大有训练日志------------狡兔第三窟
序：一直想写关于训练的日志，但由于生性懒惰，一直搁置。现应铁三大佬们的要求，立此训练日志帖。记录训练的点点滴滴，也督促自己坚持锻炼，并便于与队友们相互交流。
10月份以来，由于髂胫束（就是板筋）炎的关系，基本都处于休整状态.最近才慢慢开始恢复。如果说年轻时生猛，不了解自己的身体情有可原，现在这个年纪再不切实际的训练，即是不智慧了。因此也希望自己的锻炼坚持以下原则：
1，持之以恒；
2，张弛有度；
3，循序渐进；
4，因时因地制宜。
2013年十一月
日期： 2013.11.21 农历 10.19 周四
训练目的：恢复。
晚上健身房：
1，跑步机步行15分钟，4-5公里时速； 2，垂直提腿15*4 ；
3，游泳半个小时。
体重：74KG。
其它：今天入手一健腹轮，铁人牌的，算有缘吧，试了试，控制的不是很好。
来来：第65天。
日期： 2013.11.22 农历 10.20 周五
小雪。
周末，至通州。如果遛弯算锻炼的话，今天锻炼了。
来来：第66天。
日期： 2013.11.23 农历 10.21 周六
繁忙的一天。因为个人有很多事情需要处理，没有参加铁三连的集训。
晚上：
1，遛弯。（请原谅我这么恬不知耻）。
2，修暖气。端水训练。^_^。
3，腹肌训练8分钟。 不知道身体太差，还是疏于锻炼。后期，明显感觉吃力。
4，健腹轮之跪姿，10*3. 以后看能否逐步加量。向闪电哥靠拢。
没有办法，锻炼的少，只好找些杂碎凑数。后期希望有实质性的锻炼内容。
其它：人和人之间寻找相同点，是为了链接。今天遇一师姐，遇一老乡。
来来：第67天。
日期： 2013.11.24 农历 10.22 周日
仍然是繁忙的一天。
锻炼内容：
1，腹肌训练8分钟。 不但腹肌疼，脖子也疼。看样子是脖子的肌肉也用到了。对此客户端软件有所质疑，节奏太快，基本1s一个动作，与锻炼肌肉所要求慢，但动作要求到位的指导思想有所冲突。若有大拿，也请指点。暂时按其节奏进行。
2，健腹轮之跪姿，10*3.
动作与完全伸展有所差距。但已明显感觉下腹肌肉疼痛。从器材的锻炼效果讲，对平时很难练到的最下部腹肌事半功倍。
其它：人脉与金钱成本成反比。因为选择余地大。
来来：第68天。
日期： 2013.11.25 农历 10.23 周一
昨夜大风，降温，晴天。
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*3.
前2组动作到位，全伸展，无甚感觉。但歇息片刻之后，第3组动作，已明显感到腹肌疼，动作未完全到位。 2，腹肌训练8分钟。
基本情况如昨天。
今天调整了一下训练的顺序。考虑到跪姿对肌肉要求更高，而8分钟单个动作相对容易。所以为保证动作质量作此调整。但从热身角度讲，热身不够。下次应进行一些其他简单动作进行热身。
其它：今天看了中尉，闪电龙的冬训计划，为之汗颜。时间管理有待加强。其实归根到底是意志力的训练。
来来：第69天。
日期： 2013.11.26 农历 10.24 周二
中午阳光晒在身上，很暖。晚上风吹，冷。
锻炼内容：
1，站姿5分钟+半蹲5分钟
站立是为了仪态，半蹲是为了膝盖和腿部肌肉。半蹲已能感觉到肌肉的跳动。
2，健腹轮之跪姿，10*3.
今天做仍是腹肌疼。从第一组开始，动作不是很到位。NND，怎么这么怕疼。
3，腹肌训练8分钟。
基本情况如昨天。
其它：原本计划今天去健身房，因为大风，温度以及时间的原因取消了。
来来：第70天。
日期： 2013.11.27 农历 10.25 周三
9点一刻，至通州。今日无锻炼。
来来：第71天。
日期： 2013.11.28 农历 10.26 周四
锻炼内容：
1，走15分钟+慢跑10分钟
一度想调高跑步的速率，但考虑到欲速则不达，忍。
2，垂直提腿15*4
3，游泳45分钟
蛙泳放松,打腿与自由泳交替，小蝶怡情。
4，健腹轮之跪姿，10*2.
基本无感觉。
其它：要想不听某人唠叨，就是说的比他更多。被动防守不如主动进攻。
来来：第72天。
日期： 2013.11.29 农历 10.27 周五
今日，在上地的同学小聚。
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*3.
基本无感觉。
其它：千万不要让老婆去上MBA 。特别是文艺女青年。
来来：第73天。
日期： 2013.11.30 农历 10.28 周六
锻炼内容：
1，慢跑+走5公里
中午，奥森阳光很好。原计划慢跑5公里，即使再慢只要跑下来即可，以此检验髂胫束的恢复情况。但跑至中途，膝盖部位已隐隐有感觉，改走与跑结合。此次对身体的考试为不及格。以后训练还是尽量减少跑步等活动。
2，跑步机走15分钟
3，垂直提腿15*4
4，游泳45分钟
蛙泳放松，主攻自由泳，小蝶怡情。
5，健腹轮之跪姿，10*1.
这次刚做就感觉下腹部疼痛，1组之后终止。
其它：遥祝上马的兄弟姐妹们比出好成绩，赛出好心情。
来来：第74天。
2013年十一月总结：
本月锻炼内容在慢走，游泳，以及腹肌练习。目的以恢复为主。
若运动以5星计，5星为最高分值。
整体而言运动量小，只为热身。1星。
运动难度小，未进行极限挑战的尝试 . 1星。
突破性小，基本对自己的成绩无所提高。1星。
但本月目的也如前所述，以恢复为主。情有可原。下月适当加量。另外运动场所也需做些调整。
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2014年十月
中旬
日期： 2014.10.11 农历9.18周六
锻炼内容：无
其它：无
日期： 2014.10.12 农历9.19周日
锻炼内容：
1，奥森跑步15KM；
南园跑圈，跟了个5分配速的兔子，没想到是只疯兔：第一圈，23；第二圈，我都没跟上，跑了24；第三圈，休闲跑。
其它：髂胫束又开始疼了。
日期： 2014.10.13 农历9.20周一
锻炼内容：
1，ESCAPE通勤12.5KM*2；
其它：RACE车店，报名10月份的游泳班。
日期： 2014.10.14 农历9.21周二
锻炼内容：
1，21世纪游泳，第一次游泳课；
教练初看。指出左臂推水的问题。这个问题其实之前我已发现，但是没清楚怎么改，这次教练手把手的示范,技术要点：1）入水后不要送肩；2），自然回收小臂，不要发力；3；手腕对准身体中线，然后发力；4，手贴大腿推出水，尽量伸直，然后提肘。
其它：面签。
日期： 2014.10.15 农历9.22周三
锻炼内容：无
其它：乏味的一天。
日期： 2014.10.16 农历9.23周四
锻炼内容：无
其它：无。
日期： 2014.10.17 农历9.24周五
锻炼内容：
1,21世纪游泳，第二次游泳课。
周五晚上，很堵，迟到了20分钟。
锻炼内容忘了。
其它：无。
日期： 2014.10.18 农历9.25周六
锻炼内容：无。
其它：无。
日期： 2014.10.19 农历9.26周日
锻炼内容：
1，北京马拉松。
戴着A的号码布，别着B的芯片，跑着我的步，没想到首马跑了个三位一体。
前20KM一切正常，噩梦出现在20KM拉伸之后，髂胫束突然爆发性的疼痛，右腿不能打弯了， 只能拖着条残腿，一会儿走一会儿颠。中途左腿感觉肌肉像地鼠一样蹿，要抽筋的节奏。一直催眠自己往前跑，啥都别管。就这样折腾到终点。至于成绩，今天雾霾挺严重的哈。
感谢饭饭的一路鼓励，要不然真有可能退赛。感谢萝卜中途的提供的盐丸，都快被我俩吃光了。感谢三连补给团队的高质量保障。还有感谢中尉，至于是啥就不说了。
贵军同学被我一个电话从家里叫出来，送我回的家，也十分感谢。没办法出租车难打啊。还有就是感谢家人的支持。
70%的准备，参加比赛，那叫搏；30%的准备，参加比赛，那叫作。今天真是搞得我欲仙欲死。下不为例。
2，游泳课作业：
200蛙放松+400自腿+400单臂划手
其它：无。
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2014年九月
下旬
日期： 2014.9.21农历 8.28周日
锻炼内容： 无
其它：1，在表妹一家的陪同下去看了在文登的姥爷和奶奶。
2，威海长距离观赛。
日期： 2014.9.22农历 8.29周一
锻炼内容： 无
其它：返京。路上又见一起事故。油罐车燃烧，高压电塔倒了一排。不知是先电线搭地，引燃油罐车。还是油罐车先自燃，点燃了高压线。
日期： 2014.9.23农历 8.30周二
锻炼内容：
1，英东游泳2KM；
蛙泳200+夹板自500+自1300.
其它：无。
日期： 2014.9.24农历 9.1周三
锻炼内容： 无
其它：胶衣到货。
日期： 2014.9.25农历 9.2周四
锻炼内容：
1，ESCAPE通勤12.5*2 ；
其它：试了试胶衣，6号，略紧，但还算合适。逼着我接着减肥的节奏么？
日期： 2014.9.26农历 9.3周五
锻炼内容： 无
其它：无
日期： 2014.9.27农历 9.4周六
锻炼内容： 无
其它：十年踪迹十年心，偏为五斗米折腰；故地重游，人去楼空，拆拆拆！
祝贺小梁总完成夙愿，成为IRONMAN。
日期： 2014.9.28农历 9.5周日
锻炼内容：
1，英东游泳1.7KM
蛙200+夹板手掌500+自1000；
其它：睡觉之前看1小时书，倒是个好习惯，但稍有担心会看兴奋了。
日期： 2014.9.29农历 9.6周一
锻炼内容： 无
其它：无。
日期： 2014.9.30农历 9.7周二
锻炼内容：
1，Escape通勤12.5*2；
其它：无。
2013年十二月
日期： 2013.12.1 农历 10.29 周日
锻炼内容：
1，游泳45分钟
蛙泳放松，自由泳打腿交替，小蝶怡情。
2，健腹轮之跪姿，10*4.
前三组已无感觉，第四组开始腹肌疼痛。算有进步。
其它：因为御用发型师回老家了，无奈随便找了个师傅打理。就像赌博，也许有惊喜，也许有灾难，也许平平。实验结果，平平中略带灾难。稍作调整，还好。不过，基本已经到达心理预期了。只要比理发之前的状态好就OK。
来来：第75天。
日期： 2013.12.2 农历 10.30 周一
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*4.
其它：今日犯懒。中午还小憩了一会，结果下午四点钟极其的饿，难道是工作强度太大了？
来来：第76天。
日期： 2013.12.3 农历 11.1 周二
工作忙，回到家已经9点了。
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*4.
其它：利润率越低的企业越会强调管理。当高新技术企业一直强调管理，其已经暮气沉沉了 。领导靠气，管理靠力。
来来：第77天。
日期： 2013.12.4 农历 11.2 周三
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*5.
今天调高1组。但在做第4组第8个时，突然胳膊无力，整个人扑在地上。
其它：不但锻炼没加量，今晚回来还补吃了一顿宵夜，这节奏，不长胖才怪。
来来：第78天。
日期： 2013.12.5 农历 11.3 周四
今日在金源参加会议，晚上蹭泳友的卡就在金源蓝黛游泳馆游泳，环境还不错，10泳道，7深3浅，50米长。提供拖鞋，洗澡水也够热 。唯一不足时灯光比较暗一些。
锻炼内容：
1，游泳：200蛙放松+500自+300腿+500自+200腿+500自+500碟自混合。
打腿又找不着感觉了，可能我一直都没抓到精髓过。旁边泳道的小孩子在训练，不遗余力的打腿，感叹年轻真好。
2，健腹轮之跪姿，10*4.
其它：因为想改变所以痛苦。
来来：第79天。
日期： 2013.12.6 农历 11.4 周五
锻炼内容：
1，健腹轮之跪姿，10*3
做完两组之后，腹肌疼。歇息片刻之后，坚持1组。
其它：今天跟中科院的陆院士近距离接触。 是人年纪大了，都显得可爱么？不过老人家治学态度极其严谨，论证都有理有据，听着就踏实。榜样 ！
来来：第80天。
日期： 2013.12.7 农历 11.5 周六
锻炼内容：
1，NIKE+跑步
上午在奥森参加NIKE+跑步。 热身40分钟，跑步5KM才用了30分钟左右。然后放松。热身比跑步更累。但今天有进步是能坚持下来跑5KM了。热身还是有作用滴。 髂胫束表现还行。与跑友交流，发现这基本上就是个通病。
其它：一个人坐在空荡荡的屋子里。房产脱离了其本身的居住属性，真是悲哀。人们已经不是说什么时候需要去买卖，而是什么时候合适买卖 。
来来：第81天。
日期： 2013.12.8 农历 11.6 周日
锻炼内容：
1，水立方游泳
蛙200放松 +500*4自由泳。水立方游泳还是感觉没有英东舒服，英东有种主场的感觉。本来听说今天比赛池开放，想去游游比赛池，结果人告诉我5点就关了。遗憾！
2，健腹轮10*3
今天做健腹轮一开始就有一种拉的感觉，腹部肌肉感觉有条线很灼热。
其它：浑身肌肉疼，昨天热身的结果，没想到这热身的强度这么大。
来来：第82天。
日期： 2013.12.9 农历 11.7 周一
锻炼内容：
1，英东游泳
蛙200放松 +500*4自由泳。英东头锅水。水质表现的不清澈，还能看见浑浊的漂浮物。游泳馆挑高太高，太空旷而导致加热不足，都快冻死我了，热身没做多久即下水。
2，健腹轮10*5
今天做健腹轮感觉良好。
其它：忙碌能让你少时间瞎想。
来来：第83天。
日期： 2013.12.10 农历 11.8 周二
今天晚上陪同学聊天，喝了7壶清酒，是每人额 。结果同学回去的路上吐的不成样子。
锻炼内容：
1，健腹轮10*4
其他：1， 笑渐不闻声暂悄，多情总被无情恼。
2，今天是值得庆祝的一天。愿老婆身体健康。
来来：第84天。
日期： 2013.12.11 农历 11.9 周三
锻炼内容：
1，健腹轮10*2
其他： 开会到8点，接上老婆都9点了，在一新疆小店一人一碗拉面，依稀回到了大学时代 。
来来：第85天。
日期： 2013.12.12 农历 11.10 周四
锻炼内容：
1，英派斯游泳
游泳1小时，200蛙放松+不计数打腿+少量的蝶自混合。实在是游不开，就跟在别人后面练打腿了 。
2，健腹轮10*4
第4组第7个之后不算标准，因为左侧腹肌突然有拉线的感觉。跟前几天右侧的感觉有点像。
其他： 无
来来：第86天。
日期： 2013.12.13 农历 11.11 周五
锻炼内容：
1，英东游泳
游泳1小时，200蛙放松+500自+打腿不计。中途被一泡尿憋起来，走人 。
2，健腹轮 无
做了两个，拉线的感觉依旧，不该在做，休息。
其他： 似懂非懂最痛苦，打腿其实一直没有掌握到精髓，今天实际上是一直在揣摩，希望到时打腿能完全出于本能，而且正确。
来来：第87天。
日期： 2013.12.14 农历 11.12 周六
锻炼内容：
1，NIKE+跑步5KM
仍然是奥森NIKE+跑步， 热身+跑步+放松。跑步的时候，还是感觉髂胫束微疼。这5KM跑的都疼，下周10KM怎么办？
其他：今天第三连聚会，很长时间没见的朋友又聚了一块，还见到了老鸵鸟和政哥 。
来来：第88天。
日期： 2013.12.15 农历 11.13 周日
锻炼内容：无 。腹肌还是疼。
其他：今日至通州，一对小夫妻过来看房，对未来有无限憧憬哈。
来来：第89天。
日期： 2013.12.16 农历 11.14 周一
锻炼内容：
1，英东游泳
200米蛙泳放松+500自+850米自腿+100蝶自混合 。蝶的时候还是感觉腹肌疼。回来未做健腹轮。
其他：和同学一块儿游泳，他说他有点抑郁了。看样子有点像，情绪没有之前那么高。他在英东办健康证时，高压到230了。老头都不给办。后来我们还是混进去了。
来来：第90天。
日期： 2013.12.17 农历 11.15 周二
锻炼内容：
1，腹部锻炼10分钟
左侧腹肌还是疼，改为难度较低的腹部锻炼10分钟，动作不是很到位。
其他：又被中介骚扰了很多次，但是居然还有很多放贷款的找我，不能不佩服他们的推理能力。
来来：第91天。
日期： 2013.12.18 农历 11.16 周三
锻炼内容：
1，英派斯游泳1个小时
200蛙+250自+ 不计打腿+小蝶怡情 ；
打腿还是在找感觉，有人说不要打出“咚咚”的声音，而应是“噗噗”的声音 。关键在于落水后脚面的朝向。从力学上分析，脚面打水应该是向后和向下，再慢慢揣摩吧。还有脚踝放松，脚面绷直，哈，听起来真的很矛盾。
2，健腹轮10*1
左侧腹肌还是疼，就做了1组，动作不是很到位。
其他：又把饭卡坐折了，真是重复的错误犯了N多次，不长记性。
来来：第92天。
日期： 2013.12.19 农历 11.17 周四
锻炼内容：
1，英东游泳1个小时
200蛙+500自+ 不计打腿 ；
到英东有点晚，还没过瘾了，就叫起水了。不爽！
2，健腹轮10*3
今天腹肌感觉好多了，3组结束，明天再加量吧。
其他：漫无目的。
来来：第93天。
日期： 2013.12.20 农历 11.18 周五
锻炼内容：
1，英东游泳
200蛙+500自+ 500打腿+100蝶自 ；
游泳都游饿了。
其他：深水证失而复得。
来来：第94天。
日期： 2013.12.21 农历 11.19 周六
锻炼内容：
1，奥森NIKE+跑步
今天本来打算跑10公里的，2公里过后，右腿膝盖突然疼起来了，改跑小圈5KM。 自我鉴定为髌软骨关节炎。这段时间一直注意左腿的髂胫束炎，没想到右腿又出毛病了。
其他：多愁多病的身子，我TM是林黛玉变的么。吃士力架也不管用。
来来：第95天。
日期： 2013.12.22 农历 11.20 周日
锻炼内容：
1，水立方游泳。
髌软骨疼，夹板游。
2，健腹轮10*4
今日做健腹轮开始有点疼，后来就没有感觉了 。可能是姿势的问题。这次没有把一条腿搭在另外一条腿上。明天再按这个方式试试看。
其他：中介真不靠谱，前段时间一直骚扰我，真要带客户的时候一个都乜有。年前估计也就这个样子，偃旗息鼓状态。
来来：第96天。
日期： 2013.12.23 农历 11.21 周一
锻炼内容：本来和同学约好了游泳，晚上开会，只好取消。
1，腹肌锻炼10分钟
调整。
其他：一块石头落地！！！！
来来：第97天。建档。
日期： 2013.12.24 农历 11.22 周二
锻炼内容：
1，英派斯游泳1小时
右膝盖还是不能打弯，夹板划手。
其他：无
来来：第98天。
日期： 2013.12.25 农历 11.23 周三
锻炼内容：无
其他：今天风大降温 ，实在是不想动了，主要是没心情。明天游泳加量补回来。
来来：第99天。
日期： 2013.12.26 农历 11.24 周四
锻炼内容：
1，英东游泳1小时
夹板+划手1500米 + 100米蝶。
2， 健腹轮10*2
第一组感觉非常好，但第二组就出现拉线的感觉。
3， 俯卧撑10*2
动作速度放慢，做慢速俯卧撑， 但是明显感觉关节不舒服。
其他：今天大致翻了一下《囚徒健身》，强调靠自身的重量，以体操的方式进行身体锻炼，追求力量，灵活性，以及协调性的平衡。实现方式就是六艺，每艺十式。对现代靠器械健身进行了一些抨击。但个人对此观点持保留意见。所有的方式都取决于目的，为了达到某种目的，可以采取合适的手段。方式是次要的。
来来：第100天。
日期： 2013.12.27 农历 11.25 周五
锻炼内容：
1， 深蹲5分钟
2， 腹肌撕裂者8分钟
做了几下健腹轮，腹部还是有拉线的感觉，换腹肌撕裂者训练。完了，浑身燥热，出汗。
其他：今晚加了小碗蛋羹，居然吃撑着了。
来来：第101天。
续2013年十二月
日期： 2013.12.28 农历 11.26 周六
锻炼内容：
1， 奥森NIKE+跑步
热身 。大家去跑10KM了。我拖着一条残腿，走了3KM。回去，大家有的已经跑完了。
2， 水立方游泳
带着高中同学去游泳。夹板划手1KM。小蝶怡情。
其他：失去了才知道珍惜。正常走路竟然成奢望了。
来来：第102天。
日期： 2013.12.29 农历 11.27 周日
锻炼内容：
1， 奥森遛弯
在奥森小遛一圈。北园的水系已经结冰了，冰层很厚，可以在上面滑冰了。
2， 靠墙深蹲3分钟
3， 腹肌撕裂者8分钟
每次做这个都是累。浑身汗。
其他：咖啡喝多了，晚上躺床上睡不着。想想这段时间，有些虚度光阴的感觉。
来来：第103天。
日期： 2013.12.30 农历 11.28 周一
锻炼内容：
1， 英派斯游泳1个小时
夹板划手。今天看见一女生，高手，蝶仰蛙自，无一不精；闪展腾挪，无一不会。整个一国家队水平。还没来得急搭讪，人家就闪了。
英派斯1月3号--2月8号又装修，没有办法游了。
2， 靠墙深蹲3分钟
其他：人生痛苦事：60G的数据包下了一半，出现故障，一时脑残点了重新下载。
来来：第104天。
日期： 2013.12.31 农历 11.29 周二
锻炼内容：
1， 英派斯游泳1个小时
夹板划手。高手依然出现，翩然消失，没搭上话。
这段时间依然是练习左侧呼吸，左侧呼吸是动作还是没有右侧那么流畅。如果4划一换气，可以做到很舒展，但是2划就有点扭了。
2， 靠墙深蹲4分钟
3， 健腹轮10*5
隔了挺久做健腹轮，可能由于腹肌已经好了，感觉很舒服。
其他：2013年的最后一天就要这么过去了。时间消逝不可怕，年华虚度才有些遗憾。就我而言，工作中有些许遗憾，家庭有欣喜。
来来：第105天。
2013年十二月总结：
本月锻炼内容在游泳，跑步，以及核心力量练习。相对11月略有加量。没想到左腿的髂胫束炎还没好利索，右膝盖又伤了。畅快奔跑近成奢望。
以下为12月训练的大致统计。腹肌撕裂以及深蹲等练习计入次数但不进行量化统计。
游泳跑步骑车核心力量
训练次数164021
训练量约25.5KM18KM055*10（轮）
2014年：
2013年就这么过去了。5月知道青龙湖铁三，报名，9月比赛，首铁328完赛，菜车，成绩也能接受。
2014年有如下愿望：
1，不要再出现伤病。
2，添置一辆大组车。
3，1次标铁，成绩保底300，力争240 。
4，1次威海长距离。完赛即可。
5，体重减到65~67KG。 2014年一月
上旬
日期： 2014.1.1 农历 12.1 周三
锻炼内容：
1，英派斯游泳1小时；
夹板划手自由泳，小蝶怡情。女神未出现，遗憾 。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲4分钟。
体重：75KG。
其它：元旦，与家人聚餐。
来来：106天。
日期： 2014.1.2 农历 12.2 周四
锻炼内容：
1，英派斯游泳1小时；
夹板划手自由泳，小蝶怡情。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲5分钟。
其它：公司的微信群里聊什么好了？聊前沿趋势，聊公司现状，哲学？
来来：107天。
日期： 2014.1.3 农历 12.3 周五
锻炼内容：
1，健腹轮跪姿 10*5 ；
2，靠墙深蹲5分钟。
其它：晚上从公司走的时候感觉心脏时不时的有丝丝疼的感觉，原本计划的游泳取消。
来来：108天。
日期： 2014.1.4 农历 12.4 周六
锻炼内容：
1，英东游泳；
夹板划手 1000M +夹板戴掌500M+夹板划手500M+100蝶自 。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
这次调整了深蹲的角度，更接近90度，难度立马上去。
其它：无。
来来：109天。
日期： 2014.1.5 农历 12.5 周日
锻炼内容：
1，水立方游泳；
夹板划手500M +夹板戴掌500M+夹板划手500M+夹板手掌500M+300自+100蝶 。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它： 03年的时候，特爱读书，且有代入感，结合作者的意图，结合实际多有分析。曾想等有空闲时，一定多读书。没想到，现在居然看书时，翻翻即兴致全无。真是生于忧患，死于安乐。
来来：110天。
日期： 2014.1.6 农历 12.6 周一
锻炼内容：
1，北外游泳1小时；
北外曾经游过一次，但早已不记得细节了。今天又陪同学到北外游泳。深水池1300M+浅水300M左右，还是夹板划手，中间丢弃过一段时间浮板，居然找不到打腿的感觉了。游到后期，饿了。同学说去吃烤羊腿，忍痛拒绝了。回来的时候，发现泳帽和泳镜弄丢了。泳镜倒无所谓，可惜了这个NIKKO的帽子，很喜欢这个帽子。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它： 今天开始晚上只吃菜，不吃主食，不过喝了两小碗稀粥。虽然忍痛拒绝了烤羊腿，但是回到家还是吃了块蛋糕。先把体重降下来。最近运动也不敢上量。右腿膝关节上楼梯的时候还是咯咯响。
来来：111天。
日期： 2014.1.7 农历 12.7 周二
锻炼内容：
1，健腹轮跪姿 10*5 ；
2，靠墙深蹲3分钟。
其它： 同学帮忙去北外找回了泳帽，感谢！ 今天晚上没吃主食。但回到家之后，又吃了饺子，不吃会坏掉啊 。
来来：112天。
日期： 2014.1.8 农历 12.8 周三
腊八节。食堂今天提供的粥不太一样，有点干货。
锻炼内容：
1，北外游泳1小时；
帽子失而复得。夹板200划手放松+夹板1500自+200自+50蝶+50蝶腿。夹板1500自看了下时间大概是27分半。
泳池里看见很多人戴着海淀游泳群的蓝帽子。估计是人大闭馆了，都跑到北外来了。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
3，靠墙深蹲4分钟。
其它： 充实点好，其实还是比较喜欢集中精力做事情的感觉。
来来：113天。
日期： 2014.1.9 农历 12.9 周四
锻炼内容：
1，腹肌锻炼8分钟
2，靠墙深蹲3分钟。
其它：
1，下午考了4个半小时的试，完了竟然有种浑身乏力的感觉。题目范围广，还有难度，真是逼的压箱底的东西都拿出来了。
2，晚上看了一部片《about time》，浪漫文艺片，走的是时空穿梭的俗套，探讨的却是生活的态度。可以推荐给小资女们看。
来来：114天。
日期： 2014.1.10 农历 12.10 周五
锻炼内容：
1，英东游泳1小时；
8点多才到英东，英东还是一如既往的室温低，9点20吹哨，倒数第二个被哄了起来。还是夹板1800米。
2，健腹轮跪姿 10*5 ；
今天尝试了1下站姿全伸展，不知是因为没穿鞋的缘故，还是核心力量不足，身体控制不住，尝试失败。
3，靠墙深蹲4分钟。
其它：
1，这段时间一直夹板划手+健腹轮，腹肌没看到有多明显，胸肌却起来了。不能再大了哈。
2，一直以来是都是左腿髂胫束炎，右腿却没有问题，难道是因为只跷单边二郎腿的缘故？
来来：115天。 2014年一月
中旬
日期： 2014.1.11 农历 12.11 周六
锻炼内容：
1，健腹轮跪姿 10*5 ；
2，靠墙深蹲4分钟。
体重：73KG。
其它：中午倒腾机箱的时候突然断电，我还以为是我给弄短路了。后来发现是电卡没电了，想网上买电，发现没电上不了网 。用手机银行上，北京没开通网上买电业务。以为是手机客户端的问题，用手机做了个wifi热点，用笔记本上，发现还是没有开通网上买电业务。holly SHIT!
来来：116天。
日期： 2014.1.12 农历 12.12 周日
锻炼内容：
1，水立方游泳
今天传说中的比赛池终于开了，几经周折才得以进去。印象中韩大嘴解说的比赛池深5米，结果一探底才发现是3米。他是不是把跳水池的深度按到了比赛池上。
夹板1500M，中间脱板游了一阵，膝盖还是不给力。等好了再说吧。继续夹板。
2，健腹轮跪姿 10*6 ；
调高一组，持续一段时间，再进行加量。
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：无 。
来来：117天。
日期： 2014.1.13 农历 12.13 周一
锻炼内容：
1，北外游泳
夹板1900M，中间脱板游了一阵，感觉身体沉了很多，不练打腿真不行啊 。
2，健腹轮跪姿 10*6 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：一道题目，在一个重男轻女的国家，每个家庭都只想要男孩，所以一户人家会在生了女孩后继续生育，直到生出男孩为止，请问这个国家的男女比例是多少?
来来：118天。
日期： 2014.1.14 农历 12.14 周二
锻炼内容：
1，健腹轮跪姿 10*6 ；
2，靠墙深蹲3分钟。
其它：无。
来来：119天。
日期： 2014.1.15 农历 12.15 周三
锻炼内容：
1，英东游泳1小时
夹板放松200+500+500腿+500 。 英东现在开始用计时水卡了。巨不方便。限时15分钟，其实之前根本不用15分钟的，现在都想把它用完。关了水龙头，计时继续，非得拔了卡才行。再插上卡后，又没反应，倒腾半天才行。而且这个改造的钱与节水的钱比起来不一定省 。为什么会这么低估游泳的人的素质了？都什么年代了，以为人真占便宜没够。
2，健腹轮跪姿 10*6 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：女司机伤不起啊 。今天早上，上地桥那的小下坡，一队车在那等红灯。我车被追尾了。下来问后车司机她怎么想的，她说停车挂P档，以为没事，就松了脚刹，结果溜车。看了看没大碍，蹭掉了点漆。放她走了。等开车到公司，停完车，听见咯咯的声音巨大，一女司机开的新MG6蹭到花台上了。
来来：120天。
日期： 2014.1.16 农历 12.16 周四
锻炼内容：
1， 腹肌撕裂8分钟 ；
2， 靠墙深蹲3分钟。
其它：无。
来来：121天。
日期： 2014.1.17 农历 12.17 周五
锻炼内容：
1，英东游泳1小时
夹板500+自蝶腿500+夹板200 ；打腿之后累的不行，夹板200觉得太舒服了。
2，健腹轮跪姿 10*6 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：无。
来来：122天。
日期： 2014.1.18 农历 12.18 周六
锻炼内容：无
其它：无。
来来：123天。
日期： 2014.1.19 农历 12.19 周日
锻炼内容：
1，水立方游泳1小时
今天比赛池， 夹板500+自蝶腿500+夹板600，打腿还是慢，50米晃悠悠的过去得2分钟，冲了一下还是1分多，离目标太远。
2，健腹轮跪姿 10*6 ；
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：晚上到吐哈宾馆大堂吃饭，没想到最后有12%的服务费，庙小妖风大啊。
来来：124天。
日期： 2014.1.20 农历 12.20 周一
锻炼内容：
1，英东游泳1小时
夹板500+自蝶腿500+夹板手掌500+放松200.
2，靠墙深蹲3分钟。
其它：深水证又找不到了。
今天老婆去听胎心了，说跟小火车似的，一分钟150下的样子。
来来：125天。
2014年一月
下旬
日期： 2014.1.21 农历 12.21 周二
锻炼内容：无
其它：中午兴冲冲的去看加戴，结果把同事约得饭局给忘了。
晚上回家头疼头胀，锻炼暂停。写了接近1200个字。钢笔还是下水不畅，窝火。
来来：126天。
日期： 2014.1.22 农历 12.22 周三
锻炼内容：无
其它：今日在老章处提车：CAAD10+UT6700+R0 ;越来越发现自己有化神奇为腐朽，点金成石的力量，时不时脑残一下，刚提的车，从地下车库到家就那么一段短短的距离，非得骑车，结果手里的袋子到前轮里了，一根辐条被我都给弄变形了，车圈也龙了。坐在家里看着车子懊悔不已。
来来：127天。
日期： 2014.1.23 农历 12.23 周四
锻炼内容：
1，腹肌撕裂8分钟；
2，靠墙深蹲3分钟；
其它：带着前轮又去了老章处，让帮忙调了下辐条，车圈正过来了。由于加了密封剂，24小时后，再擦净整理 。因此，前轮还未装上。为了这辆车，我都三顾“茅庐”了。只能安慰自己，好事多磨。
来来：128天；18+2。
日期： 2014.1.24 农历 12.24 周五
锻炼内容：无
其它：今晚，年会聚餐，暂无锻炼。
来来：129天；18+3 。
日期： 2014.1.25 农历 12.25 周六
锻炼内容：
1，京西骑行
从龙泉宾馆出发，沿G109骑行，在到东方红隧道之前爬一大长坡，行至京西18潭折返，回程走另一条地势较为缓和的路程，经王平镇至龙泉。历时4个小时，骑行距离约60KM。
没有想到会爬这么大的坡，整个行程强度稍微超过我的预想。本来是想骑行体验下新车，骑到后来髂胫束又开始疼。
其它： 关于新车的体验。
1，整体感觉轻快。
2，后手变换挡平顺；前手变挡行程比较大，轻拨往往不到位，这个应该不算毛病。习惯了就好。
3，后轮花鼓声音悦耳。
4，牙盘挂至小盘的时候，基本没有声音。当挂至大盘时，蹬踏加速时，会听见零碎的声音，开始以为是蹭链条，但仔细听这个声音还比较圆润。怀疑是前轮花鼓的声音。但为何不蹬踏就没有声音，且挂小盘蹬踏也没有声音？有机会还是咨询一下大拿们。
5， 后座可能需要换个后飘，骑下来觉得屁股靠近大腿的部分疼。是否是后座位置靠前，不是肉腚接触面积最大的位置。
6， 弯把的角度，小猫说应该往下调一下，老章当时说他是喜欢往上。这个可能还是需要找到个人舒适的角度。
7， 公路车骑行经验太少，有很多还需慢慢体会。 下次尝试不带护膝，怀疑髂胫束炎与护膝勒的太紧有关。当然仅仅是怀疑。
来来：130天；18+4 。
日期： 2014.1.26 农历 12.26 周日
锻炼内容：
1，英东游泳1小时
今日游泳只为放松，还是不太敢打腿 ，夹板500自+200自+夹板500自+100自腿+200蝶自。
2，健腹轮10*6；
3，靠墙深蹲3分钟；
其它：无。
来来：131天；18+5 。
日期： 2014.1.27 农历 12.27 周一
锻炼内容：
1，健腹轮10*6；
如今做健腹轮，腹部没有感觉了，就是觉得胳膊无力了。
2，靠墙深蹲3分钟；
其它：路上车少多了，一般需要花50分钟的路程，如今25分钟基本搞定。
来来：132天；18+6 。
日期： 2014.1.28 农历 12.28 周二
锻炼内容：
1，水立方游泳；
夹板500+自200+夹板500+蝶自腿300+夹板200 ；今天主要在水立方给老婆护航。
2，靠墙深蹲3分钟；
其它：阴历年最后一天上班，单位强制29，30休年假，忒流氓了。中午请上地的两个同学一块儿吃饭，乱聊一通。
来来：133天；19 。
日期： 2014.1.29 农历 12.29 周三
锻炼内容：
1，靠墙深蹲3分钟；
其它：购置年货，少买了些鞭炮，过年吧，总不能因噎废食，该有些人作为的事情让老百姓买单。之前一直没机会收拾屋子，今天抽时间收拾了一下。
来来：134天；19+1 。
日期： 2014.1.30 农历 12.30 周四
锻炼内容：无
其它：春节。
来来：135天；19+2 。
日期： 2014.1.31 农历1.1 周五
锻炼内容：
1，骑行20KM
上一次骑行因为是和大家一起，所以很多细节没有仔细体会。这次，仔细听了下之前的声音，并下来看了下链条，确认是蹭链条。
天气还是挺冷的，冻脚。中途找了同学聊了会天，折返。
2，靠墙深蹲3分钟。
其它：大年初一。确认星巴克初一是开门的。
来来：136天；19+3 。
换车记
自09年以来，买了3辆自行车，其中两辆是为铁三所购。
1 ， 美利达-飞扬Stream
http://www.dongfanghong.com.cn/bbs/data/attachment/forum/201401/29/223856zij5egriq3rqq3i3.jpg 2014-1-29 22:38:56 上传
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stream
买这辆车的目的是为了通勤。就在网上查了下，找到阜成门的美利达专卖店，当时去还没有一个清晰的概念，要买什么车。但是进店看了看，立马就看中了飞扬，颜色很赞，后来才知道是叫落日红。另外一个重要的原因是它的车胎算山地中较细的。山地的架子，介于山地胎与公路胎之间的轮胎。在城市中通勤极为方便。
这辆车陪着我通勤了4年。有两个夏天，我刚出公司的时候天气还好，结果走到清河边上，暴雨倾盆。清河北边这条路旁边偏偏又无遮挡的地方，就一路淋回家了，一副死猪不怕开水烫的态度。也正因为雨水，飞轮参杂了许多泥沙，较为毁车。清理过几次。后来塔基出问题了，本来自行阶段，车轮转，飞轮不转，结果成了车轮转，飞轮也转，导致车链子也跟着跑，一紧一松的。开始找一家美利达店，说修不了，最后还是到阜成门外的店，换了六速的塔基才解决问题。
飞扬灵动。以动物来比喻:狐!
此车送给了同学。
2 ， 捷安特-Escape
http://www.giant.com.cn/UploadFolder/Images/ProductImages/W_00ef683a-e6c1-4200-811d-95edcf2ab32e.png
买此辆车的目的是为了铁三 。 当时的打算是参加一次铁三，圆一个儿时梦就OK 。因此对车的目的就是既骑起来快，也便于通勤，结果就选择了一辆跨界的车。
2013年夏天购于红军营南路的捷安特专卖店。骑起来感觉比飞扬要轻松且快速。但有天晚上，我沿奥林西路去英东，一辆细轱辘公路车从我边上风一样掠过，绝尘而去时，我突然意识到坏了，比赛麻烦了。自己分析是轮胎胎面太粗糙，且接触面积太大导致摩擦力过大，影响速度。又到店里问能否换个光头细胎。老板直接拒绝了我，说装不上。也只有咬牙继续骑了。
2013年9月21青龙湖铁三自行车赛段，被人狂虐，一辆又一辆的铁三和公路车从我身边过去。整个赛段我超了两辆车，都是山地，超的我都不好意思。
Escape架大，矫健。用动物比喻:马 !
此车留作通勤用。
3 , Cannondale-CAAD10 UT
http://www.dongfanghong.com.cn/bbs/data/attachment/forum/201401/29/223955rpjjpb508rarhhrh.jpg 2014-1-29 22:39:55 上传
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CAAD10
比赛之后，在队友的怂恿下，决定换车。
由于一直被灌输穷架富轮，SB套件的概念，因此一开始关注点在车架，对于碳架和铝架斗争了一下，后来想想2W的预算，根本上不了好碳架，不如上个好点的铝架。而且车重这个东西，我会把它排在最后一位，对于我这种级别的业余选手来说，减体重才是王道。
队友闪电龙刚好有个朋友老章是开加戴专卖店的，推荐了一下。查了下产品目录CAAD 10 铝架之王，就它了。
2014年1月22日，老章那刚好有2012款的CAAD10 UT，且是我喜欢的涂装的颜色，下单提车，换了个R0 的轮组.顶级铝架+顶级铝轮+UT6700。哈哈，我爱“美铝”。没想到高兴的太早，当天晚上我就把辐条给弄弯了。第二天又找老章给重新调了一下。
感谢闪电龙和老章 。
此车刚骑了一次东方红，仍在熟悉过程中。
2014年一月总结：
本月锻炼内容在游泳，骑行，以及核心力量练习，未进行跑步。月末是春节，所以锻炼时断时续。
以下为1月训练的大致统计。腹肌撕裂以及深蹲等练习计入次数但不进行量化统计。
游泳跑步骑车核心力量
训练次数15
02
25
训练量约26.1KM
080KM98*10（轮）
2014年二月
上旬
日期： 2014.2.1 农历 1.2 周六
锻炼内容：
1，水立方游泳
水立方所有的池都游了一遍。浅水陪媳妇夹板游了800米，深水池游了400，后来在比赛池游了800.水立方的比赛池今天开放，只要有卡就能就能拿到票。
腿还是不敢太用力，夹板为主。
2，健腹轮跪姿 10*8 ；
提高2组。
3，靠墙深蹲3分钟。
其它：无。
来来：137天；19+4 。
日期： 2014.2.2 农历 1.3 周日
锻炼内容：无
其它：中午喝了杯咖啡，下午喝酒之后睡了一觉，结果晚上睡不着，上了一宿网。
来来：138天；19+5。
日期： 2014.2.3 农历 1.4 周一
锻炼内容：
1，水立方游泳
带着媳妇以及表妹两口子，水立方游泳。1800米，以夹板游为主。
其它：无。
来来：139天；19+6 。
日期： 2014.2.4 农历 1.5 周二
锻炼内容：
1，健腹轮跪姿 10*5 ；
2，靠墙深蹲3分钟。
其它：今日破五也是立春。把留了一冬天的胡子刮了，发现脸好大，又胖了 。
前段时间一朋友提生肖年该从立春开始算。命理中算是从立春，但人民日报等强调还是正月初一。算了，规则是人定的，两种方式都存在，你认为哪种合适就采取哪种。
来来：140天；20 。
日期： 2014.2.5 农历 1.6 周三
锻炼内容：无
其它：陪老婆出去买DHA。现在的孕妇会不会补的太多。若干年前，孕妇都是怎么过来的？
来来：141天；20+1 。
日期： 2014.2.6 农历 1.7 周四
锻炼内容：
1，奥森漫步5KM
本来想跑一跑看看，还是感觉右膝不是很舒服，在北园走了一圈，就这也出汗了 。
2，水立方游泳
浅水夹板500+自由泳打腿200；比赛池夹板400+蝶腿400+自由泳200+蝶泳300+放松100 ；今天游泳感觉还不错，发力的时候动力能跟上。蝶腿还是需要再揣摩与加强。
3，靠墙深蹲3分钟
其它：今天是春节假期最后一天。一晃假期就过完了。
来来：142天；20+2 。
日期： 2014.2.7 农历 1.8 周五
锻炼内容：无
其它：从13年底就开始盼的一场雪终于下了。
来来：143天；20+3。
日期： 2014.2.8 农历 1.9 周六
锻炼内容：
1，英派斯游泳
夹板游了会就开始琢磨扶板蝶泳腿。打算更换策略，不求距离，转攻技术，先把扶板蝶泳腿解决了。说来真是奇怪，脱板感觉挺好，一扶板子就不行了，不如视频中教练那么轻松。但最可怕的是，我不知道问题出在哪？
另：又见女神。
2，靠墙深蹲3分钟
其它：无。
来来：144天；20+4 。
日期： 2014.2.9 农历 1.10 周日
锻炼内容：
1，英东游泳
和同学一块儿去英东又重新办了健康证。这年头的身体，办个健康证都战战兢兢。
蝶泳打腿为主，找着一点感觉：我之前一直想把抬头扶板打腿与低头扶板打腿做成一样的动作，其实是不一样了，姿势决定了采取的动作是不可能一样的。连打50米也感觉比以前更顺畅了，继续揣摩吧 。
另外，蝶泳手也需要在修正一下，一是注意压胸的动作，一是注意出水时，手的角度，做到破水而出，而不是推水而出。
2，靠墙深蹲3分钟
其它：无。
来来：145天；20+5 。
日期： 2014.2.10 农历 1.11 周一
锻炼内容：
1，英派斯游泳
继续蝶泳腿，打了一晚上。动作较为连续了，再跟呼吸配合一下就更好了。
2，垂直提腿 15*4 ；
3，靠墙深蹲3分钟；
其它：无。
来来：146天；20+6 。