阿斑的打铁日记

阿斑_叶姝

【定期备份】
【2014冬训日志 1-4周】

周	日期	训练项目	训练内容	备注
1	2014/11/1	节奏跑	10km，54m，530配速	中午雕塑公园慢跑东园+西园2圈，+东园1圈，约10km，郁金香app中断退出，计时约54分钟
	2014/11/2	休息
	2014/11/3	骑行	12.49km，34m53s,21.48kmh 13.56km，42m58s，18.94kmh	通勤
	2014/11/4	游泳	蛙泳热身200m，7m3s 蛙泳腿200m，蛙泳手200m 自由泳打腿200m*2 蛙泳200m，7m	东单
	2014/11/5	骑行，间歇跑	12.34km，33m54s，21.84kmh 5*1000m，520配速 14.66km，40m33s，21.69kmh	通勤 黑练日坛
	2014/11/6	LSD	20km,2h13m57s,640配速	黑练长安街
	2014/11/7	游泳，骑行	12km，33m46s，21.3kmh 蛙泳热身200m+自由泳打腿100m+蛙泳300m+自由泳打腿200m+自由泳单臂300m	早晨通勤 二十一世纪游泳课（打腿基本没问题了，单臂呼吸还不太顺畅）
2	2014/11/8	休息
	2014/11/9	轻松跑	10km,69m,656配速	和茱莉亚、米花约跑奥森
	2014/11/10	骑行	22.14km,78m39s,16.9kmh	下班绕圈回家
	2014/11/11	骑行，节奏跑，游泳	11.88km,34m10s,20.9kmh 1.6km热身跑12m+3.68km节奏跑20m（526配速）+1.6km冷却跑12m 蛙泳热身200m+自由泳打腿6*100m+自由泳单臂6*50m+蛙泳放松100m+自由泳打腿50m+蛙泳放松50m	早晨通勤 中午健身房节奏跑（由于没调整跑步机设置，按英里制跑，换算成公里进行记录） 晚上二十一世纪游泳课（单臂自觉比较顺畅了）
	2014/11/12	休息		风太大，休一天
	2014/11/13	骑行，节奏跑	12m热身跑（730配速）+22m节奏跑（521配速）+10m冷却跑+5m拉伸 13.93km，46m32s，17.96kmh	健身房节奏跑 骑车回家
	2014/11/14	游泳	蛙泳热身200m，6*50m自由泳打腿，4*100自由泳单臂，4*50全力自由泳打腿	二十一世纪游泳课

3	2014/11/15	休息
	2014/11/16	慢跑	11.16km，1h6m15s，556配速	在职研全天课 雕塑公园东西园三圈+东园绕小圈（中途上厕所停表一次）
	2014/11/17	慢跑	10km,64m10s,624配速	晚上健身房
	2014/11/18	休息		159中学约游未遂，约游小组变身腐败小组，罪过罪过。 睡前平板支撑2分11秒
	2014/11/19	节奏跑	700配速14分钟热身跑+521配速24分钟节奏跑+700配速5分钟冷却跑+5分钟拉伸	中午健身房
	2014/11/20	休息		雾霾
	2014/11/21	休息		身体小恙

4	2014/11/22	休息		在职研全天讲座
	2014/11/23	慢跑	5km，28m	在职研全天课，下午雕塑公园慢跑东西园1圈+东园1圈，约5km，GPS漂移，计时28分钟
	2014/11/24	休息		加班
	2014/11/25	休息		加班
	2014/11/26	节奏跑	5分钟热身跑+25分钟节奏跑（521配速）+2分钟冷却+5分钟拉伸	晚上健身房
	2014/11/27	休闲跑	1km热身+3公里慢跑	晚上参加AD三里屯活动，纯属凑热闹
	2014/11/28	游泳	300米蛙泳+4*100打腿+6*50单臂+2*50全力蛙泳	二十一世纪游泳课

阿斑_叶姝

【定期备份】【2014冬训日志 5-8周】

周	日期	训练项目	训练内容	备注
5	2014/11/29	休息		雾霾雾霾雾霾
	2014/11/30	休息		大风大风大风
	2014/12/1	休息		懒了
	2014/12/2	轻松跑	6分配速5km	早上健身房
	2014/12/3	节奏跑	10分钟热身跑+40分钟节奏跑（521配速）+10分钟冷却+5分钟拉伸，合计10k	晚上健身房（现在明显感觉521配速跑40分钟完全木问题，乳酸阈值提高）
	2014/12/4	休息
	2014/12/5	健身跑	5分钟热身跑+35分钟健身跑（527配速）+5分钟冷却+5分钟拉伸，合计7.7k	早上健身房
6	2014/12/6	休息		全天在职研课程
	2014/12/7	耐力跑     游泳	2km热身跑（730配速）+15km耐力跑（600配速）+1.5km冷却跑（700-930配速递减）+拉伸     40分钟游泳（不规则池，项目包含蛙泳、自由泳打腿、夹板蛙泳手、自由泳单臂、蛙泳）	上午健身房     下午晚上在职研课程
	2014/12/8	休息
	2014/12/9	轻松跑	10分钟热身（快走）+5km轻松跑（600配速）+5分钟冷却+拉伸	中午健身房
	2014/12/10	休息		游泳未遂
	2014/12/11	游泳	200米蛙泳+10*50m打腿+2*50米单臂+300米蛙泳	晚上陈经纶中学游泳馆（水质太差，怕呛到水没敢多练单臂）
	2014/12/12	休息
7	2014/12/13	休息		上午体检     下午晚上在职研课程
	2014/12/14	游泳	随意游1小时，包含蛙泳、自由泳打腿，夹板蛙泳手、自由泳单臂	上午健身房简单器械，游泳     下午晚上在职研课程
	2014/12/15	综合	跑步10分钟，搏击操课40分钟	中午健身房
	2014/12/16	动感单车	35分钟动感单车+拉伸	晚上健身房
	2014/12/17	节奏跑	7分钟热身跑+30分钟节奏跑（518配速）+5分钟冷却+拉伸	晚上健身房
	2014/12/18	休息
	2014/12/19	休息
8	2014/12/20	休息
	2014/12/21	休息
	2014/12/22	休息
	2014/12/23	休息
	2014/12/24	休息
	2014/12/25	休息
	2014/12/26	休息

Kash

强，练得真勤