{:soso_e183:}恭喜恭喜。
本帖最后由 大有2009 于 2014-10-21 22:36 编辑
2014年十月
中旬
日期： 2014.10.11 农历9.18周六
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.10.12 农历9.19周日
锻炼内容：
1，奥森跑步15KM；
南园跑圈，跟了个5分配速的兔子，没想到是只疯兔：第一圈，23；第二圈，我都没跟上，跑了24；第三圈，休闲跑。
其它：髂胫束又开始疼了。
日期： 2014.10.13 农历9.20周一
锻炼内容：
1，ESCAPE通勤12.5KM*2；
其它：RACE车店，报名10月份的游泳班。
日期： 2014.10.14 农历9.21周二
锻炼内容：
1，21世纪游泳，第一次游泳课；
教练初看。指出左臂推水的问题。这个问题其实之前我已发现，但是没清楚怎么改，这次教练手把手的示范,技术要点：1）入水后不要送肩；2），自然回收小臂，不要发力；3；手腕对准身体中线，然后发力；4，手贴大腿推出水，尽量伸直，然后提肘。
其它：面签。
日期： 2014.10.15 农历9.22周三
锻炼内容：无
其它：乏味的一天。
日期： 2014.10.16 农历9.23周四
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.17 农历9.24周五
锻炼内容：
1,21世纪游泳，第二次游泳课。
周五晚上，很堵，迟到了20分钟。
锻炼内容忘了。
其它：无。
日期： 2014.10.18 农历9.25周六
锻炼内容：无。
其它：无。
日期： 2014.10.19 农历9.26周日
锻炼内容：
1，北京马拉松。
戴着A的号码布，别着B的芯片，跑着我的步，没想到首马跑了个三位一体。
前20KM一切正常，噩梦出现在20KM拉伸之后，髂胫束突然爆发性的疼痛，右腿不能打弯了， 只能拖着条残腿，一会儿走一会儿颠。中途左腿感觉肌肉像地鼠一样蹿，要抽筋的节奏。一直催眠自己往前跑，啥都别管。就这样折腾到终点。至于成绩，今天雾霾挺严重的哈。
感谢饭饭的一路鼓励，要不然真有可能退赛。感谢萝卜中途的提供的盐丸，都快被我俩吃光了。感谢三连补给团队的高质量保障。还有感谢中尉，至于是啥就不说了。
贵军同学被我一个电话从家里叫出来，送我回的家，也十分感谢。没办法出租车难打啊。还有就是感谢家人的支持。
70%的准备，参加比赛，那叫搏；30%的准备，参加比赛，那叫作。今天真是搞得我欲仙欲死。下不为例。
2，游泳课作业：
200蛙放松+400自腿+400单臂划手
其它：无。
本帖最后由 大有2009 于 2014-11-2 15:51 编辑
2014年十月
下旬
日期： 2014.10.20 农历9.27周一
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.21 农历9.28周二
锻炼内容：
1,21世纪，第三次游泳课
300蛙泳+300自腿+300蛙手+400单臂自+100自腿+300自
其它：报告做的一般。越来越感觉到什么事情要么不做，要么就做好。
日期： 2014.10.22 农历9.29周三
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.23 农历9.30周四
锻炼内容：
1，中央党校游泳，三次游泳作业中的第一次;
第一次作业 1 2 3 4 5 6
4*100蛙夹板+手掌
6*50徒手自由泳 1:30 1:35 1:37 1:43 1:39 1:39
6*50分解
4*50浮板自由泳 2:01 2:00 2:11 2:09
其它：无。
日期： 2014.10.24 农历9.1周五
锻炼内容：
1，中央党校游泳，三次游泳作业中的第二次;
第二次作业 1 2 3 4 5 6
6*50蛙+手掌，85%，间歇10 1:05 1:05 1:07 1:08 1：10 1:11
4*100自由泳单臂，间歇15
200米蛙泳（两腿一手）
4*（50浮板自由泳+50蛙泳划手85%）1:53+1:17 1:55+1:20
1:58+1:20
1:53+1:25
单臂6*50，次数
30（右）
35（左）
34（右）34（左）30（右）33（左）
其它：无。
日期： 2014.10.25 农历9.2周六
锻炼内容：
1，奥森NB6K跑步
大约35分钟。
其它：
又是一个雾霾天，又当一次吸尘器。
参加NB6K公益跑纯属偶然。不过还是得感谢宁姐给我们争取的这次机会，天不遂人愿，能奈何。
和道哥，娜姐，空竹一块儿在规定时间内完成比赛。算是给儿童捐鞋做了份贡献。
帝都魔都两地双城赛，魔都完赛百分比略高，谁让帝都雾霾这么重了。自然界的霾更多是因为其它地方的霾引起的。刚开完会，能有清风么？
日期： 2014.10.26 农历9.3周日
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.10.27 农历9.4周一
锻炼内容：
1，中央党校游泳，三次游泳作业中的第三次;
第三次作业 1 2 3 4 5 6
6*50打腿（2自+1蛙）
4*100蛙泳带掌，间隙10,90%2:10
2:20
2:212:17
4*100自由泳分解
6*50蛙泳，间歇10,90%
0:55
0:58
1：03
1:03
1:02 1:06
4*100打腿，85%，间歇15
4:51
4:43
4:58
4:41
400米蛙泳憋气，2腿一手
其它：无。
日期： 2014.10.28农历9.5周二
锻炼内容：
1，21世纪，第四次游泳课1600M；
热身 + 200蛙放松+6*50自腿+6*50蛙计时+8*（25打腿+25单臂）+4*（25自腿+25单臂)+4*50 配合+3*30S垂直自腿。
其它：无。
日期： 2014.10.29农历9.6周三
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.30农历9.7周四
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.31农历9.8周五
锻炼内容：
1,21世纪游泳课，第5次课。
早到，但没有早游，开始游的有些凌乱。不过后来，教练在岸上指导的一些动作倒是挺有效果的。以前手在身体中线下方的行程太短，直接外划了。
其它：万圣节，到处都是堵车的节奏。
本帖最后由 大有2009 于 2014-11-10 22:17 编辑
2014年十一月
上旬
日期： 2014.11.1 农历9.9周六
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.11.2 农历9.10周日
锻炼内容：
1，环科院跑步7.8KM
时间48m ,时速没上10.
其它：无
日期： 2014.11.3 农历9.11周一
锻炼内容：无
其它：一路畅通。
日期： 2014.11.4 农历9.12周二
锻炼内容：无
其它：一路畅通。但忍不住还是想吐槽一下，为了APEC，北京乃至河北周边地区的节奏全部改变，面子工程做到家了，领导人都这么做，怎么能希望下面的小官不做面子工程，上梁不正下梁歪，上行下效。
日期： 2014.11.5 农历9.13周三
锻炼内容：
1，垂直提腿15*4 ；
2，龙星跑步6KM；
34m30S .坡度2.
3，健腹轮20*2 ;
以前做健腹轮只会感觉到腹肌疼，这次感觉力量都作用到脊柱了，是因为核心力量变差了?
4, 腹部锻炼8分钟。
其它：无。
日期： 2014.11.6 农历9.14周四
锻炼内容：
1，垂直提腿15*4 ；
2，龙星跑步6-7KM；
中间跑步机停了一次，时间不计。
其它：无。
日期： 2014.11.7农历9.15周五
锻炼内容：
1,21世纪第六次游泳课
6*50蛙+4*100自腿+配合练习+2*50自腿+2*25自腿+6*50自由泳配合。
早下水也游了会儿，不计。
其它：无。
日期： 2014.11.8农历9.16周六
锻炼内容：无
其它：结果在预期之中，进度在意料之外。
日期： 2014.11.9农历9.17周日
锻炼内容：
1，奥森跑步10KM；
59M。 还是慢，提不起速度，懈怠。
其它：理发。
日期： 2014.11.10农历9.18周一
锻炼内容：
1，垂直提腿15*4；
2，龙星跑步1+5KM；
第1KM，热身；5KM，29m。
其它：手机卡槽坏掉，下午起即是关机状态，好清静。
好赞，亲，要坚持哦！
本帖最后由 大有2009 于 2014-11-21 20:38 编辑
2014年十一月
中旬
日期： 2014.11.11农历9.19周二
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.11.12农历9.20周三
锻炼内容：
1，垂直提腿15*4；
2，龙星跑步6KM；
第1公里热身。 5KM，28m40s.
其它：无。
日期： 2014.11.13农历9.21周四
锻炼内容：
1，垂直提腿15*4；
2，龙星跑步6KM；
第1公里热身。 5KM，27m30s.
其它：APEC假期结束第一天，路上又开堵了。
日期： 2014.11.14农历9.22周五
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.11.15农历9.23周六
锻炼内容：
1，英东游泳1.7KM；
200蛙+500自+500自手+300自腿+200自；
教练提过有五处需要注意：1）左臂入水的角度；2）抱水推水的路线；3）推直手臂出水；4）换气时头不要往后；5）打腿的节奏。
其它：大妈无敌，实在是不能与之打交道。
日期： 2014.11.16农历9.24周日
锻炼内容：
1，奥森跑步21KM；
宁姐参加奥森100+，下午去给她加油，陪跑了最后21KM。倒数第二圈7分的配速，最后一圈5~6的配速，不得不佩服宁姐强大的奔跑能力。
一不小心又刷了自己平时训练的最大长度。
其它：无。
日期： 2014.11.17农历9.25周一
锻炼内容：无
其它：肌肉疼，右侧髂胫束还是不舒服。
日期： 2014.11.18农历9.26周二
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.11.19农历9.27周三
锻炼内容：
1，英东游泳1.8KM
200蛙+500夹板自+500自+400自腿+200自+小蝶怡情。
打腿还是上身僵硬，下肢无效率。还没小梁打的好。
其它：再见，大通州！
日期： 2014.11.20农历9.28周四
锻炼内容：无
其它：无。
{:soso_e179:}大赞！真能坚持~
很赞很赞！！！
奥森100啊，呵呵，我都没去看热闹，哎，可惜了....
本帖最后由 大有2009 于 2014-12-2 21:49 编辑
2014年十一月
下旬
日期： 2014.11.21农历9.29周五
锻炼内容：
1，党校游泳1.7KM
中午和老鬼约着党校游泳。200蛙+500夹板划水掌+500夹板+500自
其它：右腿打弯仍不方便，髌软骨关节炎？
日期： 2014.11.22农历10.1周六
锻炼内容： 无
其它：高中同学聚会
日期： 2014.11.23农历10.2周日
锻炼内容： 无
其它：无
日期： 2014.11.24农历10.3周一
锻炼内容： 无
其它：无
日期： 2014.11.25农历10.4周二
锻炼内容：
1，党校游泳
200蛙+500自腿+500自手+100自
其它：尘埃落定？
日期： 2014.11.26农历10.5周三
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.11.27农历10.6周四
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.11.28农历10.7周五
锻炼内容：
1，党校游泳1.5KM
200蛙+500自手+500自腿+300自；
发现打腿时有些偏。
其它：无
日期： 2014.11.29农历10.8周六
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.11.30农历10.9周日
锻炼内容：无
其它：无