农民铁人的打铁日志
男人到了35-40岁这个阶段就应该多练练身体柔韧度和耐力。我从2010年开始了解铁人三项，平时每周锻炼至少三次，目前主要把精力放在自行车和跑步上。在这3年里，自己训练+集体训练相结合总算完成了人生的首铁和首马，虽然成绩都很一般，但是有付出就有回报，这在跑步方面的体会还是很深的。
从今天开始我要激励自己，在这里更新每次的训练内容，希望大家多多指导，多多捧场，我的训练日志会同时发到天鹅之旅的论坛上。
在此要感谢东方红论坛和党版给我了这个认识铁人三项的平台，还要特别感谢第三连铁三俱乐部的朋友，中尉，小猫，晓梁，万总，乌米，蜜糖和小英....威海的首铁和你们玩的很开心！
训练内容：
2013年11月6日晚理工大学操场15KM，前5KM配速6，后10KM配速5；400M快走放松，400M快跑，用时1.20分。
晚上风大，怕感冒，没敢多跑。
北铁后断断续续跑了几次，游了几次。
9月18-25日期间，跑了3次10K，游了3次2500M 8月1-6日这一周的跑量维持在30KM左右 11月9日健身房跑步机训练：
5KM热身，配速6
10KM配速5
拉伸10分钟
4次Tempo Run，1次800M，配速4.5，每次结束休息2分钟
自己的体会：逐渐增加间歇跑的距离，每次1K比较合适，先从5的配速开始练习，然后逐渐提高配速，效果还是不错的。
11月12日没有训练
11月13日晚上和老同事吃饭也没训练
11月14日晚跑步机15K，配速5.5，纯粹是为了消耗前两天摄入过多的热量
11月15日游泳1500M，好久没游了，先适应一下水温，结果还是犯鼻炎了
11月17-20这几天忙的没时间锻炼，11月22日晚上跑步机跑了10K，配速5.5，用圆柱体滚髂胫束10分钟，拉伸10分钟。
11月24日力量练习：哑铃飞鸟练习背肌和三角肌后束，4组 每组20个；哑铃弯举4组，每组20个
11月25日跑步机15K，前10K5.5的配速，后5K5的配速
11月27日健身房游泳池自由泳1000，蛙泳1000。可能前段时间老跑步，所以肺活量大了，潜泳现在可以一口气30米。
11月29日本来要去锻炼，接到叔叔去世的消息，开车700KM赶回山东，周末算是啥都没干。
12月5日 让歇了一周的腿赶紧活动一下吧！
晚上跑步机10K，配速5.5。
拉伸10分钟，静态器械三角肌后束、斜方肌练习15分钟。
看到一个腿型很运动感的女生在镜子前面做瑜伽，羡慕她的大腿很粗，哈哈，怎么能让大腿变粗呢？
12月6日中午11:30，没吃饭，直接杀奔健身房，跑步机10K，5.5的配速，拉伸10分钟。
12月8日跑步机10K，配速5, 拉伸10分钟。中午回家吃牛肉，喝红酒，美哉！
12月9日 在家用哑铃锻炼二头和三角肌
12KG哑铃弯举，20个一组，做4组，每组之间拉伸肌肉2分钟
12KG哑铃双臂飞鸟，20个一组，做4组， 每组之间拉伸肌肉2分钟
本帖最后由 农民铁人 于 2014-2-20 13:47 编辑
12月10日 上肢力量练习
瑜伽垫上俯卧撑，中距俯卧撑3组，每组25个，第4组做到力竭；窄距俯卧撑3组，每组20个，第4组做到力竭。主要锻炼三头和胸肌
12月12日 跑步机10K，配速5.5
12月15日 跑步机10K，配速5.5
12月16日-19日深圳年会
12月18日 深圳麒麟山庄 晨跑5K
12月19日 深圳麒麟山庄 晨跑10K
12月19日中午在麒麟山庄看到了叶剑英的大儿子和他老婆，想过去握手，结果被警卫拦住不让靠近，***~
12月20日-21日，去香港会了个朋友，去中环的两家铁三装备店看了看，有一家是Zoot的代理，正赶上打折，买了双Unltra Tempo 5.0的间歇跑鞋。
自从深圳年会结束，一周没跑了，明显感觉小肚子长肉了，太可怕了，这怎么行啊？！
12月25日 圣诞节的晚上跑步机15K，配速5，正好试了一下新买的跑鞋，感觉super light! 真的是很适合短距离的间歇跑，明年开春就用这个练了。
12月26日 健身房力量练习
15Kg坐姿杠铃弯举，4组，10个/组，体会二头肌的顶峰收缩
18Kg哑铃左右交替单臂划船，4组，15个/组，练习三角肌后束
10Kg哑铃左右交替弯举，4组，15/组让二头肌持续充血
12月30日 健身房跑步+力量练习
10KM跑，配速5
15Kg坐姿杠铃弯举，4组，10个/组，体会二头肌的顶峰收缩
18Kg哑铃左右交替单臂划船，4组，15个/组，练习三角肌后束
10Kg哑铃左右交替弯举，4组，15/组让二头肌持续充血
本帖最后由 农民铁人 于 2014-2-20 13:50 编辑
12月31日，2013年的最后一天依然坚持健身房训练。跑步机10K，这次想尝试一下一上来配速就是5的感觉，效果还可以，跑到5K的时候感觉还没进入状态，有点犯困，过了7K就渐入佳境了，最后用时46分。
2014年1月2日
7点到健身房，跑步机都被占满了，终于明白为什么很多人还没换衣服，来了就直接把瓶子放在上面占位了，鄙视这些没素质的人！
15KG杠铃坐姿弯举，2组，每组12个；20KG杠铃坐姿弯举，2组，每组4个；再换成15KG的继续1组，12个。每组之间拉伸1分钟，休息2分钟。
16KG哑铃交替单臂划船，2组，每组15个；20KG哑铃交替单臂划船，2组，每组15个，每组之间拉伸1分钟，休息2分钟。
1月4日五棵松看James Blunt演唱会，一天没训练，晚上睡晚了，没休息好。
1月5日下午跑步机6K，没有状态，跑完练了会儿器械，主要活动了一下背阔肌，感觉很酸。
1月10日公司和客户一起办年会（听着都新鲜）。我代表第三连参加了游泳比赛，对手都是90年左右的孩子，体能按说应该比我好，而且我的爆发力并不好，但是让我感到惊讶的是，50米自由泳的桂冠还是让我摘得！奖品是一个尼康卡片机。
1月13日健身房跑步，10K，50分。
1月15日 跑步机5K，23分，跑完没拉伸，快走了5分钟，然后直接核心肌肉训练，静态器械的腹肌+背肌力量练习各4组，每组12个。
1月16日 跑步机12K，55分，快走5分，拉伸
哑铃飞鸟 三角肌训练，12/组，4组，每组的重量依次是10KG、12KG、14KG、16KG。
哑铃耸肩 斜方肌训练，15/组，4组，每组的重量依次是10KG、12KG、12KG、14KG。
1月18日 本想跑个15K，看到泳池的长游泳道只有一个人，换好泳裤拉伸，下水。
秒表分段计时：1500M自由泳 31分:20秒；1000M自由泳20分；500M蛙泳放松。
1月19日 在家哑铃力量训练。
15KG哑铃双臂飞鸟，5组，每组20个；俯卧撑5组，每组25个 前排留名，呵呵 1月21日跑步机15K，配速5.5
1月22日力量训练 1. 哑铃+杠铃弯举交替进行：20KG杠铃弯举4组，每组10个；8KG哑铃弯举4组，每组15个；
2. 哑铃交替单臂划船：15KG哑铃左右臂各4组，每组15个
1月23日跑步机10K，配速5，宽距俯卧撑3组，每组25-30个，窄距俯卧撑2组，每组12个
1月25日公司开始放假，终于可以白天去健身房游泳了，泳池虽小(25米)，但没几个人，而且中间有一条专用的长游泳道。
1500M自由泳 + 1000米蛙泳 + 300米自由泳
1月26日游泳+跑步训练1500M自由泳穿铁三服，游完没有洗澡，直接换上跑鞋跑步机上跑了5K，拉伸5分钟。
1月27日游泳训练1500M自游泳 + 500M蛙泳
1月28日游泳+力量训练 1500M仰泳（减腋下和小腹赘肉），500米自由泳；20KG杠铃弯举(肱二头肌)4组，每组12个；20KG杠铃宽握直拉(锻炼三角肌中束)4组，每组12个。 1月29日 游泳训练 1500M仰泳+500M自由泳
1月30日 游泳训练 健身房年三十下午4点就关门，中午吃完饭、洗完碗开着车杀奔健身房，到那儿已经2:30，下水游了不到1000米就被人催着说洗澡水晚了就不热了，都着急回家过年，没游爽！
2月2日 跑步训练 今天4-5级风，先跑了10K(5K顶风+5K顺风)，配速5；由于风大，呼吸受影响较大，感觉很难受；进车里歇了15分钟，喝了点水，吃了个鸡蛋，两块巧克力，又跑了10K，这次主要是体会高步频的经济性，感觉还是很明显的，步频一直保持在85-90次/分钟，以后会多练10K的高步频和间歇跑。
2月4日 单杠颈后引体向上4组，每组10个；俯卧撑：2X30宽距、2X25中距、3X15窄距
2月5日 一直想喝高，今天中午机会来了。4种酒一起喝：45度中国白酒200ml(竹叶青)+13度韩国清酒150ml+12度法国红酒200ml+5度德国啤酒250ml，晚上没睡好觉，第二天下午酒劲才过去。
2月6日 俯卧撑：2X30宽距、2X25中距、3X15窄距
2月7日 跑步机12K, 57分； 杠铃+哑铃练习二头和三头。
最近跑的不多，从春节到现在就跑了两次，但是重点体会高步频，10KM每分钟的步频保持在90以上，控制脚抬起时距离地面的距离，感觉还是很经济的方法，铁三训练圣经上的训练要领很到位！
2月9日 俯卧撑200个：宽距90个（3*30）、中距40个（2*20）、窄距70个（4*15+10）
通州路跑10K，47分
2月10日 健身房游泳 500M仰泳+1200M自由泳
2月11日 中午在楼道里做了5X20个窄距俯卧撑
2月13日 仰泳1000M，减腰部赘肉
2月15日 仰泳1000M，减腰部赘肉
2月17日 自由泳1000M+仰泳1000M
2月18日 俯卧撑190个：宽距2*30，中距2*30，窄距2*20+2*15
2月19日 仰泳1000M，减腰部赘肉