“折叠男”转型公路+折叠双修，陆续更新锻炼记录

黑鸟

最近换了公路，再骑山地发现是轻松了一些，但是踏频上不去了

蓝云

何伟 发表于 2014-1-12 21:57
感谢大师支持折叠版！
好文一定要锁定，
慢慢学习体会。

想起来了，对于这种城市代步车，座子高度要想合适，得换根同直径的长坐杆，座子高度以脚踏在最下端时膝盖有一定弯曲（弯曲程度可比公路车骑姿稍微大些）。最后再来调车把高度，让自己舒展些也便于发力，可以参考山地车的身体前倾角度。

蓝云

黑鸟 发表于 2014-1-12 23:45
最近换了公路，再骑山地发现是轻松了一些，但是踏频上不去了

因为你骑公路踏频慢了。骑公路车时可降低一档齿比，让踏频先提高些，练练踏频。

我是荞麦面条

蓝云 发表于 2014-1-12 23:54
因为你骑公路踏频慢了。骑公路车时可降低一档齿比，让踏频先提高些，练练踏频。 ...

如有机会建议大师开个现场普及课，指导一下我这样的菜鸟

蓝云

我是荞麦面条 发表于 2014-1-12 23:57
如有机会建议大师开个现场普及课，指导一下我这样的菜鸟

水平不够从不干这事，坛子里交流下聊聊得了。。。

蓝云

小轮绕地球 发表于 2014-1-12 20:15
感谢大师在这里发帖，让我学到不少骑车技巧和经验，我也是20寸小折叠，感觉起步快，但高速就很难维持，加上 ...

折叠车平路维持较高速比较考验肌肉耐力，多练练会有好转。

蓝云

毛老师 发表于 2014-1-12 17:46
那我也需要练练力量，10日那天，小车慢慢骑说我的踏频还是太低了，座位也有点偏高，说我有点香山后遗症，我 ...

毛老师，你把座子调低5mm或8mm，具体你试试哪个值更合适，让膝盖蹬直时还有少许弯曲能有效提高踏频。而且这样能使你上半身减少左右晃动。

毛老师

蓝云 发表于 2014-1-13 09:49
毛老师，你把座子调低5mm或8mm，具体你试试哪个值更合适，让膝盖蹬直时还有少许弯曲能有效提高踏频。而且 ...

我上半身左右晃动的原因其实更主要还是想通过大腿施力，所以看起来是左右晃动。
回头再仔细感觉一下吧

蓝云

先简单做个记录，1月12日中午抽空骑铝架公路车去长安街高度有氧（以不至于喘不过气来为界限，此时我的心率一般不超85%）骑了一下平路（东四-复兴门-建国门-东四一圈），在长安街路况允许的路段用53/17T的齿比以100的踏频（时速正好40）练了下，冬季想要保持这个速度还比较难，但大腿肌肉的力量主观感觉比过去略有提高，心肺感觉倒是还可以。

明确了1月份室内练习的重点：腿部肌肉力量和肌肉耐力；腹肌也要继续加强，对稳定上半身非常重要。

蓝云

1月12日晚上，室内，肌肉力量练习：
深蹲起立：单腿深蹲起立左右各10个（一只手扶椅子背），这个动作真心累，而且发现了左腿力量不如右腿；双腿快速深蹲起立30个；（注意：单腿深蹲起立属于高难动作，建议老年人和体重过大者不要做，小心膝盖！）
虚拟动感单车：沙袋绑脚踝仰卧躺床上，双腿模仿骑车动作空中高踏频画圆，每组60个（双腿轮流画圆一圈算1个），共三组，这个动作用到了全部腿部肌肉，以及臀肌和腹肌，比较累人也比较枯燥，要注意配合好呼吸。
健腹轮（AB轮）：做了20个，主要练腹肌。