大家介绍另一帖通血路的良方─ 运动。

运动，到底有多重要？©flickr授权图片

我们饮食中的油脂透过肠道的吸收，在肠道及肝脏之酵素的作用下与不同的Apo脂蛋白结合不同成分的脂蛋白，运送至我们身体的不同组织器官，除了供给活动的能量外，也是制造酵素及荷尔蒙的重要原料。这些不同的血脂肪便包含了我们时常检验的三酸甘油脂、胆固醇、高密度脂蛋白（俗称好的胆固醇）及低密度脂蛋白（俗称坏的胆固醇），当这些血脂肪不正常时便称为高血脂症。

吃下去的油脂并不是完全不好©flickr授权图片

运动时，这些脂肪会运送到我们的肌肉组织，接着透过细胞膜上特殊的转运蛋白进入肌肉细胞中，在肌肉细胞中透过酵素的作用进入粒线体，最后产生供给运动所需的能量。研究显示长期的运动习惯可以增加肌肉对脂质的利用，体内代谢脂质的酵素浓度也较高，此外也会增加脂质进入肌肉细胞及进入粒线体被燃烧利用的速率。许多资料也显示具有运动习惯的人有较高的脂肪代谢能力，而透过运动训练也可以改善脂肪代谢的状况。

长期的运动习惯有助于肌肉对脂质的利用©flickr授权图片

在英国一个追踪17,638人的研究发现，在追踪的20年的期间，不同年龄时的身体活动量较高者，在45岁时都有较低的三酸甘油脂与较高的高密度脂蛋白。另一个在丹麦的研究也同样的证实身体活动量越高者，有较低的三酸甘油脂、胆固醇及低密度脂蛋白，也有较高的高密度脂蛋白。端看利用运动训练改善血脂肪的效果，一份搜集31个大于4周的运动训练的回顾性分析研究发现，运动训练可以增加1.9 mg/dl 的高密度脂蛋白，并分别降低3.9、3.9及7.1 mg/dl 的总胆固醇、低密度脂蛋白以及三酸甘油脂。

运动是为获得高密度蛋白©flickr授权图片

以下为美国运动医学会针对血脂异常的运动处方建议：

频率：至少每周5次，以尽量达到最大能量耗损为目的

强度：65%-85% 之最大心跳率(PS: 最大心跳率=220 – 年龄)

时间：每天须达到30-60分钟，为达到体重下降之成效可做到每日50-60分钟，若无法做到连续的运动，以每次至少10分钟累积亦可

种类：大肌肉的有氧运动，如：有氧舞蹈、慢跑、快走、游泳及脚踏车

针对不同的血脂肪异常的运动建议又略有不同，若是三酸甘油脂高者应每日都达到足够的运动量才有较佳的效果。若是总胆固醇高的则要以下降体重为目标，所以要尽量增加每日的热量耗损。要增加好的胆固醇则要以做到每周消耗1200～1500大卡的运动为目标。

每周消耗1200～1500大卡可增加好的胆固醇©flickr授权图片

虽然运动有助于高血脂的改善，但如果有其他疾病或心血管疾病风险者，应于医师评估后再进行运动。此外在运动一段时间后，每3～6个月应该追踪血脂肪是否改善，以了解运动的成效。

医师评估后，运动更有效©flickr授权图片

运动可以增加身体对脂肪的利用，除了可以改善血脂肪，对于许多心血管疾病的危险因子如：糖​​尿病、高血压或代谢症候群都有改善的效果。提高心脏功能，避免血管硬化阻塞，是一帖通血路的良好处方。您是否也有血脂肪的问题呢？如果您还在想吃什么来改善你的血脂肪的话，让我们一起服下运动这颗良药吧!

运动，就是帖改善身体毛病的良药©flickr授权图片

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