吴高的训练日志-2014
把2014铁三训练表里的内容搬上来，二季度开始在这里记录训练日志，共勉。-------------------------------一月-----------------------------------
2014/1/2 星期四 厦马半程，21.63km， 2:12:17， 平均配速 6:06， 平均心率157
2014/1/6 星期一 1500米 蛙自混合 33分58秒
2014/1/7 星期二 50米两次腿 最好49秒
2014/1/8 星期三 1500米 蛙自混合 33分16秒
2014/1/8 星期三 步行5km
2014/1/9 星期四 300m*32圈 63分钟 ， 平均配速 6：17， 平均心率148
2014/1/9 星期四 胡游
2014/1/10 星期五 奥森 10km， 57：23.67 pb， 平均配速 5：42， 平均心率157
2014/1/10 星期五 胡游
2014/1/11 星期六 胡游
2014/1/12 星期日 长春健身园 1.1×9=9.9km，表显示9.63km， 59：59.69；平均配速 6：13， 平均心率145
2014/1/13 星期一 1500米 蛙自混合 32分53秒， 加50米×30
2014/1/14 星期二 1500米 蛙自混合 33分12秒
2014/1/15 星期三 300m*34圈 10km， 59：11.82， 平均配速 5：55， 平均心率145
2014/1/16 星期四 练习动作，录视频 80米80秒
2014/1/17 星期五 练习动作，高肘，长划水 50米2次腿52秒
2014/1/23 星期四 练习动作， 换气，转肩 50米2次腿51.5秒
2014/1/25 星期六 小区 9圈 7.2km， 47：00， 平均配速 7， 平均心率143
2014/1/27 星期一 300m*30圈 9km， 57：03.66， 平均配速 6：16， 平均心率147
2014/1/27 星期一 练习动作， 双侧换气，转肩 50米2次腿玩命游48.86秒
2014/1/28 星期二 小区10圈 8km 52：00
2014/1/28 星期二 1500米 蛙自混合 32分12秒，PB。 加50米×10 训练
-------------------------------二月-----------------------------------
2014/2/11 星期二 1500米 蛙自混合 34分38秒，退步明显， 加50米×10 训练
2014/2/13 星期四 1500米 蛙自混合 34分47秒， 加50米×10 训练
2014/2/15 星期六 没带表 放松游 2000米
2014/2/17 星期一 1500米 蛙自混合 33分54秒， 加50米×6 训练
2014/2/18 星期二 1500米 蛙自混合 33分59秒， 加50米×6 训练
2014/2/19 星期三 300m*25圈+3圈放松
2014/2/20 星期四 1500米 蛙自混合 33分45秒， 加50米×12 训练
2014/2/21 星期五 10km 54:12 PB
2014/2/21 星期五 练习动作 1000米
2014/2/23 星期日 奥森 光猪 3.5km
2014/2/24 星期一 1500米 蛙自混合 33分50秒， 加50米×6 训练
2014/2/26 星期三 1500米 蛙自混合 32分30秒， 加50米×10 训练
2014/2/27 星期四 奥森 10km 放松跑 63min
2014/2/28 星期五 1500米 蛙自混合 33分09秒， 加50米×10 训练
-------------------------------三月-----------------------------------
2014/3/1 星期六 放松跑 800m*10圈 平均心率 142， 8km 52min
2014/3/3 星期一 1500米自, 第一次全程自由泳， 32分43秒， 加50米×10 训练 需要练弱侧换气
2014/3/4 星期二 大院 300m*30圈 时间 57：36/距离 9.06km/平均配速6：21/平均心率145+3圈放松
2014/3/5 星期三 大院 300m*30圈 时间 56：30/距离 9.07km/平均配速6：13/平均心率145+3圈放松
2014/3/6 星期四 练习动作，弱侧换气， 双侧换气， 前交叉，肩部水感 http://www.topswim.net/thread-73547-1-1.html
2014/3/7 星期五 1500米自32分14秒， 加50米×10 训练 打水时机？
2014/3/8 星期六 300m*30圈 时间 54：02/距离 9.07km/平均配速5：57/平均心率155+3圈放松
2014/3/10 星期一 练习动作
2014/3/11 星期二 1500米自32分58秒， 加50米×10 训练
2014/3/12 星期三 300m*30圈 时间 58：29/距离 9.16km/平均配速6：23/平均心率141+3圈放松
2014/3/12 星期三 1500米自 放松游 34分12秒， 加50米×10 训练
2014/3/13 星期四 奥森 10.63km 时间 67：05/距离 10.63km/平均配速6：18/平均心率143(10km计时 1:02:49)
2014/3/14 星期五 1500米自 33分20秒， 加50米×24 训练， 打水腰部发力， 前交叉，收腹，刚腰，双侧换气，克服腿下沉
2014/3/16 星期日 159中学 间歇跑7.5km 游泳训练 手过中线，送肩长划水不够，扭，视频
2014/3/18 星期二 放松跑 800m*10圈 平均心率 145， 8km 51min
2014/3/18 星期二 1500米自 放松游 34分14秒， 加50米×10 训练 夹板划水 48秒，腿沉，成绩停滞不前，腿是瓶颈
2014/3/19 星期三 300m*30圈 时间 57：41/距离 9.15km/平均配速6：18/平均心率142+3圈放松
2014/3/19 星期三 1500米自 32分50秒， 加50米×16 训练。短冲拼速度，长游拼减阻，需要练腿
2014/3/20 星期四 300m*30圈 时间 57：52/距离 9.14km/平均配速6：20/平均心率143+3圈放松
2014/3/20 星期四 1500米自 33分57秒， 50米夹板48秒，25米打腿 40秒， 50米打腿2：15 [衰]
2014/3/21 星期五 300m*30圈 时间 58：58/距离 9.11km/平均配速6：28/平均心率141+ 3圈放松
2014/3/22 星期六 没戴表 练习划水动作 宽轨划水，引导臂锚定感， 高肘移臂， 端枪配合游 40m 30划
2014/3/25 星期二 1500米自 34分07秒， 加50米×10， 平均2：15/100m， 21spl， 22spm
2014/3/26 星期三 间歇100米×10， 50米×10 50m， 21-24划， 最好：1：53/100m， 00：54/50m
2014/3/27 星期四 1500米自 34分05秒，平均2：15/100m， 23spl， 21spm。 加50米×6 配合游&夹板，夹板最好44：38
2014/3/28 星期五 300m*30圈 时间 51：11/距离 9.19km/平均配速5：34/平均心率154+ 3圈放松
2014/3/29 星期六 放松跑 800m×10圈 平均心率 137， 8km 56min
2014/3/30 星期日 奥森 10km 6分配速跑 时间 60：27/距离 10.01km/平均配速6：02/平均心率148
2014/3/31 星期一 打腿 500米，25米40-50秒，50米最好2：13，穿插50米夹板划手， 最好45秒。
{:soso_e179:} {:soso__3409329614010722382_4:} 好高端啊……这表格做的…… 好厉害，坚持必有收获 数据十分详细啊 。能看到进步的过程。 这么 能坚持坚持就是想要的结果 {:soso_e179:} 大赞
太勤奋了 本帖最后由 吴高 于 2014-4-30 15:43 编辑
4月1日，全休一天
4月2日，轻霾，MAF180 300m*30圈，9.05km，用时56:27，平均配速614，平均心率142.
周末学习了Ryan Hall的教学视频， 今天有意识地看着影子调整跑姿，挺胸，送髋， 脚尖、髌尖、摆臂向前，另提高步频到90以上，减小步幅、身体垂直波动和触地时间，压住心率。貌似有一定效果，创造了同等心率下的最好成绩。
Ryan Hall链接在此，跑姿帅到没朋友 http://bbs.runbible.cn/thread-61944-1-1.html
4月2日， 打腿 500米（50m*10），累计1000m， 25米40-50秒，50米最好2：01, 平均2：31，加500米夹板划手，100米配合游。
4月3日， 晴，AQI 27， MAF180 300M×30圈， 9.00km， 用时55:43，平均配速611，平均心率144。
心率带没绑紧，加上前几圈没出汗，读数160多了，明显偏高，另外gps少算了距离，明明跑的不是最内圈。综合看下来，貌似又是个最好成绩。
4月4日， 晴, AQI 150, MAF180 300M×30圈， 9.13km，用时54:59，平均配速601，平均心率142
4月5日， 晴， 奥森大圈10.6km，62分，没带表，没记录心率
4月6日-4月11， 小长假，烤串火锅喝大酒，感冒咳嗽雾霾天，养猪一星期
4月14日，1500米蛙自混合，咳嗽基本好了，但一个多星期没运动状态下滑明显，技术动作完全顾不上了，跌跌撞撞游完，35分35秒，一夜回到解放前。
4月15日 800米×10圈 平均心率 150， 8km 49：32
4月16日 800米×10圈 平均心率 145， 8km 50：35
1500米蛙自混合 34分40秒,状态依然不好 结束后的300米练习，注意拉长身体，对角线x轴，送肩长划水，放松了一些，找到点感觉.
练动作和练耐力是两码事，上来直接游个1500不是个好办法，尤其是在早上跑过步，中午又是空腹的情况下。下次还是游游间歇，练练动作吧。
2014/4/17 雨中晨跑,没hold住，high了。 5km， 时间 25：50, pb。 300m*17圈+60米，显示距离5.01km，实际距离 5.16km，实际平均配速5分，平均心率168.
2014/4/17 50米自×10（最快53秒） 50夹板划水×10 （最快48秒） 500米自+ 300米放松
2014/4/20 星期日 北京国际长跑节 10km 50：33 平均配速508， 平均心率165
2014/4/21 星期一 50米自×10（最快53秒） 50夹板划水×10 （最快53秒） 放松300米配合游 + 200米夹板
2014/4/22 星期二 500米自 11：18 100米×10 （最快2：00） 放松100米蛙+100米自
2014/4/23 星期三 100米自×10 （最快1：55）50米自×4
2014/4/24 星期四 300m*30圈 时间 57：58/距离 9.03km/平均配速6：25/平均心率141+ 3圈放松 VO2Max:41 触地时间：218ms 垂直幅度：8.9cm
2014/4/26 星期六 奥森 时间 90:00 /距离 15.0km/平均配速6：00/平均心率146
2014/4/27 星期日 西山森林公园 3km往返，高差400米，上山40，下山20， 共60分
2014/4/28 星期一 100米自×5 （最快1：59），50夹板划水×10 （最快46秒，最慢50），200米放松游
2014/4/29 星期二 1500米蛙自 35分24秒, 50米自×6， 最快56秒，最慢1：05秒，放松拉长身体，反而速度更快
2014/4/30 星期三 500米自 11：30， 50夹板划水×10 （最快51秒，最慢57） 50米自×10（最快62秒,最慢68秒）
4月累计跑步92km，游泳24.6km