阿斑的打铁日记

绿色e代

顶起来。

老包子

{:soso_e179:}

小V家的娜娜

阿斑_叶姝 发表于 2014-6-30 09:23
装备还不够，呵呵呵，测不了踏频~~

有时候app也不给力，飘移很严重~

我也想910+810

阿斑_叶姝

小V家的娜娜 发表于 2014-6-30 19:06
我也想910+810

最终在某宝2026拿下了 suunto ambit 2s +心率带

目前还在研究中，刚用来游过一次泳跑过一次步，赶脚不错~

jjean0411

叶姝，你很棒，我就以你为榜样吧{:soso_e179:}

阿斑_叶姝

定期备份：
【week5  跑步 25.5KM，骑车57.5KM，游泳0KM】
2014-6-23 【健身房】跑步10KM，用时56分20秒。头一次跑进1小时，看来坚持力量训练确实有用。

2014-6-24 早上骑行通勤12.35km（用时38分27秒），晚上刷了一圈二环（差一点点就闭环了，结果走错路），然后一路迷迷糊糊不分东南西北地摸回家，行者记录45.17KM2小时31分22秒。

2014-6-25 心情不好，休一天。

2014-6-26 【健身房】跑步10km，56分56秒

2014-6-27 【力量训练】靠墙静蹲2分钟*3组，俯卧撑10个*3组，平板支撑3分30秒，左右各侧撑1分钟，深蹲数十个(忘了数了)

2014-6-28 【玎玎不在家的第一天】晚上绕着小区楼跑了20圈，回来用地图一测大概是5.5公里，用时30分钟。跑完又做了十几分钟拉伸、压腿等等。

2014-6-29  又休了一天

【week6  跑步25KM，骑车64KM，游泳2.5KM】

2014-6-30  早上骑行通勤12公里，36分钟；到公司后去健身房跑步5km，26分22秒；晚上刷街+回家 28公里，79分钟。

2014-7-1 平板支撑3分钟+2分15秒，俯卧撑10个*3组，卷腹30个*3组，空中蹬自行车100个*3组，深蹲100个

2014-7-2 健身房跑步10KM,58分04秒

2014-7-3 骑行通勤12公里约36分钟(行者抽疯了，只记录了六公里多)，下班通勤12.2公里35分45秒

2014-7-4 下午收到ambit2s，很是兴奋~~ 高大上装备正式启用：晚上蛙泳1700米，1小时1分16秒；突破自己的记录了，之前最长的一次不间断蛙泳是1300米，用时1小时

2014-7-5 第一次使用心率带，完全无感，很舒适~ 晚上9点在小区绕圈，1小时6分完成10km，平均配速635，平均心率159。晚饭吃顶着了，跑到五六公里的时候差点吐了~

2014-7-6 早上游泳班蛙泳纠正姿势加练习约800米，马上下课了，结果爬上岸的时候还没站起来就被滑了摔一跤，左胳膊肘和左膝盖吃不了劲儿，夜跑暂停。

【week7  跑步 16 KM，骑车61KM，游泳 1.7 KM】

2014-7-7 养伤，休一天
2014-7-8 日坛公园跑步5.5KM，37分钟，平均配速643，平均心率143。跑到4.5公里的时候左膝盖开始有痛感，坚持到5公里后休息了几分钟，感觉没事了又开始跑，结果刚500米膝盖又开始疼，于是作罢。
2014-7-9 早上骑车通勤12.9km（35‘52’‘），平均时速21.6，平均心率122。
中午游泳，25米池游750米(22′04)，平均时速1.9，每百米2′39
晚上刷街并回家48公里(2小时26分)，平均时速19.7，平均心率123。
2014-7-10 休
2014-7-11 休
2014-7-12 晨跑5公里，30′48′′，平均配速608，平均心率161
2014-7-13  中午游泳950米，用时28′10′′；夜跑5.5公里（4公里处左膝开始疼，后面1.5公里半走半跑完成），38‘36’‘，平均配速7分，忘戴心率带了。
【week8 跑步10KM，骑车KM，游泳 1KM】

2014-7-14 本来想夜跑的，结果陪闺女睡着了。。。
2014-7-15 昨天九点多就睡着了，今早四点半起床，五点开跑，用时1小时3分完成10公里。
晚上跟着Monica老师学游泳，练了几组蛙泳和自由泳打腿，合计能有1公里多吧。可能是早上起早了，感觉脑袋晕身体沉游得很累，而且初学自由泳腿整个人很僵硬，过度用力。还好下节课支到了八月份，中间有足够的时间练习。
2014-7-16 懒癌早期
2014-7-17 懒癌中期
2014-7-18 懒癌晚期
2014-7-19 妙手回春
2014-7-20 深蹲100个，左右侧踢各30个*2组，空中蹬自行车100个，拉伸、压腿若干。为明天的复出做准备~

阿斑_叶姝

9-12周训练详情：

【week9  跑步2次，25.5KM，175分钟；骑车6次，90.64KM，261分钟；游泳0次，0KM，0分钟；力量训练3次】

2014-7-21
早晨5点起床，骑行通勤+刷长安街合计28km（悲催的，到了东单才发现sunnto没按start，⊙﹏⊙b），后14km用时36分钟平均心率144（运动强度76%）；
晚上骑行回家，13.25 km（40‘50’‘），平均心率114（运动强度仅60%，没办法，朝阳路的红绿灯太多了。。。）

2014-7-22
下班跑步回家，除去热身阶段共跑步11.5km，用时1小时14分20秒（平均配速627），平均心率156（运动强度82%）；
睡前力量训练：俯卧撑10个*2组，锻炼背部的那动作……叫啥名忘了30个*2组，后抬腿左右各50个，侧抬腿左右各50个，卷腹30个*2组

2014-7-23
早晨骑行通勤12km，用时34分（平均时速21），平均心率127（运动强度67%）；
晚上骑行回家12.47KM，用时40‘11（平均时速18.6），平均心率114（运动强度60%）

2014-7-24
睡前力量练习：后抬腿左右各50个，侧抬腿左右各50个，卷腹30个*2组

2014-7-25
早晨骑行通勤13.21km，用时35’43（平均时速22.2），未带心率带。
晚上骑行回家11.71KM，用时38‘13（平均时速18.4），未带心率带。

2014-7-26 夜跑14km，1小时41分（平均配速713），平均心率142（运动强度77%）

2014-7-27
睡前力量练习：卷腹30个*2组，后抬腿左右各50个，侧抬腿左右各25个*2组，深蹲50个，俯卧撑10个*2组，趴着抬上身25个*2组，空中蹬自行车100个



【week10 跑步2次14KM，93分钟；骑车5次，65.81 KM，196分钟；游泳1次；力量训练2次】

2014-7-28
早晨骑行通勤13km，用时37’38‘’（平均时速20.7），平均心率125
晚上骑行回家13.53km，用时48‘48’‘（平均时速16.6），未带心率带。

2014-7-29
早晨骑行通勤12.94km，用时34’46‘’（平均时速22.3），未带心率带。
中午健身房跑步10km，用时59'04‘’（前5公里按9km/h和14km/h交替跑，后5公里按10-10.5km/h匀速跑），未带心率带。新跑鞋正式服役。
晚上骑行回家13.34km，用时39'17''（平均时速20.37）。骑到民航医院的时候突遇暴雨，这还是头一次雨骑，心疼坏了~~ 回家赶快给爱车洗澡、吹风、上油(^_^)

2014-7-30
睡前力量练习：
深蹲50个*2组；侧抬腿左右各25个*2组；俯卧撑10个*3组；卷腹30个*2组；空中蹬自行车100个

2014-7-31
晚上游泳：蛙泳400米，三次腿一次手的蛙泳400米，然后练了半小时自由泳打腿。
前天跑得小腿腿疼，今天游完泳舒服多了~
自由泳打腿依然很僵硬并且干打腿不前进，累得半死~

2014-8-1
早晨骑行通勤13km，用时35'55''（平均时速21.73），未带心率带。

2014-8-2
暴热，休。

2014-8-3
早晨推玎玎慢跑4km
睡前力量练习：俯卧撑10个*3组，卷腹30个，俯卧抬上身25个*2组，后抬腿左右各25个*2组，侧抬腿左右各25个*2组

【week11 跑步3次，39.61KM，276分钟；骑车3次，61.66KM，202分钟；游泳1次，1.4KM；力量训练2次】

2014-8-4
早晨健身房跑步6km，34‘14’‘
中午下过雨以后，面对北京难得的凉爽湿润低AQI天气，肿么能不跑一跑呢？！必须滴！下班后从永安里出发，沿长安街西行，绕故宫一圈后继续西行，复兴门绕金融街一圈，掉头沿长安街东行，至天安门广场被各种栅栏围住只得从前门绕了个弯，再回到长安街一路回到永安里，全长23.11公里，用时2h47m52s（平均配速715），平均心率140（强度74%）

2014-8-5
晚上骑行回家12.7km，用时41‘17’‘（平均时速18.5）

2014-8-6
早晨骑行通勤14.86km，用时48’42‘’（平均时速18.3）。今天改骑朝阳路，浓浓的生活气息很有通勤的赶脚~建国路上的滚滚车流只有一股进城的味道╮(╯▽╰)╭
晚上骑行至南三环，绕三环小半圈从朝阳路回家，34.1km，用时1h51m59s（平均时速18.27）。
睡前力量训练：俯卧撑20个，卷腹30个*2组，后抬腿左右各50个，侧抬腿左右各50个，空中蹬自行车100个

2014-8-7
夜跑长安街10.5km，用时74m（平均配速704）

2014-8-8
休。

2014-8-9
第一次和三连的小伙伴们一起游泳~ 200米热身，900米蛙泳，300米自由练习（自由泳打腿、蛙泳、三次腿一次手的蛙泳练习）

2014-8-10
睡前力量练习：俯卧撑10个*3组，卷腹30个*3组，空中自行车100个*3组，侧抬腿左右各25个*2组

【week12 跑步2次，30.46KM，189分钟；骑车4次，76.01KM，244分钟；游泳 1次，1.2KM，60分钟；力量训练2次】
2014-8-11
早上骑行通勤15.43公里，用时45‘21’‘（平均时速20.41）
晚上骑行刷街并回家30.68公里，用时108‘36’‘（平均时速16.95）

2014-8-12
日坛公园跑步10公里，用时63‘（平均配速620），平均心率165（运动强度87%）

2014-8-13
夜刷长安街20.46公里，用时126分（平均配速609），平均心率161（运动强度85%）

2014-8-14
早上骑行通勤15.1公里，用时44'27''（平均时速20.4），平均心率117（运动强度62%）
晚上骑行回家14.8公里，用时46'14''（平均时速19.2） ，平均心率110（运动强度60%）

2014-8-15
蛙泳三腿一手200米，蛙泳800米，自由泳打腿和蛙泳混合200米，共用时60分

2014-8-16
力量练习

2014-8-17
力量练习
p.s.运动完得及时记录，过了两天而已，完全想不起来做了些什么

Juliababy0521

加油，我早日加入你们的训练计划！

阿斑_叶姝

【2014北铁备战训练日志备份】
【week1 - 4】详情：http://www.fengyunbike.com/forum ... 0549&fromuid=187145
【week 5 - 8】详情：http://www.fengyunbike.com/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=84188&pid=2206186&fromuid=187145
【week9 - 12】详情：http://www.fengyunbike.com/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=84188&pid=2233339&fromuid=187145

【week13 跑步2次，11KM，69分钟；骑车9次，139.46KM，485分钟；游泳 次，KM，分钟；力量训练1次】
2014-8-18
早上骑行通勤12.5公里，中途经历人生第一次爆胎和补胎，收获颇丰，新技能get√
中午健身房先做1公里慢跑热身，然后力量练习（包括深蹲50个，剪蹲50个，2千克哑铃前后侧方分别30个，腹部训练器械以15千克重量做10个），之后自测五千米用时27分22秒。自觉还有提升的空间~
2014-8-19
晚上骑行回家，由于刚换了条内胎（而且是第一次换），对自己的手艺很不自信~ 骑得巨慢无比，完全休闲骑的节奏，14.03公里，用时58‘08''（平均时速14.5）

2014-8-20
早上骑行通勤14.55公里，用时53'14''（平均时速16.4），红绿灯太多，仅建华路路口就等了七八分钟~~
晚上骑车回家14.35公里，用时47'22''（平均时速18.2）

2014-8-21
晚上参加三里屯阿迪的活动，跑步5.18公里，用时32'06''（平均配速611）

2014-8-22早上骑车通勤15.4公里，用时51'21''（平均时速18）
晚上骑车回家14.8公里，用时50'（平均时速17.6）

2014-8-23
休一天。

2014-8-24
早上骑车加班13公里，用时35‘（平均时速22.4）
下午骑车去彩虹衫调车，16.18公里，用时62’（平均时速15.7）
骑车回家24.65公里，用时88‘17’‘（平均时速16.8）

【week14 跑步1次，10.55KM，59分钟；骑车 次， KM，分钟；游泳1次，1KM，90分钟；力量训练  次】

2014-8-25
夜跑奥森10.55公里，用时59‘39’‘（平均配速538），平均心率165（训练强度87%）

2014-8-26
晚上二十一世纪游泳课1.5小时，蛙泳100米，两腿一手蛙泳200米，自由泳打腿100米，（扶板自由泳打腿25+蛙泳腿25）400米，夹板蛙泳手200米

------------后几周的训练明细不记得记到哪里了，只找到北铁前这16周的汇总表-------



2014年9月13日 北铁半程完赛。
谨以此文为打铁入门作一个小结——【2014北铁半程】阿斑的参赛作业http://www.fengyunbike.com/forum.php?mod=viewthread&tid=89162&fromuid=187145

猫宝宝

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