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发表于 2014-4-2 10:48:03
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本帖最后由 吴高 于 2014-4-30 15:43 编辑
4月1日,全休一天
4月2日,轻霾,MAF180 300m*30圈,9.05km,用时56:27,平均配速614,平均心率142.
周末学习了Ryan Hall的教学视频, 今天有意识地看着影子调整跑姿,挺胸,送髋, 脚尖、髌尖、摆臂向前,另提高步频到90以上,减小步幅、身体垂直波动和触地时间,压住心率。貌似有一定效果,创造了同等心率下的最好成绩。
Ryan Hall链接在此,跑姿帅到没朋友 http://bbs.runbible.cn/thread-61944-1-1.html
4月2日, 打腿 500米(50m*10),累计1000m, 25米40-50秒,50米最好2:01, 平均2:31,加500米夹板划手,100米配合游。
4月3日, 晴,AQI 27, MAF180 300M×30圈, 9.00km, 用时55:43,平均配速611,平均心率144。
心率带没绑紧,加上前几圈没出汗,读数160多了,明显偏高,另外gps少算了距离,明明跑的不是最内圈。综合看下来,貌似又是个最好成绩。
4月4日, 晴, AQI 150, MAF180 300M×30圈, 9.13km,用时54:59,平均配速601,平均心率142
4月5日, 晴, 奥森大圈10.6km,62分,没带表,没记录心率
4月6日-4月11, 小长假,烤串火锅喝大酒,感冒咳嗽雾霾天,养猪一星期
4月14日,1500米蛙自混合,咳嗽基本好了,但一个多星期没运动状态下滑明显,技术动作完全顾不上了,跌跌撞撞游完,35分35秒,一夜回到解放前。
4月15日 800米×10圈 平均心率 150, 8km 49:32
4月16日 800米×10圈 平均心率 145, 8km 50:35
1500米蛙自混合 34分40秒,状态依然不好 结束后的300米练习,注意拉长身体,对角线x轴,送肩长划水,放松了一些,找到点感觉.
练动作和练耐力是两码事,上来直接游个1500不是个好办法,尤其是在早上跑过步,中午又是空腹的情况下。下次还是游游间歇,练练动作吧。
2014/4/17 雨中晨跑,没hold住,high了。 5km, 时间 25:50, pb。 300m*17圈+60米,显示距离5.01km,实际距离 5.16km,实际平均配速5分,平均心率168.
2014/4/17 50米自×10(最快53秒) 50夹板划水×10 (最快48秒) 500米自+ 300米放松
2014/4/20 星期日 北京国际长跑节 10km 50:33 平均配速508, 平均心率165
2014/4/21 星期一 50米自×10(最快53秒) 50夹板划水×10 (最快53秒) 放松300米配合游 + 200米夹板
2014/4/22 星期二 500米自 11:18 100米×10 (最快2:00) 放松100米蛙+100米自
2014/4/23 星期三 100米自×10 (最快1:55)50米自×4
2014/4/24 星期四 300m*30圈 时间 57:58/距离 9.03km/平均配速6:25/平均心率141 + 3圈放松 VO2Max:41 触地时间:218ms 垂直幅度:8.9cm
2014/4/26 星期六 奥森 时间 90:00 /距离 15.0km/平均配速6:00/平均心率146
2014/4/27 星期日 西山森林公园 3km往返,高差400米,上山40,下山20, 共60分
2014/4/28 星期一 100米自×5 (最快1:59),50夹板划水×10 (最快46秒,最慢50),200米放松游
2014/4/29 星期二 1500米蛙自 35分24秒, 50米自×6, 最快56秒,最慢1:05秒,放松拉长身体,反而速度更快
2014/4/30 星期三 500米自 11:30, 50夹板划水×10 (最快51秒,最慢57) 50米自×10(最快62秒,最慢68秒)
4月累计跑步92km,游泳24.6km
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