最实在的腿部训练动作－弓箭步

陈诚

最实在的腿部训练动作－弓箭步看似简单又自然的过程其实启动了几乎所有的腿部肌肉

文章名称：最实在的腿部训练动作－弓箭步固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/post/lunge.html

弓箭步（Lunge），是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的腿部动作。举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

  

加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

再加上各种不同类型的变化式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是菜单中的常客。简而言之，弓箭步是个非常实用的训练动作！

这么实用的动作当然要来详细介绍一下啰，接着我们列出各种不同类型的弓箭步，提供给大家参考！

A.前后弓箭步

基本上，前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作，训练效果几乎一样，没有明确的好坏之分，唯一差别在于动作方向不同。

通常我们会选择做前弓箭步，是因为可以清楚看到自己的脚，比起向后的不确定性，前弓箭步较能让你清楚掌握姿势，方便自己确认有无达到训练效果。

不过换个角度想，后弓箭步的动作虽然较不自然，但只要放慢动作速度，利用镜子辅助，对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说，后弓箭步反倒有另类的优点。

姿势（以「前弓箭步」为例）

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及 ​​的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」为主。

当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重，提升训练强度。

加强版：哑铃弓箭步

加强版：杠铃弓箭步

加强版：药球弓箭步＋转体

B.左右侧弓箭步（Side Lunge）

不同于前后弓箭步，左右侧弓箭步可以锻炼到腿部的侧边肌群。而且观察我们平常做的重训练习，很少动作会特别针对侧边肌肉作加强，侧弓箭步在这方面就是个很棒的选择。

姿势：

1.向右跨出右脚（步距以下蹲后，左脚能完全伸直为主）双脚脚尖皆朝前，背打直、以臀部为重心下蹲，左脚会是伸直且脚底紧贴地面。

2.侧蹲后，一样用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，恢复至起始动作，换边。

注：执行动作时，切忌耸肩、驼背，背部维持平坦即可。

C.弓箭步交互跳（Jumping Lunge）

类似交互蹲跳，是许多专业选手会采用的练习方式。因为这个动作能对腿部的爆发力及平衡感带来一定的训练效果，但动作难度相对较高。若是身体稳定度相对不够的人，建议先从徒手开始练习。

姿势：

1.与前弓箭步的动作要诀相同。首先，一样先向前跨步。

2.再来就要运用核心及腿部的力量，将身体向上推并迅速跃起，在空中双脚交错、前后脚调换。

注1：因为动作速度快，所以要注意身体平衡的问题。过程中身体打直，小心后脚膝盖不要撞到地面。

注2：从影片中能看出，就算是在跳跃，示范者的步距不会太大，重心都是维持中立，大家可以观察一下。

弓箭步的动作难度不高，与其他训练相比也安全许多，但执行的时候仍有些地方需要注意。特别是出力的「眉角」，记得将意识放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感觉完成动作，这部分在训练的时候要刻意去感受一下，可能会需要一段时间的练习。

另外，在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。

最后，司博特还是要提醒大家：不要过度追求​​「正确姿势」，你应该要找出让你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」。

所有动作一切量力而为！

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参考资料：
王怡璇（译）（2013）。运动解剖书– Anatomy of Exercise。台北：木马文化。(Pat Manocchia)

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