随堂笔记腰的呵护（下）

陈诚

KHS单车学校教你纾缓腰痛自己来

前面提到很多关于腰痛的原因，你是否也中奖了呢？骑车经常腰痛的朋友不用担心，现在来教你一些纾缓运动来排解腰痛、腰酸。当然的，这些简单的动​​作可以帮助你缓解腰痛，但是无法根治腰痛问题，如果有任何不适的症状还是要寻求医疗途径才是正解。

一、坐姿引体伸展

找到一张有靠背的椅子，将双手交叉反扣向上、向后轻轻延伸，骨盆、腰杆挺直。这样可以伸展到背后、肩颈的肌肉群，间接的纾缓下背的酸痛感。

这个动作其实是大家很常做的动作，就像是当你在办公室敲键盘敲久了，自然就会向后伸展，没错！就是这个动作一样可以用在运动纾缓上。

骨盆、腰杆挺直

二、坐姿抱膝

采用坐姿，双手抱膝，将胸膛尽量往膝盖靠。这时候会感觉到下背部有很明显的拉伸感觉，对于纾缓腰酸很有帮助。

往前抱膝

侧面姿势来看，背部是很自然的拱起，可以的话就把骨盆向前靠。

侧面姿势

三、单脚抱膝

这个动作也是比较常见的姿势，利用坐姿将脚跟往屁股靠然后双手抱膝往身体靠，这时候也会感觉到腰部有放松的感觉。

单手抱膝

侧面来看要尽量让膝盖往身体贴近。

侧面姿势

四、坐姿转身

同样利用坐姿变换，骨盆同样立直、屁股不移动的前提下，将上半身肩膀部位转向侧面、后方，让腰部可以稍微扭转纾缓，但千万不要硬转，以适度纾缓即可。重点还是在于屁股不要跟着转。

坐姿转身

另一边也要做到。

换个方向

陈诚

五、躺下抱膝

躺着的姿势是对于腰椎压力最小的姿势，利用躺姿抱膝的方式来加强腰部压力的纾缓是非常不错的。如果你是在户外，可以找到一处方便躺下、坐下来的地方伸展。

躺下抱膝时可以先将背部、颈部打平在地板上、双手​​扣住膝盖，然后再稍微用点力量将膝盖往身体拉、肩膀往上抬，加强纾缓腰部。

躺姿抱膝

六、躺姿转腰

跟面提到坐姿的部份类似，但躺下来做会更有效果。

躺姿转腰，先将身体放松躺下，然后肩膀贴地以不离开地面为主（但不要刻意压下肩膀），将整支大腿朝向另一侧转腰。

躺姿转腰

正上方来看，左较伸直、右脚跨过去，让腰部扭转一下，肩膀部分以不动为主，但若上半身不适，还是可以顺着身体稍微跟着转。

正上方视角

七、牛式

四肢跪地、将骨盆、腰杆稍微向下压、肩颈朝前，让整支脊椎伸直。同时也可以伸展到上背肌群以及腰间。

牛式

八、猫式

将牛式下压腰椎的方向改成向上拱背，把骨盆往内缩、背向上拱，可以纾缓到阔背肌、腰间以及骨盆附近的肌肉。将牛式与猫式反覆施行达到纾缓效果。

猫式

九、螃蟹式

螃蟹式也可以帮助纾缓腰部酸痛，将脚掌尽量往身体靠，两侧膝盖向下压，拉伸骨盆周边的肌肉达到纾缓效果。这个姿势也可以很容易看出每个人的左右脚柔软度也许不同，只要看看哪只脚压不下去就知道了，骨盆歪倾的人会尤其明显。

螃蟹式

十、半蹲抱膝

半蹲抱膝也是很容易做的动作，如果在户外不方便躺下的时后，这个动作就派上用场了。

半蹲抱膝

侧面来看，同样的会将骨盆往内缩，背部稍微向上拱，利用抱膝固定肩部的力量，拉伸下背部。

半蹲抱膝，平伸

半蹲抱膝，拱背

十二、熊抱式

直接站姿伸展，将骨盆、腰椎打直、双手向前伸，利用阔背的力量将下背、腰间伸展开来。对于整个背部的伸展是很有效的。非常类似大家经常做的往前伸懒腰姿势，只是如果姿势做的更确实效果会更好。

站姿熊抱式

陈诚

十三、躺姿单脚抱膝

躺姿单脚抱膝对于纾缓腰酸也是很有帮助的，比起双脚抱膝力量会更集中将单脚往身体靠。

单脚抱膝

十四、躺姿屈膝转身

躺姿屈膝转身算是一个连续动作，藉由扭转腰部的方式达到纾缓腰痛，这个动作其实笔者几乎天天都会做，对于腰间、下背部、肩颈都是很有效的纾缓。

首先躺下屈膝，双手自然放下。

利用手肘的力量将胸部向上伸展。

再来先将膝盖往侧倒，肩颈停留一下。

再来将肩颈顺势侧躺，维持几秒后​​再恢复正躺姿势。

恢复正躺姿势，保持屈膝。

再来同样膝盖先转另一边。

最后肩颈顺势往另一侧带过去。

这个连续动作可以做慢一点、全身放松，达到纾缓腰部、脊椎的作用。

这些动作全部都可以自己完成，不管是在户外或者家中，无论是有没有椅子辅助都可以做，养成习惯之后腰痛就会慢慢离你远去啰！

满队

长知识！

老包子

学习了

化石

{:soso_e179:}

老猴

学习了。谢谢

丰台成龙

{:soso_e179:}

毛老师

谢谢指导

爬山达人

学习了。