随堂笔记腰的呵护（上）

陈诚

KHS单车校长畅谈腰的保护

腰痛、腰酸俨然已经成为了现代人好发的文明病之一，不管是久坐、长久姿势不良、运动习惯不良等累积，都是造成腰部伤害或者下背部伤害的主要原因。而腰部疼痛影响的层面相当的广，举凡你要起身、走动或者是任何方式的移动都会让你寸步难行、疼痛难耐。依照疼痛的程度有些人无法久坐，有些人也许无法正常骑车，腰痛对于经常运动的人们真的是一大困扰。

KHS单车学校谢校长这次就来到彰化FMA旗舰店来跟所有车友分享有关「腰的呵护」专题，车友们可要注意听啰。

腰痛的原因

一、椎间盘突出

在脊椎骨之间（如图示椎体中间的区块）都有一块类似于缓冲软垫的部位就是所谓的椎间盘。它主要的功能在于使人体能够做出更多动作，例如扭转、前曲、后弯等，让脊椎之间可以有足够的缓冲。但若因为长期姿势不良如坐姿、骑姿不端正、缺乏运动等，就会造成椎间盘长期遭受压迫导致变形，进而造成疼痛。

©KHS单车学校谢校长

椎间盘突出如上图就会造成前曲、后弯疼痛，在上班族或者作业员是尤其明显。下了班出去夜骑又使用不良姿势骑乘，那就完全没有达到良好的运动效果反而伤了身体。

二、腰椎脊椎管狭窄

腰椎脊椎管就是所谓的神经孔，当腰椎周围的软组织老化或者经年累月的压力造成神经孔变形，就会间接形成腰痛以及下半身酸麻等。最简单的例子就是我们常看见年纪大的长者经常弯腰走路，就是因为他只要挺直腰杆就会不舒服，如下图就是弯腰时会让神经孔变得较为宽大。

©KHS单车学校谢校长

而缩小腹、立骨盆、拱背的自行车骑乘姿势也是最利于神经传导的骑行姿势。

三、骨刺

骨刺形成的原因也有一部分是因为椎间盘长期遭受压迫、老化或者失去水份，让骨头之间因磨擦而生成骨刺。

©KHS单车学校谢校长

四、腰椎滑脱错位

当韧带老化变得又硬、又脆无法固定脊椎时就很容易产生滑脱，严重一点就是错位。如果不是因为老化而产生滑脱，受到外力撞击如车祸、跌倒、摔车也会造成腰椎错位。姿势不良是因为前弯部负重太多，引起与后方部滑脱造成疼痛。

©KHS单车学校谢校长

五、骨盆歪倾

我们可以想像脊椎、腰杆就像一个船桅，骨盆就像是甲板。当整个甲板产生倾斜，船桅自然也会整个歪掉，而人们也会不自觉的将上半身拉直，变成一种看起来是挺直的，但骨盆跟脊椎是歪的。另外长短脚的问题，如果两只脚相差超过1.3cm就会让骨盆、脊椎歪倾，短脚方的膝关节及腰部受力大增，进而破坏周围肌力的均衡引起腰部疼痛。

六、退化

这就属于比较无法根治的问题，人体机能都会随着年龄而老化，椎间盘同样因为地心引力逐渐被挤压，造成中老年人身高缩水的原因，也是腰椎无法承受压力的主因。

保护腰椎

很多人骑乘单车时都有自己的习惯姿势，当你觉得骑乘自行车经常会有腰痛、腰酸时就表示姿势一定是跑掉了，或者是说施力不对、车架设定有问题等，一连串的影响造成腰酸。谢校长表示骑乘姿势最好要保持「立骨盆」、「弯下腰」、「拱起背」，可以让脊椎、腰椎之间压力不会太大造成运动伤害。

©KHS单车学校谢校长
强化阔背肌或是核心肌群、腰部周围肌群都会有助于防止腰痛的产生，原因在于周边肌肉的强化可以有效的固定脊椎。当在骑乘时双腿的力量牵动上半身肌群时可以有足够的肌力与之平衡，最明显的例子就是爬坡，爬坡路段太长时很多人都会发觉腰间或下背部非常酸痛，就是因为核心肌群以及上半身的肌群无法承受这个压力。

©KHS单车学校谢校长

腰痛形成的原因有非常多种，需要根治的问题还是在于姿势，如果不幸的你渐渐开始有了腰痛的问题，那纾缓以及保护动作就是你最需要的了，我们在下篇就来为各位读者说明腰痛的呵护之道。

赵飞燕

真是好教材。{:soso_e179:}

老猴

好好学习了

化石

{:soso_e179:}

爬山达人

我也时常腰疼。

毛老师

坐久了就不舒服

肆陆拾

早日看到下篇。

肆陆拾

早日看到下篇。