增肌点线面第一步：肱二头肌

陈诚

利用壶铃重训肌力快速达标

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室
参考书籍：人体学习事典、人体解剖全书（枫叶社文化出版）

肌力VS肌耐力，这两种力有何区别呢？

根据教育部体育署的解释，『肌力』，是指肌肉对抗某种阻力时所发出力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。『肌耐力』，则是肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反覆动作的次数。

对骑士而言，两种力都是需要锻炼的，因为肌力是强度的基础；耐力是强度的延伸。

肌力训练的好处有那些？

1.维持肌肉功能，防止老化。
2.增加全身协调性与稳定性。
3.提高运动过程的安全性。
4.提升整体运动效率。
5.提高基础代谢率，打造易瘦体质。

卡通人物超强肌力代表，卜派©flickr

此次我们请教好久不见的轩轩老师，利用可爱的小道具指导大家，如何增加上半身的「肌力」。健身房常见的不外乎是杠铃或是哑铃，这次老师悄悄的从背后拿出名为壶铃的工具，她形容形状仿佛是古早泡茶用的茶壶。

长得像是茶壶般的重量道具

可是为什么选择壶铃而非哑铃？「重量不平均使的训练更有效，不像握着哑铃重量可分配在手掌，故同样的重量举起壶铃，会比哑铃吃力很多。」

一般多用哑铃或杠铃做为重训装备，假设家里没有这些训练装备，可以使用装水的宝特瓶取代，或是前往运动用品店购买哑铃或壶铃，或绑在手脚上的沙袋，来增加负重量。「简单来说，想要加快肌力提升，在每一个动作上需要增加负重（阻力），增加肌肉每一次使用的力量」老师解释。这次要介绍的是提高手臂及肩部的肌力动作，分别是肱二头肌、肱三头肌、肱肌及肩胛骨的位置。

肱二头肌（内侧与外侧）

肱二头肌是使手臂弯曲的肌肉，连接肩胛骨和前臂的桡骨，​​收缩使到前臂弯曲。英文名「biceps brachii」的意思是「臂的两个头」，因为二头肌靠近躯体的地方有两个头，都接在肩胛骨上，所以也可以当作肩关节的附属屈肌。

©维基百科  

很多人只练内侧，忽略外侧同样是需要锻炼的部位，诀窍是掌心的位置不同，就能有不同的效果。首先是内侧，注意将肩膀往前往后绕，往下固定后，再把肩胛骨往内夹起，手肘尽量固定并靠近身体。手臂不会完全伸直放松，前臂往上带时不会完全贴近身体，也不会靠在肩膀上，而是和身体保持一定的距离，让手肘弯曲约45度角，使肌肉维持在收缩状态，当前臂下降时也不应完全伸直放松，而是降至肚脐下一点点的位置时（距离身体约45度），就可以在往上提起。藉由过程中持续保持肌肉收缩的状态，增加肌肉的耐力。想要增加肌肉线条与力气的朋友，可以在练习时逐渐增加负重量，但切记量力而为，别受伤啰！

拳心向着自己往上提

掌心朝上是练到内侧肌肉；如果想要练的平均，务必将重点额外放在肱肌上方，也就是手臂外侧的位置。轩轩老师提到，须将手掌相对立，接着实施跟锻炼内侧一样的步骤，上举45度；下放45度，若想交替两组动作也可以，唯独掌心（或者说拳眼）位置不同，其他部份则维持不变。

拳心相对上举

45度即可停止，再往下45度

「刚开始要找到肌肉的力量并不容易，建议大家可将意念放在正确位置上出力，将姿势固定，角度做对，而不是一昧的追求增加负重物的数字。」老师示范完后，将正确运动的观念再一次强调，希望避免读者有运动伤害。小编询问「为什么说角度很重要？为何需固定肩胛、手肘？」轩轩老师这样解释着：「10条肌肉分别负担10公斤，和1条肌肉承载10公斤，你觉得一不一样呢？ 」

只有一个地方在作动的时候，才有办法更直接、有效的锻炼真正想要的部位，因为不稳定的肌群会连带影响到其他部位，致使力量分散而无法专注在某一处。接下来将依序为大家介绍其他部位的训练法，敬请期待。

老猴

谢谢

化石

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