保护髂胫束：我的教训及经验。

老贾 · 发表于 2011-8-17 10:38:30

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前两天发帖子问到髂胫束的事情，后来发现知道这个的骑友不太多，有的膝盖外侧疼也不知道是髂胫束的问题。馒头介绍了一些经验，香山一棵松更是搜集了好多资料。应该对朋友们都会有很大的帮助。

我跟这儿说说把自己的经验教训，希望能给骑友们特别是新骑友们一些帮助。更重要的是抛砖引玉啊，个人感觉一旦发生了髂胫束的问题，好像就没法彻底痊愈了，因此最好别让它疼起来。

我的髂胫束出问题，早在骑行的第一年就开始了。07年买车的时候是夏季，骑了差不多半年都没事，直到秋末冬初的时候。那天和一帮朋友在燕莎女人街对面的一个饭馆儿吃饭（炭烤生蚝，很便宜，啧啧啧，不知道现在还有没有），散伙儿的时候已经挺晚，急急忙忙地就蹬车回家。出去没多远，右膝外侧开始疼。因为以前玩摩托右腿曾经摔伤过，以为是老伤又犯了，坚持骑。越骑越疼，后来基本上靠左腿蹬，但是不久左膝盖外侧也开始疼。这才意识到不是老伤而是新问题。

后来采取了各种措施，包括用红花油按摩、套护膝等等，有帮助，但都没有太好的效果。往往骑到十多公里膝盖外侧就会疼，需要休息缓解一周左右才能再骑，对骑行已经快绝望了。直到有一天在网上搜到一个帖子（http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=460625&p=1），很有帮助。总结了一下自己的教训，主要有这么几个原因：

1. 开始疼的那天，天气冷，没有热身，直接就发力快骑。
2. 当时裤子薄，髂胫束没有得到足够的保暖。
3. 车座太高，髂胫束处于最容易摩擦的状态。

后来调低了车座，还买了髌骨带，虽然没能彻底解决问题，但是已经可以骑到60公里以上，算是进步不小了。那位台湾骑友的帖子里建议如下（括号里是我的评论）：

1. 使用髌骨带。（我自己试用了，感觉有帮助，但是没能验证具体的有效程度。）
2. 髂胫束注意保暖。（有效）
3. 不要重踩。以较高频率蹬踏。（有效，很重要，这对保护膝盖也有好处）
4. 尽量避免在无氧运动。（没有验证）
5. 注意踩踏姿势。其他骑友建议降低鞍座高度并稍往前挪。（效果极其明显，重要）
6. 骑行前充分热身并敷热身油(尚且不知热身油是什么，待查)。（热身非常重要）
7. 使用Pernaton。待查。
8. 通过训练提高股四头肌的力量。（不知道哪里是四头肌，嘿嘿）
9. 适当休息。特别是在有症状的时候。（不歇也不行啊）
10. 症状明显的时候用冰疗。（还没试过）

咱们风云骑友香山一棵松搜集的资料里还有建议练习拉伸髂胫束，估计也会有好处。

个人感觉，调低车座高度和充分热身，对解决髂胫束问题帮助最大。曾经看到一篇文章，热身的距离应该达到10公里。说的是长途骑行哈。我这上班8公里，热身2、3公里足矣，完了再蹬几下就到了。